中長跑的教學與訓練
一、中長跑的技術教學重點與難點
技術重點：中長跑技術教學重點是途中跑技術
中長跑是中距離跑和長距離跑的合成。中跑屬于極限下強度的項目，運動員必須具備用高速度跑完全程的能力。中跑運動員的速度水平要求很高，速度好，速度儲備就有余地。速度儲備是影響專項耐力的重要因素。長跑屬于大強度的運動項目。長跑的有氧代謝占絕對優(yōu)勢，長跑運動員必須具備很強的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能。
技術難點：中長跑技術教學難點是后蹬與前擺技術
提高跑的經(jīng)濟性，減少能量的消耗，要掌握正確的技術，后蹬與前擺協(xié)調配合，技術上要輕松自如，重心平穩(wěn)，節(jié)奏輕快，講究動作實效。
二、中長跑技術要點
1.下肢動作:后蹬，當重心移過支撐點垂直面后，積極向前送髖，快速伸蹬髖、膝、踝關節(jié)。擺腿：后蹬結束后進入擺動階段，擺動腿以大腿用力向前上方擺出，膝部放松，大小腿自然折疊著地。擺動腿擺到一定高度，大腿積極下壓，小腿自然擺動，用前腳掌（有時也用全腳）著地。著地點約在重心垂線前一腳左右，著地后，膝、踝關節(jié)稍彎曲，快速轉入后蹬階段。
2.臂的動作：大小臂屈約成直角，兩手半握拳，肩帶放松，以肩為軸前、后擺動，前擺稍向內但不超過胸部中線，手不高于下頜。后擺稍向外，臂擺至最低點時，大小臂夾臂擺至最低點時，大小臂夾角稍大于直角。
3.上體姿勢：上體自然正直或稍前傾。頭部與軀干成一直線。頸部自然放松，兩眼平視。
4.彎道跑:整個身體自然向里傾斜,左膝及左腳稍向外轉,右膝及右腳稍向里轉,擺臂時左臂擺幅較小而偏后,右臂擺幅較小而偏前。
5.呼吸:配合腿部動作,用口鼻同時呼吸,并保持呼吸節(jié)奏。
6.整個動作節(jié)奏：整個動作協(xié)調配合，跑程中在保持適當步長的前提下用較快的頻率跑。
三、中長跑技術教學手段
1.學習直道途中跑技術
（1）80～100米的勻速慢跑。
（2）80～100米的加速跑。
（3）60米加速跑—20米的慣性跑—60米的加速跑—20米的慣性跑。
（4）變速跑（或走跑交替）：100米中速跑（直道）+100米慢跑或走（在彎道上）。
2.學習彎道途中跑技術
（1）沿半徑10～15米的圓圈跑。
（2）在彎道上進行80～100米的加速跑。
（3）由直道進入彎道跑，在直道上跑20米，接著跑入彎道。
（4）由彎道進入直道跑，在彎道上跑20米，接著跑入直道。
（5）變速跑（或走跑交替）：120米中速跑（彎道）+80米慢跑或走（在直道）。
3. 學習起跑和起跑后的加速跑
（1）學習站立式或半蹲式起跑。
（2）原地站立，身體前傾。順勢跑出，保持前傾姿勢，加速跑20～30米；個人在直道或彎道上起跑，跑60～80米。
（3）集體在直道或彎道上起跑，跑60～80米。
4.掌握中長跑的完整技術
（1）根據(jù)學生掌握中長跑技術的情況，反復進行以上教學內容的練習，使學生掌握正確的技術。
（2）認真糾正學生的錯誤動作。
（3）進行200～600米的反復跑，最后50～150米進行加速，開始沖刺，到終點做撞線動作。
（4）變速跑：200～300米的中速跑+100米的慢跑。
5. 提高中長跑技術
（1）按學生水平分組，進行600米（女生）和1200米（男生）的勻速跑，在最后100～200米開始加速，全速跑過終點。
（2）按個人速度分配計劃跑：男生1200～1500米，女生600～800米。
（3）進行技評和測驗：男生1500米，女生800米。
四、中長跑技術教學應注意的問題
1. 在途中跑技術教學時，教師應注意學生對中長跑技術主要環(huán)節(jié)的掌握。初學時，讓學生按統(tǒng)一要求去做，隨著學生對技術的理解和掌握程度的提高，應逐漸對不同水平的學生提出相應的要求。使學生掌握專門練習，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、上下坡加速跑以及原地擺臂模仿練習等。
2. 進行起跑技術教學時，要求學生聽信號快速啟動。注意姿勢的穩(wěn)定性。開始學習站立式起跑時，必須注意在身體前傾即將失去平衡的瞬間迅速跑出。在起跑和加速跑后，不應突然降低跑速，而應隨慣性繼續(xù)跑一段距離。彎道跑時，應盡量靠近跑道的內側分道線跑。兩眼注視跑進方向。因為正確的視線方向保證著頭部和軀干的姿勢，同時影響著著地和擺臂動作。此外，還應注意搶占有利位置，防止因絆、撞等造成的傷害事故。
3. 改進提高中長跑技術時，教師首先要鼓勵學生克服困難，全力以赴進行練習。還應從學生的實際出發(fā)，區(qū)別對待，掌握好運動量。鼓勵學生在“極點”出現(xiàn)時，應積極調整跑速和呼吸，以頑強的意志來戰(zhàn)勝它。
4. 全程跑教學時，除了要求技術動作必須正確外，還要特別強調跑得放松、平穩(wěn)和注意跑的節(jié)奏，也可采用分段報時的方法來培養(yǎng)學生的速度感。同時，注意對學生戰(zhàn)術意識的培養(yǎng)，包括全程體力分配、起跑后的加速跑及途中跑的領先跑、跟隨跑、超越對手和終點沖刺的時機等。
五、中長跑項目不同年齡段訓練特點與要求
⒈ 基礎訓練階段（13～16歲）
（1）訓練要求
①訓練內容以體育游戲、其他體育項目、全面身體素質訓練和包括部分跑、跳、投項目組成的田徑多項練習為主。
②技術練習必須在各種跑的練習中加以貫徹。
③技術練習必須抓好以下幾點：第一，掌握動作的用力順序、方向和路線；第二，抓好動作的速率和“高頻跑”的技術；第三，整個動作自然放松、協(xié)調配合。
④15～16歲可初步確定中長跑、長跑項目。
（2）訓練特點
①這個階段的訓練內容主要是進行全面身體素質訓練。采取體育游戲、其他體育項目和包括部分跑、跳、投項目組成的多項訓練等手段。
②要積極改善有機體的有氧能力和提高最大需氧量水平，主要采用長時間的勻速跑和越野跑的方法進行訓練。
③改善跑的技術，必須在各種跑的練習中加以貫徹。
⒉ 初級專項訓練階段（17～19歲）
（1）訓練要求
①訓練內容：以全面身體素質訓練為主逐步轉向以專項訓練為主。
②技術練習同上階段要求（即上階段要求2、3）
