酸奶，一直是備受人們喜愛的乳制品。它不僅與牛奶一樣含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣質(zhì)，對維持免疫力、強(qiáng)健骨骼等都有好處，而且多了一個(gè)發(fā)酵的過程，在某些方面可能更有優(yōu)勢！

①酸奶在發(fā)酵過程中分解掉了約1/3的乳糖，還生成了一些乳糖酶，對乳糖不耐受的人更友好，喝完不容易拉肚子，適宜人群更廣；

②酸奶在發(fā)酵過程中，一些大分子的營養(yǎng)素被分解成小分子，像部分蛋白質(zhì)會(huì)被乳酸菌分解成氨基酸和多肽，更容易被人體吸收。

③酸奶中含有不少有益菌，在經(jīng)過胃酸等消化液后，仍會(huì)有一部分活菌抵達(dá)腸道，雖然存活時(shí)間只有幾小時(shí)至幾天，但在此期間有助于恢復(fù)腸道正常菌群。而且有研究表明，經(jīng)常喝酸奶（≥200g/d）的個(gè)體中，腸道菌群多樣性更高，保加利亞乳桿菌、雙歧桿菌等有益菌的含量也會(huì)更豐富。

更關(guān)鍵的是，還有很多研究表明，酸奶在改善代謝、防癌、保護(hù)心血管等方面也有助益。

發(fā)表在Nature子刊上的一篇研究發(fā)現(xiàn)：每天2份酸奶（約225-250g）能有效改善個(gè)體的血糖穩(wěn)態(tài)，從而減少高脂飲食引起的胰島素抵抗以及脂肪肝。

這一方面與腸道微生物群組成和功能改變有關(guān)；另一方面，酸奶發(fā)酵過程中產(chǎn)生的支鏈羥基酸（BCHA），是肝臟和肌肉葡萄糖代謝的細(xì)胞自主調(diào)節(jié)因子，有助于改善2型糖尿病及其相關(guān)代謝紊亂。

四川大學(xué)鄧振華團(tuán)隊(duì)薈萃分析了61項(xiàng)國內(nèi)外有關(guān)于酸奶和預(yù)防癌癥之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃發(fā)酵乳制品有利于降低總的患癌風(fēng)險(xiǎn)，其中喝酸奶能降低19%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。

從各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)來說，發(fā)酵乳制品對降低食管癌（降低36%）、腸癌（降低12%）和膀胱癌（降低21%）的效果最好。

為什么喝酸奶能防癌？研究解釋：

①酸奶富含的鈣質(zhì)，能夠減少由有毒的膽汁酸結(jié)合物或者游離脂肪酸導(dǎo)致的細(xì)胞增生，減少腸癌風(fēng)險(xiǎn)；

②酸奶中的酪蛋白和乳清蛋白可以通過調(diào)節(jié)胃腸激素的分泌來增加飽腹感，避免暴飲暴食，從而幫助控制體重、預(yù)防肥胖，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)；

③酸奶中的乳酸能降低碳水化合物的消化速度對控制血糖有益，而多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，控制血糖也有助預(yù)防癌癥。

④酸奶中的益生菌、酪酸和共軛亞油酸等都具有一定的防癌作用。

慢性炎癥是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。而斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵食物可以改善腸道菌群多樣性，減少身體內(nèi)的炎癥；在多種發(fā)酵食物中，酸奶的抗炎癥作用最強(qiáng)。

另外，酸奶中的乳酸菌可能通過多種方式影響體內(nèi)膽固醇代謝，降低膽固醇水平，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

酸奶雖好，但首先得保證你喝的是真酸奶才行，同時(shí)還要避開藏在酸奶中的不健康陷阱，才能讓酸奶的好處更大化。那么，怎樣才能買到一瓶真正的好酸奶呢？

首先，真正的酸奶，配料表第一位一定是生牛（羊）乳或乳粉。如果第一位是水，牛乳或奶粉排名靠后，只能稱之為酸奶飲料，兩者并不是一回事。

其次，益生菌種類及數(shù)量越多越好，優(yōu)質(zhì)酸奶應(yīng)當(dāng)富含格式乳桿菌、雙歧桿菌。

酸奶有發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳兩種，前者的蛋白質(zhì)含量標(biāo)準(zhǔn)在2.9%以上，后者則是2.3%以上。在碳水化合物等其它含量相近的情況下，蛋白質(zhì)含量越高的營養(yǎng)價(jià)值越高。

