国产一级a片免费看高清,亚洲熟女中文字幕在线视频,黄三级高清在线播放,免费黄色视频在线看

睡覺可以說是我們生活中最重要的事情之一，我們生命中大概三分之一的時間都是在睡覺中度過的。

但就是睡覺這個極為普通的事，現(xiàn)在卻漸漸成為了一個社會問題。

根據(jù)《2020中國睡眠報告》的統(tǒng)計：

其實，這不光是中國一個國家的問題。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的報道，所有發(fā)達(dá)國家的上班族幾乎都睡眠不足，平均每兩個上班族當(dāng)中就有一個人缺少睡眠。

很多人都會為了各種理由犧牲睡眠，比如為了加班工作，為了旅行，甚至為了刷劇、玩游戲等等。

在人們眼里，睡眠似乎是最不重要的東西。

但是，美國加州大學(xué)教授，睡眠領(lǐng)域的研究專家馬修·沃克(Matthew Walker)表示，這種想法是完全錯誤的，睡眠遠(yuǎn)遠(yuǎn)比我們想象中的要重要，我們耽誤什么也不應(yīng)該耽誤睡眠。

他曾在TED做過一個關(guān)于睡眠的演講——《睡眠是你的超能力》（Sleep is your superpower）。

△ 馬修·沃克TED演講

這個演講被評為2019年最受歡迎的演講之一，獲得了近千萬的瀏覽量。

他還曾經(jīng)出版過一本關(guān)于睡眠的書籍，書的名字叫“Why We Sleep”，翻譯成中文就是《我們?yōu)槭裁匆X》。

這本書，受到了比爾·蓋茨的極力推薦。

比爾·蓋茨說看了這本書，才意識到自己曾經(jīng)作為通宵達(dá)人，受到了多大的損害。

人之所以會犯困，主要跟兩個因素有關(guān)：一是“晝夜節(jié)律”，二是“睡眠壓力”。

也叫“生物節(jié)律”，也就是我們常說的“生物鐘”。

我們每個人都有自己的生物鐘，正是生物鐘讓我們在白天能保持清醒，到了晚上就會感到犯困想睡覺。

那又是什么東西在控制生物鐘呢？控制生物鐘的是一個大腦部位，叫做“視交叉上核”，這個部位跟人的視覺有關(guān)。

人的眼睛會感知一天中光照的強(qiáng)弱變化，然后把這些信息傳遞給“視交叉上核”，而“視交叉上核”就會調(diào)整一種化學(xué)物質(zhì)的分泌量，來影響人們的睡眠。

這種化學(xué)物質(zhì)就是人們常說的“褪黑素”，一般人體內(nèi)的褪黑素越多，我們就越想睡覺；反過來，褪黑素越少，我們就越清醒。

比如，當(dāng)太陽落山以后，視交叉上核分泌的褪黑素就會逐漸增加，這時候它傳遞給大腦信號就是：天黑了，該睡覺了。

于是我們的身體開始發(fā)生一系列的變化。比如，核心體溫會開始下降，身體的各種機(jī)能會變得不那么活躍，血壓也會降低，這些變化其實都是為了“醞釀”睡眠。

等到第二天太陽升起，白天到來，光照慢慢變強(qiáng)，視交叉上核又會減少褪黑素的分泌量，相當(dāng)于告訴大腦：現(xiàn)在是白天了，要打起精神來。于是身體的各項機(jī)能也會慢慢復(fù)蘇。

