膝關節(jié)滑膜是一層覆蓋于關節(jié)囊內(nèi)面、交叉韌帶和腘肌腱、髕韌帶內(nèi)面的疏松結(jié)締組織，起著調(diào)節(jié)膝關節(jié)滑液以潤滑關節(jié)與營養(yǎng)關節(jié)等作用。
是什么引起跑友的膝關節(jié)滑膜炎？
滑膜有內(nèi)腔層和內(nèi)膜下層，下層布滿毛細血管。
當膝關節(jié)的壓力過大，血管破裂，造成關節(jié)內(nèi)出血，同時刺激滑膜分泌過多關節(jié)滑液，造成膝關節(jié)“腫脹”。
當跑友在以下情況，極容易導致膝關節(jié)滑膜炎：
過度使用膝關節(jié)。
例如一平時只跑5公里的跑友突然參加10公里的馬拉松賽跑。
膝關節(jié)損傷后沒有及時治療。
跑友出現(xiàn)膝關節(jié)滑膜炎一般是過度跑步和運動損傷的結(jié)果。
膝關節(jié)滑膜炎的癥狀？
膝關節(jié)滑膜炎是一種無菌型炎癥，導致膝關節(jié)滑膜無法正常調(diào)節(jié)分泌滑液，從而產(chǎn)生膝關節(jié)積液。
除此之外，膝關節(jié)滑膜炎的癥狀還有：
腫脹數(shù)小時或數(shù)天；
膝關節(jié)淤血；
膝關節(jié)發(fā)熱；
疼痛；
僵硬，膝關節(jié)活動受限，僵硬癥狀早上更明顯。
如果處理不當或拖延治療，膝關節(jié)滑膜炎或會導致膝關節(jié)變形。
由于導致滑膜炎的原因多樣,且與其他膝關節(jié)損傷癥狀較為相似，膝關節(jié)滑膜炎需醫(yī)生確診。
那么如何治療膝關節(jié)滑膜炎呢？
跑友在出現(xiàn)膝關節(jié)滑膜炎癥狀時，可以采取以下措施：
休息，停止跑步。防止膝關節(jié)二度受傷。
抬高腿部。跑友坐位或躺位是可墊高腿部至心臟位置，可加速提高血液循環(huán)，消散炎癥因子，減輕紅腫。
用彈性繃帶包扎膝關節(jié)，可以控制腫脹。
在醫(yī)生的指導下服用抗炎藥，但抗炎藥的副作用較大，不宜長期服用。
步行時可用拐杖支撐，避免膝蓋二度受傷。
如果跑友突然出現(xiàn)膝關節(jié)滑膜炎，可通過上述方式及時控制腫脹和疼痛。
正確的治療會使膝關節(jié)較快痊愈。
如果腫脹和疼痛持續(xù)不消或者有加重的征象，跑友應及時前往醫(yī)院。
但值得慶幸的是，一般需要進行手術治療的膝關節(jié)滑膜炎患者很少見。
一般情況下，醫(yī)生會建議：
1) 藥物治療，如消炎藥可幫助減少腫脹。
2) 物理治療，如水療法和低負荷的運動康復。
跑友應在治療師的指導下進行低負荷的康復運動，放松僵硬的膝關節(jié)，恢復膝關節(jié)的靈活性。
有哪些適合的康復運動？
在康復初期，可通過低強度的膝關節(jié)屈伸運動，逐步增加膝關節(jié)的活動范圍，促進腫脹消散。
第一、腳后跟滑動運動
仰臥屈膝，
盡可能地讓腳跟慢慢向臀部滑動。
每天2~3組，每組10到15次。
注意：
可以在傷腳腳踝上綁一條毛巾，手拉住毛巾的一端，通過緩慢拉毛巾，使腳跟慢慢向臀部滑動。
為使腳跟更容易滑動，可穿上襪子。
需在疼痛可忍受范圍內(nèi)進行此動作。
當膝關節(jié)的疼痛緩解，可進行下列低強度的強化運動，增加膝關節(jié)周圍肌肉的力量，減少膝關節(jié)負荷，促進滑膜炎康復。
第二、短弧膝關節(jié)終端伸直運動
仰臥，
將一毛巾卷放在膝關節(jié)下，使膝關節(jié)屈曲；
然后做上下抬腿動作。
每天2~3組，每組10到15次。
增加動作難度：在踝關節(jié)附近綁一個沙包，足部內(nèi)翻，做直膝抬腿動作。
注意：
沙包重量應需在疼痛可忍受范圍內(nèi)或不痛為宜；
韌帶受傷時不可練習此動作；
此后，可慢慢增加動作的弧度和難度。
第三、腘繩肌蜷曲
保持站姿，
手撐椅背保持身體平衡，單腿站立，屈膝90度；
做小幅度抬腿運動。
每天2~3組，每組10到15次。
增加動作難度：在腳踝處綁一個沙包，再進行抬腿運動。
注意：此動作需在不痛或疼痛可承受的范圍內(nèi)進行。
跑友該如何預防膝關節(jié)滑膜炎？
保護膝關節(jié)，避免膝關節(jié)損傷。例如穿舒適的跑鞋、在較軟的跑道上跑步，保持正確的跑姿等。
注意膝關節(jié)周圍肌肉的拉伸，和膝關節(jié)本體感覺訓練（如：閉眼單腿站立1分鐘），以保持膝關節(jié)的靈活性。
加入膝關節(jié)力量訓練，以增強膝關節(jié)周圍肌肉的力量和提高膝關節(jié)穩(wěn)定性。
膝關節(jié)發(fā)生損傷時，應及時處理，或在醫(yī)生的指導下恢復，避免情況加重，出現(xiàn)滑膜炎。
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