近期發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（JAMA）》的一項(xiàng)大規(guī)模研究把對象瞄準(zhǔn)了“雞蛋”，研究發(fā)現(xiàn)，吃更多雞蛋的人群，心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
研究一經(jīng)發(fā)布，立刻在學(xué)術(shù)界引起熱議，關(guān)于雞蛋與膽固醇的爭議似乎又卷土重來！專家學(xué)者們“引經(jīng)據(jù)典”討論的不亦樂乎，作為老百姓的我們卻傻了眼，這雞蛋究竟還能不能吃了？吃個(gè)雞蛋咋就這么難呢？多吃倆蛋難道真的就離“中風(fēng)、心臟病發(fā)作、過早死亡”更近一步了嗎？
本期，Emma就好好和大家來聊一聊這個(gè)生活隨處可見、幾乎每天都吃的熟悉伙伴“雞蛋”！了解雞蛋究竟怎么吃才健康，雞蛋和心血管疾病究竟有什么關(guān)系！
雞蛋：膽固醇和心血管疾病什么關(guān)系？
談雞蛋和心血管疾病的關(guān)系，我們先來簡單了解一下雞蛋里都含有什么？
01
雞蛋里含有什么？
雞蛋主要分為蛋清和蛋黃，二者營養(yǎng)成分大不相同。蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白質(zhì)。而蛋黃對比蛋清而言，營養(yǎng)成分則較為復(fù)雜，其中一直讓雞蛋處于心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)的爭議就來自蛋黃中的膽固醇。然而，膽固醇并不是很多人想象的那么壞。?
Emma檢索到：
每個(gè)雞蛋大概含141–234毫克膽固醇，相當(dāng)于半斤瘦肉中所含的膽固醇。
02
膽固醇是什么？?
很多人對膽固醇的印象并不好，在日常飲食中想方設(shè)法的減少攝入膽固醇。但實(shí)際上，膽固醇是身體里非常重要的東西。?
Emma檢索到：
膽固醇參與膽汁酸、維生素 D 以及激素的合成，比如大家熟知的雌激素和雄激素。
膽固醇以脂蛋白的形式存在于人體血液中，包括高密度脂蛋白膽固醇（HDLC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDLC）、極低密度脂蛋白膽固醇（VLDLC），前者俗稱“好膽固醇”，后兩個(gè)俗稱“壞膽固醇”。HDLC將膽固醇從血管中運(yùn)回肝臟，而LDLC 和 VLDLC正好相反，會(huì)促進(jìn)膽固醇沉積在血管壁上，從而提高心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
由此可見，膽固醇有好有壞，一味地減少膽固醇攝入可能并不利于健康。?
03
吃雞蛋會(huì)升高身體內(nèi)血膽固醇水平嗎？
了解了膽固醇與雞蛋的關(guān)系后，很多人會(huì)問：“我們吃了雞蛋，就相當(dāng)于吃了很多膽固醇，是否血液里的膽固醇就會(huì)變多，然后就有了心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)？”
事實(shí)上，人的身體可不是水杯，你往里倒多少液體就留下多少液體。血液很多營養(yǎng)素的水平和攝入的營養(yǎng)總量并不成正比。
Emma檢索到：
近年來多項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究表明，血膽固醇水平與攝入脂肪含量以及身體活動(dòng)水平等因素的關(guān)系更大一些，而與每日攝入的膽固醇總量關(guān)系并不大。
人體的膽固醇不是靠攝入維持的，而是主要靠自身合成的，從食物中攝取的占比很少。肝臟每天合成1000毫克膽固醇，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一個(gè)蛋黃中所含有的膽固醇。
我們回顧一下發(fā)表于《JAMA》的這項(xiàng)研究，研究者分析了近3萬名美國成年人的數(shù)據(jù)，平均隨訪大約17年，結(jié)果顯示每天攝入1.5個(gè)雞蛋的成人患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)略高于那些不吃雞蛋的人群，攝入雞蛋越多，患病風(fēng)險(xiǎn)越大，早逝的幾率也會(huì)增加。聽起來數(shù)據(jù)量很大，證據(jù)確鑿。但是事實(shí)上，這個(gè)研究有幾個(gè)缺陷：1）參與者通過會(huì)議填寫的飲食習(xí)慣不一定可靠；2）17年間參與者的飲食習(xí)慣不可能不變（誰能連續(xù)17年每天固定吃一定數(shù)量的雞蛋并且還記得住）；3）結(jié)果得出的關(guān)聯(lián)性不一定是因果關(guān)系。
