粗糧雖好，吃須有度
粗糧一般是指小米、糙米、燕麥、玉米、高梁、大麥、黑米等，雜糧指、黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。對于常吃精米白面，頓頓大魚大肉的“三高”人群而言，粗細(xì)糧搭配，有助于平衡營養(yǎng)，預(yù)防慢性疾病。
常吃粗糧，有助于預(yù)防高血脂、肥胖、糖尿病、大腸癌等。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛副教授指出，粗糧雖好，卻不宜多吃，尤其是對老年人和腸胃功能不好的人。陳超剛舉例說，如紅薯，雖然是一種價廉味美的健康食品，但是，由于它含有特殊的紅薯淀粉和纖維，如果不蒸熟煮透，很容易在腸胃內(nèi)產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，引起肚脹、燒心等腸胃不適癥狀。因而吃紅薯也要有一定的講究。
一是吃熟不吃生。紅薯中所含的大量淀粉，外面包裹著一層堅韌的細(xì)胞膜，只有煮熟蒸透，人體才容易消化吸收，同時，煮熟還可破壞大部分氧化酶，減少氣體的產(chǎn)生，避免脹氣。
二是要控制量。紅薯一次不可吃得過多，一天總量也要控制。紅薯的不足之處在于蛋白質(zhì)、脂肪較低，吃得太多，影響其他食物的攝取，還可能會影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。正確的吃法是，平時主食仍然以米、面等為主，可搭配100-200克的紅薯。陳超剛副教授介紹說，吃紅薯的時間沒有固定說法，可在正餐吃，也可以作為加餐零食。放在早餐或中餐吃，可更好地幫助延緩上午或下午饑餓感。
三是制作方式多樣化。陳超剛舉例說，如紅薯的制作方式多種多樣，包括原條或切段蒸熟；原條或切段微波爐煮熟；切成小塊與大米同煮成紅薯飯、紅薯粥；煮熟后加少量糖做成紅薯泥等。紅薯含蛋白質(zhì)和脂肪少，宜與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品如牛奶、肉類搭配食用。市面上有紅心的紅薯，有紫心番薯，還有顏色淡黃的番薯，不同的品種，在胡蘿卜素、植物活性物質(zhì)的含量方面有一些差異，顏色紅黃或呈色越深的，抗氧化營養(yǎng)成分含量更高。
四是老年人要會吃。陳超剛指出，老年人腸胃功能差，嬰幼兒腸胃功能不健全，都不宜一次吃較多的紅薯及其他粗雜糧。如果粗糧吃的太多，就會影響消化。一次大量進(jìn)食纖維素，可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。長期過食粗糧，還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。所謂“面有菜色”，就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。纖維素還有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
鏈接：慎吃或少吃粗人群
缺鈣、鐵等元素的人群。 粗糧里含有較高的植酸和食物纖維，可結(jié)合鈣、鐵等元素，減少這些元素的吸收。
患消化系統(tǒng)疾病的人群。 如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
免疫力低下的人群。 如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
重體力活動的人群。 粗糧能量比普通糧食相對低，蛋白質(zhì)、脂肪少，很難全面提供從事重體力勞動的人的均衡營養(yǎng)素。
生長發(fā)育期青少年。 由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
老年人和小孩。因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)；而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。另外，吃粗糧要注意粗細(xì)搭配，同時進(jìn)食粗糧的時候，還要搭配營養(yǎng)豐富的食品，如魚類、奶類、蛋類等。
其他人群。些消化功能差的人，還可以把粗糧細(xì)作，如把粗糧熬粥后再進(jìn)食。