雖然生物鐘主要是根據(jù)每天的光照進(jìn)行晝夜交替，但是每個人的生物鐘都會有一些細(xì)微的差別。

比如說，有的人分泌褪黑素的高峰出現(xiàn)得比較早，那這些人就喜歡睡得早一些，這種類型的人大概占了總?cè)巳旱?0%。

反過來，有些人分泌褪黑素的高峰出現(xiàn)得比較晚，他們就更習(xí)慣晚睡晚起，這些人是天生的“夜貓子”型，這種類型占總?cè)藬?shù)的30%左右。

至于剩下30%的人，就在早睡和晚睡的中間狀態(tài)了。

不過你可能會發(fā)現(xiàn)，我們身邊“夜貓子型”的人似乎要比30%多很多。

事實確實如此，比如中國的90后里面，就將近60%的人晚睡，幾乎是30%這個比例的2倍。

這就說明，很多人本來不是夜貓子，結(jié)果活活熬成了夜貓子。

只要我們的身體處于清醒的狀態(tài)，那身體就會一直在分泌一種叫“腺苷”的化學(xué)物質(zhì)，這種物質(zhì)會在大腦中聚集，而且越聚越多，這就會產(chǎn)生一種“睡眠壓力”。

一個人清醒的時間越長，腺苷分泌就越多，睡眠壓力就越大，感覺就越困。

一般來說，當(dāng)我們保持12到16個小時的清醒之后，腺苷帶來的睡眠壓力就會變得不可抗拒，人們就會忍不住想睡覺。

而一旦我們選擇去睡覺，大腦就會開始自動降解白天產(chǎn)生的那些腺苷。

如果這時候還刻意不去睡覺，那體內(nèi)的腺苷就會繼續(xù)聚集，直到你困得睜不開眼，乖乖去睡覺為止。

這個時候，如果有些人實在不想睡覺，注意，這個不想睡是指他思想意識上不想睡，不是身體不想睡。那他可能就會喝一些咖啡，讓自己保持清醒。

這是因為咖啡里的咖啡因會阻斷腺苷發(fā)出的信號，讓大腦接收不到腺苷發(fā)出的信號，誤以為身體里的腺苷還不夠多。

不過，這種方法是治標(biāo)不治本的，因為你體內(nèi)的腺苷并沒有被分解，它還是會在體內(nèi)越積越多。

一旦咖啡因被消耗光，那數(shù)量巨多的腺苷就會卷土重來，讓你產(chǎn)生更大的睡眠壓力。

“晝夜節(jié)律”和“睡眠壓力”有一個共同點，那就是它們都是無法消除、不能抗拒的，是我們出生時就自帶的身體運(yùn)行規(guī)律。

所以說，當(dāng)你感到困的時候，最好也是最簡單的辦法，就是直接選擇去睡覺，否則的話你的睡眠壓力只會越來越大。

想要保證良好的睡眠狀態(tài)，除了在困的時候睡覺。睡眠時長也很重要。

作者建議：不管是年輕人，還是老年人，至少要保證每天有連續(xù)7個小時以上的睡眠時間。

注意，這里說的是連續(xù)7個小時。如果你晚上睡5個小時，白天再補(bǔ)2個小時，或者你工作日睡很少時間，等到周末再瘋狂補(bǔ)覺。都是行不通的。

因為你缺的覺，根本就不可能再補(bǔ)回來了。

為什么這么說呢？這就要說到睡眠的兩個階段了。

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人在睡覺的時候，大腦并不是什么都不想的“放空”狀態(tài)，反倒是在飛速運(yùn)轉(zhuǎn)。甚至，大腦在睡眠期間產(chǎn)生的腦電波，活躍程度并不比清醒的時候低。