③在技術練習中著重抓好動作速率和“高頻跑”技術，并在此這基礎上提出加大步幅的要求。
④最后確定專項和副項。
（2）訓練特點
這個階段的訓練內容以全面身體素質訓練為主，逐步轉向以專項訓練為主。在繼續(xù)提高最大需氧量的基礎上，提高保持接近臨界速度的能力。在技術訓練中，著重抓好動作速率和“高頻跑”技術，并在這個基礎上逐漸加大跑的步幅。
⒊ 專項提高訓練階段（20～23歲）
（1）訓練要求
①在進行強化專項訓練的過程中，仍應適當注意全面身體素質訓練。
②技術練習要求同上階段。
③若發(fā)現(xiàn)改變專項更為有利和更適于運動員發(fā)揮能力，可以更換專項。
④安排必要的心理訓練，加強醫(yī)務監(jiān)督和恢復措施，以適應高級訓練和參加大型比賽的需要。
（2）訓練特點
這個階段要在進行強化專項訓練的過程中，仍注意全面身體素質訓練的安排。采取必要的心理訓練，加強醫(yī)務監(jiān)督和恢復措施，以適應高級訓練和參加大型比賽的需要。
⒋ 高級訓練階段（24歲以上）
（1）訓練要求
①訓練內容以專項為主，其他為輔。
②技術要求同上階段，并形成自己的技術風格。
③針對個人特點，采用不同的心理訓練，加強醫(yī)務監(jiān)督、營養(yǎng)及恢復性醫(yī)療等措施，以保證訓練及參加重大比賽。
④在訓練安排上，應根據(jù)個人特點和具體任務進行不同形式的訓練安排。
（2）訓練特點
這個階段的訓練內容，以專項訓練為主。在技術上形成自己的技術風格。針對個人特點，采用不同的心理訓練，加強醫(yī)務監(jiān)督、營養(yǎng)及恢復性措施，以保證訓練及參加重大比賽。在訓練安排上，應根據(jù)個人特點和具體任務進行不同形式的安排。
六、中、長跑訓練的內容與方法
1. 專項素質訓練
（1）一般耐力訓練
一般耐力是發(fā)展中長跑專項耐力的基礎。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓練中，根據(jù)不同的任務應有所側重地不間斷地進行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。
一般耐力是通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習進行訓練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開始，循序漸進，波浪式前進，隨著訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度。中長跑運動員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時間進行45′～1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。
一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運動員的意志品質，改進跑的技術和發(fā)展身體素質。
（2）專項耐力訓練
中長跑運動員的專項耐力，實質就是專項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據(jù)任務的不同應有計劃、有目的地進行。
發(fā)展專項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。
間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。
重復跑的訓練是反復跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復次數(shù)、要求的強度應根據(jù)專項特點、訓練任務而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距離。
在短于專項比賽距離的重復跑時，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免身心更大的負擔。
重復跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。
隨著重大比賽的到來，檢查跑、測驗和適當?shù)谋荣惒豢缮?，以培養(yǎng)競技狀態(tài)，提高專項能力和比賽能力。
（3）速度訓練
速度訓練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據(jù)各個項目的特點，衡量速度的標準也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發(fā)展速度素質，要根據(jù)各個項目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關鍵。因此，中長跑運動員在少年時期的基礎訓練過程中，應努力發(fā)展速度，使之達到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時應著重在提高專項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。
發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進間跑、下坡跑、順風跑等，以及60～200米之內的變速跑。中跑運動員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。
中長跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。
（4）身體訓練
隨著中長跑技術的不斷提高，運動員的身體訓練水平必須與成績的提高相適應，中長跑運動員身體訓練的關鍵問題是要將一般身體訓練與專項身體訓練結合好。