為了改善口感、中和酸味，大部分酸奶都會(huì)添加糖。一般來說，酸奶中只要加入5%~6%的糖就足以消除過度刺激的酸味。加上酸奶中原本的就有的乳糖，此時(shí)的碳水化合物含量約10%~11%。

但一方面，低溫儲(chǔ)存的酸奶還會(huì)繼續(xù)發(fā)酵產(chǎn)酸，另一方面為了滿足人們對甜食的偏好，所以生產(chǎn)商往往會(huì)額外多加糖。

建議大家在購買酸奶時(shí)，看看營養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物含量在12%以下的。如果能接受酸味，最好選無添加糖的酸奶。

為了讓酸奶的口感更舒滑，不少酸奶可能會(huì)添加稀奶油，這會(huì)讓你在無意間“喝進(jìn)油脂”，增加脂肪攝入。所以買酸奶也要看看脂肪含量，少一點(diǎn)的更好。

益生菌在2~6℃的時(shí)候存活時(shí)間最長，溫度越高失活越多，所以低溫保存的酸奶相對更好。

同時(shí)，活性益生菌在體外時(shí)間越長，失活就越多，因此保質(zhì)期較短的酸奶更好，像某些酸奶保質(zhì)期只有15天，就很不錯(cuò)。

上面提到，酸奶要選添加糖少的，因此很多人就認(rèn)為酸奶越酸越好。

但事實(shí)上，活性乳酸菌在低溫冷藏的環(huán)境中生長較為緩慢，因此其酸味是有限度的。

如果酸奶特別酸，那很可能是儲(chǔ)存、運(yùn)輸不當(dāng)所致。這樣的酸奶，乳酸菌活力下降，乳蛋白變性程度增加，一來不利于腸胃健康，二來也不利于人體吸收。

酸奶存放一段時(shí)間后，其表面可能會(huì)滲出一層“黃水”，有些人覺得這是酸奶變質(zhì)的標(biāo)志。

其實(shí)，酸奶中的“黃水”是乳清，是酸奶在存放過程中后期發(fā)酵增強(qiáng)、酸度增加而析出的，它含有容易吸收的蛋白質(zhì)，還富含鈣和維生素B2（呈黃色）。

這可以看作是酸奶新鮮度下降的信號，但只要酸奶還在保質(zhì)期內(nèi)，且形態(tài)、氣味都無異常，一般仍可以繼續(xù)食用。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)研究顯示：早餐后吃點(diǎn)水果、晚餐后吃點(diǎn)奶制品，有助延長壽命，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。具體來說，晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品的參試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降18%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降33%。

而飯后30分鐘是喝酸奶的最佳時(shí)機(jī)。因?yàn)槲杆釋σ嫔袣缱饔?，空腹時(shí)胃內(nèi)pH值較低，對益生菌殺滅較多，而飯后30分鐘左右胃內(nèi)pH值相對較高，對活性益生菌的殺滅較少，可以使更多的活性菌到達(dá)腸道。

需要注意的是：①酸奶打開后，要在半小時(shí)之內(nèi)喝完，才能保證補(bǔ)充更多益生菌；②如果已經(jīng)吃得很飽，就不要再喝酸奶了，否則相當(dāng)于增加了額外的熱量攝入，容易加重腸胃負(fù)擔(dān)，還容易長胖。

中老年人、小朋友腸胃比較弱，直接喝冷藏酸奶容易肚子不舒服。此時(shí)可以考慮把酸奶放進(jìn)溫水中稍微溫一下，這可能會(huì)損失一部分乳酸菌活性和口感，但營養(yǎng)價(jià)值基本不變，可以放心喝。

有些朋友覺得自制酸奶沒有添加劑，也可以掌控添加糖的劑量，會(huì)更健康。

但事實(shí)上，自制酸奶的發(fā)酵程度不好控制，往往不是發(fā)酵不夠就是發(fā)酵過度。而發(fā)酵不夠的酸奶呈膠狀，容易有雜菌污染，喝了容易拉肚子；發(fā)酵過度也會(huì)過酸，口感變差。

因此，還是更建議大家直接買成品，可以選擇配料表簡單的酸奶，更健康。