你肯定想不到，在睡眠期間，我們的眼球有時會不停地轉(zhuǎn)動，有時則會停止不動。

根據(jù)這個顯著的區(qū)別，科學(xué)家把睡眠的過程分成了兩個階段：

眼球動不動，可不只是一個外在的表象，實際上，這兩個睡眠階段都有各自獨特的作用。

“快速眼動”基本只發(fā)生在晚上睡覺的后半段，如果不保證連續(xù)7個小時的睡眠時間，你是難以進(jìn)入這一階段的。

“快速眼動”階段到底發(fā)生了什么呢？當(dāng)我們進(jìn)入“快速眼動睡眠”，大腦會變得更加活躍，有些大腦部位甚至比清醒時候還要活躍30%。

因為大腦在這個階段正忙著加工已經(jīng)獲得的知識，主要是概括和提取知識的要點，并且將不同的知識關(guān)聯(lián)起來。

簡單說，大腦是在“快速眼動”這個階段進(jìn)行邏輯思考。

這也是為什么有時候冥思苦想一個問題想不出來，反倒是睡了一覺之后就找到答案的原因。

從這個角度來說，每天晚上都好好睡覺，每次多睡一會兒再去做其他事情，還真是“磨刀不誤砍柴工”，會讓我們的大腦更加高效。

不僅如此，快速眼動睡眠對我們的心理和情緒健康也有很大的好處。在我們的體內(nèi)有一種叫“腎上腺素”的物質(zhì)，這種物質(zhì)跟心理壓力息息相關(guān)。

而當(dāng)我們處于快速眼動睡眠的時候，大腦會停止產(chǎn)生這種物質(zhì)，這也是一天24小時之內(nèi)唯一一段不會產(chǎn)生腎上腺素的時間段。

也就是說，快速眼動睡眠是一天當(dāng)中的“壓力真空期”，有助于人們擺脫心理上的負(fù)擔(dān)。人們常說“不要心煩，睡一覺就好了”，這句話還真是有道理的。

“非快速眼動”階段，主要集中在睡覺的前半段時間，它的主要作用是增強(qiáng)記憶力。我們都知道，記憶力分為短期記憶和長期記憶。

其中，短期記憶功能是由大腦中的海馬體提供的。

你可以把海馬體想象成是一個U盤，它的容量不是很大，一旦信息超過它的容量，我們就沒法再往里面存東西了，只能用新的信息去覆蓋舊信息，這樣原來的信息就會被忘掉。

想要讓海馬體有足夠的空間，就需要定時地清理它。而非快速眼動睡眠就能幫助大腦把那些短期記憶轉(zhuǎn)移到別的地方存儲起來。

具體來說，當(dāng)睡眠進(jìn)入非快速眼動階段，大腦會產(chǎn)生一種特殊的腦電波，這種腦電波會在海馬體和長期記憶存儲區(qū)之間來回穿梭，就像一輛通勤車一樣，把海馬體中的短期記憶信息，送到長期記憶存儲區(qū)當(dāng)中。

這樣，當(dāng)我們醒來的時候，海馬體這個“U盤”的空間就清空了，我們也就能夠重新吸收新的信息了。而那些被傳送到長期記憶存儲區(qū)的信息，就變成了長期記憶。

這個過程每日每夜都在進(jìn)行，我們的大腦每天都趁著“非快速眼動”這段時間去清理短期記憶，給新的信息留下空間，同時形成新的長期記憶。

有科學(xué)家做過這樣一個研究：

不僅如此，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，我們在非快速眼動睡眠階段，記憶還會被轉(zhuǎn)移到大腦回路里。

也就是說，大腦正在偷偷復(fù)習(xí)那些形成的記憶，鞏固已經(jīng)學(xué)會的東西。

而且，這種學(xué)習(xí)方式只可能發(fā)生在睡覺當(dāng)中，不會發(fā)生在清醒的時候。

這里也有一個實驗：

他們可什么都沒做，僅僅只是睡了一覺而已。

先明確一下，這里說的缺覺，是指睡眠時間不足7個小時。

在作者數(shù)十年的研究中，他發(fā)現(xiàn)沒有一個人每天只睡四五個小時，身體還能過得去。

大部分人對于睡眠不足的主觀感受，其實都不是很準(zhǔn)確，他們總是覺得自己沒那么缺覺，但是事實上，客觀的傷害已經(jīng)造成了。

到底是哪些傷害呢？作者在書中提到了，睡眠不足至少會造成六種傷害：

睡眠不足會直接導(dǎo)致記憶力下降，同時也會導(dǎo)致人們的情緒理解力，以及解決問題的能力同時下降。

有人做了這樣一個實驗，他在一些人的鼻子里噴了一定量的活性感冒病毒，然后把他們隔離起來進(jìn)行監(jiān)視。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，被感冒病毒感染的概率和睡眠情況呈明顯的線性關(guān)系。也就是說，一個人睡得越少，他就越可能被病毒感染。