在進行力量練習時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發(fā)展力量練習時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調發(fā)展。長跑運動員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。
中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進行全面身體訓練。
身體循環(huán)訓練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動員的內臟器官功能。身體循環(huán)訓練的內容、次數(shù)、組數(shù)和時間應根據(jù)訓練任務、運動項目的特點、運動員個人的習慣進行組合和安排。
（5）有氧訓練與無氧訓練
中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練比例就越大，無氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓練。
現(xiàn)代醫(yī)學、生理學、生物化學研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。
中長跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。
中長跑運動員在進行各自專項訓練時，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專項能力的提高。
2. 技術訓練
從事中長跑訓練的運動員，要學會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質的作用，合理的技術是關鍵。
中長跑的技術訓練主要是在大量跑的練習中進行。還可針對運動員的技術情況，利用各種跑的專門性練習改進技術。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術的有效方法。
步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是中長跑技術訓練不應忽視的。只有處理好這些關系，才能節(jié)省體力的消耗，使中長跑技術合理。
3. 戰(zhàn)術訓練
中長跑的戰(zhàn)術非常重要，在水平相當?shù)臈l件下，正確地實施戰(zhàn)術是取勝的關鍵。
運動員在比賽中要根據(jù)本人的實際和習慣確定戰(zhàn)術方案，對手情況、場地、氣候、風向、環(huán)境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權。
合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。
戰(zhàn)術訓練也要在困難條件下進行訓練，以培養(yǎng)意志品質。平時訓練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏，靈活運用戰(zhàn)術。戰(zhàn)術訓練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐步提高應變能力、實戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗，通過測驗比賽，總結經(jīng)驗教訓，以提高自己的戰(zhàn)術水平。
4. 心理訓練
中長跑運動員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實力相當?shù)募ち冶荣愔?，心理訓練水平的高低起著重要的作用。心理訓練就是通過各種有效的方法，培養(yǎng)運動員堅毅頑強的意志品質，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動能力。
要培養(yǎng)中長跑運動員具有強烈的事業(yè)心，對訓練和比賽充滿信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。
培養(yǎng)意志品質要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務的能力，遇見氣候的變化（風、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養(yǎng)意志和信心，提高心理素質的穩(wěn)定性。在訓練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進行訓練，以增強比賽時的信心。
中長跑運動員要學會調節(jié)自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術和戰(zhàn)術的概念。通過輕松的散步，合理地安排學習、文化生活、休息，調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運動器官的疲勞。
5. 恢復訓練
恢復訓練是中長跑運動員重要訓練內容之一。訓練負荷離不開恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練和比賽。
在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進行恢復和調整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。
輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復得更快。
加強醫(yī)務監(jiān)督和自我醫(yī)務監(jiān)督也是恢復的一個方面。分析訓練資料和醫(yī)務監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復身心機能的穩(wěn)定性。
