單人飲食的三原則

●范志紅，營(yíng)養(yǎng)專家

一、保證食物品種多樣化，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)要平衡

原料復(fù)合化：比如八寶粥就比大米粥要營(yíng)養(yǎng)豐富，燉肉時(shí)加入蘑菇、冬筍、蘿卜、海帶等4種配料，就比單一燉肉好得多。把這種思路推而廣之，一天15種食物很容易實(shí)現(xiàn)。

二、數(shù)量不能太多，或要便于保存

合理儲(chǔ)藏：雞鴨魚肉及各類主食都是可以儲(chǔ)藏加熱的食物，可以烹調(diào)一次多餐食用。烹調(diào)完成后分好份，冷卻后放入冰箱，每次取出一份，當(dāng)餐吃完，不要反復(fù)加熱。反復(fù)冷熱不僅損失營(yíng)養(yǎng)素，影響口感品質(zhì)，而且增大微生物繁殖機(jī)會(huì)。如此，每餐只要取一份儲(chǔ)備葷食及主食，再加一兩份新鮮蔬菜，一份水果，一餐的營(yíng)養(yǎng)就全了。儲(chǔ)備葷食不宜超過三天，主食不宜超過兩天。

三、制作簡(jiǎn)單，不花費(fèi)過多時(shí)間

簡(jiǎn)化操作：燉蒸烤、涼拌比煎炒炸更簡(jiǎn)單。比如，一個(gè)燉菜（冬瓜海帶燉排骨），一個(gè)涼拌菜（涼拌花生木耳菠菜），一份餐前水果（芒果丁甜瓜丁），再加上全麥饅頭一個(gè)，一餐能吃進(jìn)4種蔬菜，2種水果，1種粗糧，1種肉類，1種堅(jiān)果，營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)全面。家庭小火鍋也是營(yíng)養(yǎng)全面的好辦法。

【廚房智慧】

●于仁文，營(yíng)養(yǎng)配餐師

包子+八寶粥是理想早餐

八寶粥富含豆類、谷類膳食纖維，包子發(fā)酵后，面粉中的B族維生素會(huì)顯著增加，面粉里一種植酸被分解，能提高人體對(duì)鈣、鎂、鐵等元素的吸收和利用。酵母中的酶還能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的分解，促進(jìn)人體的消化吸收。

“上漿掛糊”防食物營(yíng)養(yǎng)流失

蔬菜要現(xiàn)洗現(xiàn)切，急火快炒，炒綠葉菜時(shí)不宜放醋，醋會(huì)破壞菜里的葉綠素，也不宜早放鹽；菠菜需要焯水后再炒、涼拌或放入火鍋；肉類勿預(yù)先長(zhǎng)時(shí)間浸泡；根據(jù)肉類品種的不同用不同水溫焯水，如蝦類需涼水下鍋，豬蹄等需沸水下鍋；上漿、掛糊等烹飪方法可以保證食物的營(yíng)養(yǎng)素不被流失，保證食材的營(yíng)養(yǎng)素被最大利用。