在那些平均只睡5小時的人當(dāng)中，感染率接近50%，而在睡了7小時的人當(dāng)中，感染率竟然只有18%。

睡眠不足會引起交感神經(jīng)系統(tǒng)過分活躍。交感神經(jīng)系統(tǒng)是控制“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)的本能機(jī)制。

在面對威脅的時候，“戰(zhàn)斗或逃跑”機(jī)制啟動，我們的心率就會加快、血流會加速、大腦活動也更頻繁。

這些生理反應(yīng)在緊急的、危險的時刻是有好處的，但是過猶不及，在平時的生活中一直都這樣就不好了。

而睡眠不足就會導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)一直處在活躍狀態(tài)，讓我們的血壓和心率都變得不正常。這就像一根皮筋，總是繃著，時間長了就會失去彈性，就會斷掉。

睡眠不足會導(dǎo)致我們無法正常分泌生長激素。生長激素可不光是用來長個兒的，它也是一種身體必需的療傷物質(zhì)，能夠修復(fù)血管的內(nèi)壁。缺少生長激素，血管的結(jié)構(gòu)就很容易被破壞，時間長了就容易出現(xiàn)各種心血管疾病。

有專家跨越了8個國家，對不同年齡、性別和種族的50萬人進(jìn)行了為期25年的追蹤調(diào)研。結(jié)果發(fā)現(xiàn)了一個普遍的規(guī)律：一個人睡眠時間越短，患冠心病的概率就越高。

那些睡眠時間少于6小時的人，比那些每天睡夠6小時的人，發(fā)生心臟驟停的可能性高出了3到4倍。

專家還指出，哪怕你很年輕，哪怕你很健康，只要一個晚上少睡1到2個小時，你的心血管壓力也會陡然增加。年齡越大，表現(xiàn)得越明顯。

在45歲以上的人中，每晚睡眠不足6小時的人，比每晚睡7到8小時的人，患心臟病和中風(fēng)的幾率要高出2倍。

睡眠不足會影響人體的新陳代謝，破壞腸道菌群，造成代謝紊亂。

當(dāng)睡眠不足時，人體的兩種激素分泌會受到影響，一種叫做“胃饑餓素”，另一種叫做“瘦素”。

這兩種激素分泌異常，就會導(dǎo)致身體感覺不到“吃飽了”，會一直感覺到“很餓”。這種不正常的饑餓感，就會導(dǎo)致人們長胖。

事實上，如果一個人連續(xù)一個月只睡5到6個小時，那他的體重平均會上漲9到13斤。

睡眠不足還可能會引發(fā)阿爾茲海默癥，也就是我們常說的老年癡呆癥。

老年癡呆有一個典型的表現(xiàn)就是記憶喪失。這種病和一種叫做“β淀粉樣蛋白”的有毒蛋白質(zhì)有關(guān)。這種有毒蛋白質(zhì)能侵蝕大腦中的記憶區(qū)，讓人們無法提取記憶，從而患上老年癡呆。

不過這種蛋白也有克星，那就是“腦脊液”。腦脊液這種東西，能夠清除有毒的蛋白。但是腦脊液的產(chǎn)生，大部分都是在睡眠當(dāng)中，尤其是在非快速眼動睡眠階段，腦脊液的分泌量會增加10到20倍。

如果睡眠不足，腦脊液分泌不足，那有毒蛋白質(zhì)就會在大腦中積聚，持續(xù)攻擊大腦的記憶區(qū)。

這些總結(jié)成一句話就是：長期睡眠不足后果很嚴(yán)重，我們最好每天都保證7小時的充足睡眠。

不過很多人之所以缺覺，并不是自己不想睡，而是因為睡不著，失眠了。

失眠問題在今天非常普遍，臨床醫(yī)學(xué)上對失眠有個嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，那就是：連續(xù)三個月以上，每周至少有三個晚上睡不著，才可以算作是失眠。

