時不時聽身邊朋友抱怨，又受傷了，得歇一段。仍有很多人認(rèn)為，跑步是最簡單不過的事，穿上鞋，找條路去跑就是了，怎么可能受傷呢？
芝加哥馬拉松官方訓(xùn)練計劃制定者霍爾·希格登曾對500多名田徑運動員所患傷病進(jìn)行過調(diào)查，下表就是調(diào)查結(jié)果（由于參與調(diào)查者可以多選，因此頻率總和會超過100%）:
——表格出自霍爾·希格登《馬拉松終極訓(xùn)練指南》
跑步真的這么可怕嗎？不少專家一直在強調(diào)“跑步并不會讓人受傷，不正確的跑步方式才會使人受到傷害”。但想跑就跑、誰都無權(quán)置喙的熱血之下，我們大都疼了才會停，傷了才知道求醫(yī)問藥、反思反省。
別等傷了才知道，今天我們繼續(xù)聊另外一個跑友常見的傷病，跑步膝。
什么是跑步膝？
跑步膝，又叫髕股關(guān)節(jié)綜合征，是指髕骨下的疼痛。通常在長距離跑、跑后或者下坡、下樓梯時發(fā)作。
跑步膝的癥狀
在開始跑步時膝蓋會感覺劇痛，后來疼痛消失，跑完步后再次感到劇痛；此外膝蓋的彎曲動作也會導(dǎo)致疼痛，例如深蹲或承重性的活動。
產(chǎn)生跑步膝的4個原因
跑步膝的形成錯并不在于跑步，而在于跑步的方法。綜合太極跑和姿勢跑法創(chuàng)始人的理論，造成膝蓋受傷的原因主要有以下幾點：
跑步時過度前傾
直腿膝關(guān)節(jié)緊張于體前落地
膝關(guān)節(jié)過度彎曲于體前落地
股四頭肌、臀大肌等無力造成的跑步過程中過度內(nèi)翻（腳過度向內(nèi)翻轉(zhuǎn)），膝蓋運動軌跡不良
5招助你有效防止跑步膝
不要用腳跟著地
跑步時不要抬膝蓋
支撐腳落地時，膝蓋要保持放松和彎曲
跑步時，腳不要向外撇
正確的膝蓋/腳部對直方式
——圖片出自丹尼·德雷爾《太極跑》
進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，增加身體柔韌性
治療跑步膝的3種方法
增加額外休息天數(shù)，并且至少減少50%的跑量直到疼痛消失
避免下坡跑或身體過度前傾
加強股四頭肌的鍛煉，因為它控制著膝蓋的運動軌跡
2種安全的替代性訓(xùn)練
橢圓訓(xùn)練機
（1）橢圓機“間歇跑”（45~60分鐘）：5分鐘熱身；兩分鐘高強度/兩分鐘低強度練習(xí)交替進(jìn)行8~14次；5分鐘冷身。在間歇部分，平均強度要維持在最大心率的80%以上且持續(xù)30分鐘。
（2）橢圓機“長距離跑”（60~120）分鐘：10分鐘熱身；7分鐘高強度/3分 鐘低強度練習(xí)持續(xù)交替進(jìn)行；10分鐘冷身。
水中跑步
（1）水中“間歇跑”（45~60 分鐘）：10 分鐘熱身；50 秒全力跑／ 10 秒輕松跑交替進(jìn)行，10 次為一循環(huán)，完成3~5 個循環(huán)。每完成一個循環(huán)，輕松跑兩分鐘。最后，冷身10 分鐘。在間歇部分，平均強度要維持在最大心率的80%以上且持續(xù)30 分鐘。
（2）水中“長距離跑”（60~120分鐘）：10 分鐘熱身；10 分鐘高強度 跑／兩分鐘輕松跑持續(xù)交替進(jìn)行；10 分鐘冷身。
運動損傷并不可怕，
可怕的是沒有正確的訓(xùn)練方法。
跑步膝的分析告一段落，
接下來還會給大家聊跑步的各種話題，
希望我們都能堅持下去，跑出新的故事。
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