不過，就算按照這個最嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，差不多每9個人當(dāng)中也有1個人會失眠。導(dǎo)致失眠的原因有很多，但是作者認(rèn)為，絕大多數(shù)的失眠問題，都是因為心理困擾和外界因素導(dǎo)致的。

心理困擾，就是指擔(dān)憂、焦慮和恐懼之類的情感因素。

由于現(xiàn)代社會的節(jié)奏太快、接收的信息量超負(fù)荷，所以人們很容易產(chǎn)生一些負(fù)面情緒，這些情緒會引發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)過度活躍，讓我們的體溫升高。

但是我們在睡眠之前必須要將核心體溫降低幾度，才能正常進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這就導(dǎo)致我們遲遲難以入睡。

外界因素主要有4個：咖啡因、酒精、燈光和溫度。

這個我們前面提到過，咖啡因能阻斷大腦感受腺苷的信號，讓我們一直保持清醒狀態(tài)，但是這樣就會破壞我們的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致睡眠紊亂。

酒精的作用類似于麻醉劑，很多人認(rèn)為睡覺前喝一杯小酒，能夠睡得更香。但實際上酒精的效果只是讓你鎮(zhèn)定下來，讓你處于一種麻醉狀態(tài)，它根本沒辦法帶來連續(xù)的睡眠，也不能幫你恢復(fù)精力。

而且，酒精在身體里代謝的時候，還會產(chǎn)生一些醛類物質(zhì)。這種物質(zhì)會阻礙大腦進(jìn)入快速眼動睡眠，所以表面上看酒精能幫你入睡，但實際上酒精會嚴(yán)重破壞你的睡眠質(zhì)量。

我們的視交叉上核是通過光線調(diào)整褪黑素分泌的。但是現(xiàn)在城市里的燈光越來越亮，家里的燈光持續(xù)時間也越來越長，所以人體的褪黑素分泌會被嚴(yán)重抑制。

而且，我們的視覺神經(jīng)對藍(lán)光最為敏感，但我們平時用的筆記本、手機(jī)和平板等電子設(shè)備，主要散發(fā)的就是藍(lán)光。

這些藍(lán)光也會刺激視覺神經(jīng)，大大減少褪黑素的分泌。

科學(xué)家做過這樣一個實驗，讓兩組人在實驗室里看書，唯一的區(qū)別是第一組人在睡前用ipad看書，第二組人在睡前閱讀紙質(zhì)書。

結(jié)果那些使用ipad的人，褪黑素的分泌時間延遲了3個小時，褪黑素分泌量減少了50%。

這個因素很容易被人們忽視。我們想要成功地進(jìn)入睡眠，最適合的室內(nèi)溫度是18℃左右。但現(xiàn)在大部分人家里的溫度都比18度要高，這在一定程度上也會讓人更難入睡。

在這些內(nèi)因和外因的共同作用下，現(xiàn)代人很容易失眠了。那么，怎么做才能解決失眠這個問題呢？

有一種很流行的辦法，就是服用安眠藥。但是作者對這個做法表示強(qiáng)烈反對。

他認(rèn)為，安眠藥會加劇失眠，讓人產(chǎn)生依賴性，一旦停用，睡眠質(zhì)量會變得更差，甚至還有可能致死。要知道，接觸過安眠藥的人，比沒接觸過的人，死亡風(fēng)險要高出三四倍。

那既然安眠藥不能用，還有什么好辦法呢？作者在書里面，給我們提供了九條建議，它們分別是：

如果你能按照這些建議調(diào)整自己的作息，那就一定能改善自己的睡眠。就算沒辦法全部做到，你也可以從其中的幾條做起。

愿你好好使用自己的超能力，今夜好眠。