事實(shí)上，關(guān)于吃雞蛋能否增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的研究可不止這一個(gè)，近幾年各種研究層出不窮，可謂是“神仙打架”！2018年，中國一項(xiàng)對近50萬人進(jìn)行的研究顯示，每天吃一個(gè)雞蛋可能降低患心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。2018年，中國另一項(xiàng)研究觀察了2.8萬人近10年的隨訪發(fā)現(xiàn)，每天一個(gè)雞蛋不增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。
所以說，結(jié)合第一項(xiàng)研究的局限性，后兩者的研究結(jié)論顯然更為站得住腳！也就是說，健康人每天一個(gè)雞蛋不增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。
Emma檢索到：
而美國心臟協(xié)會(huì)也認(rèn)為，對于想降低血膽固醇水平的人來說，首先要做的應(yīng)該是——嚴(yán)格控制總脂肪攝入和飽和脂肪攝入。
雞蛋到底應(yīng)該怎么吃？其實(shí)總結(jié)而言，健康人每天吃一個(gè)雞蛋不會(huì)增加心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，并且有好處。而對于高血脂或心血管疾病的患者，由于體內(nèi)脂肪代謝功能受到影響，還是需要控制從食物中攝入膽固醇，一周最多吃三個(gè)蛋黃。
其實(shí)，與其糾結(jié)于“一天能吃幾個(gè)雞蛋不增加心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)”這樣的問題，Emma覺得我們更應(yīng)該關(guān)注另一個(gè)難題——荷包蛋怎么煎不粘鍋？哈哈，開玩笑啦！Emma想說我們更應(yīng)該關(guān)注雞蛋怎么吃更有益健康，尤其是更有益心臟？
常見雞蛋吃法“有益心臟排行榜”
1
第一名：帶殼水煮蛋。
不加一滴油、烹調(diào)溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒接觸氧氣（膽固醇一旦被氧化，就會(huì)成為最嚴(yán)重的心血管健康威脅之一），因此是對心臟最有益的吃法。
做法要點(diǎn)：冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘，?；鸷笤俳?分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化。
而煮沸時(shí)間超過10分鐘的雞蛋，不但口感變老，維生素?fù)p失大，蛋白質(zhì)也會(huì)變得難消化。
2
第二名：水煮荷包蛋
水煮荷包蛋雖然沒有帶殼水煮蛋那樣，與空氣隔絕，但是水煮的做法因?yàn)橛械扒宓陌?，使得蛋黃也較少接觸空氣。
做法要點(diǎn)： 清水中加入少許醋，待水開后，使開水保持微開而不太翻滾，將雞蛋打入，煮3~4分鐘后將雞蛋撈出，這樣煮出的荷包蛋口感更嫩。
3
第三名：蒸蛋
雖然對比前兩者而言不是最有益心臟的做法，但是此種吃法是最易消化吸收的吃法。
做法要點(diǎn)：蒸蛋羹時(shí)最好用中火或文火，一般開鍋后8分鐘左右為宜。醬油、鹽、蔥花等調(diào)料應(yīng)在蒸熟后再放。蒸蛋羹時(shí)加入少許牛奶，能讓其口感更滑嫩，營養(yǎng)價(jià)值也更高。
一般來說，雞蛋還可煎可炒，但是這些吃法會(huì)使得維生素?fù)p失，用油多了也會(huì)使得脂肪量超標(biāo)，但是我們?nèi)绻谥谱鬟^程中，控制用油量以及做法，也可以健康美味吃起來。以下這些雞蛋的吃法也可以嘗試做起來：
1
煎荷包蛋：
做法要點(diǎn)：最好用小火，油也要少。最好只煎一面，蛋清凝固即可。此外，可在煎雞蛋時(shí)加點(diǎn)面粉，不僅能防油外濺，煎出來蛋的顏色也好看。
2
攤雞蛋
做法要點(diǎn)：油熱后，轉(zhuǎn)小火，把攪拌均勻的雞蛋沿鍋內(nèi)有油的上口繞圈倒入，并迅速填滿孔隙。小火煎成的蛋餅蛋黃中的膽固醇氧化不多。?
3
炒雞蛋：
做法要點(diǎn)：最好用中火，忌用大火，否則會(huì)損失大量營養(yǎng)，還會(huì)讓雞蛋變硬。雞蛋打散后再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多。加料酒和水能讓雞蛋更加嫩滑，且不容易糊鍋。一般炒5個(gè)雞蛋，加料酒5克，加水50克左右。
推薦一道美味又降膽固醇的雞蛋“搭配”菜：
改良版雞蛋 洋蔥
洋蔥具有消炎抑菌、降血脂、降膽固醇、降血壓等多重作用。洋蔥炒雞蛋非常適合中老年人食用，洋蔥炒熟后能減少對胃部的刺激，與雞蛋搭配又可增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。用油炒雞蛋因?yàn)闀?huì)損失維生素，并且容易氧化，所以今天我們做一版改良版的雞蛋炒洋蔥。
做法：
1、雞蛋磕入碗中，加一點(diǎn)鹽打散成蛋液，洋蔥切去兩端，剝?nèi)ダ掀?，洗凈！對半切開，然后切成洋蔥絲。
2、小火，將切好的洋蔥放在無油或者僅用肉皮擦了一下的平底鍋鍋底里炒熟，然后倒入打好的雞蛋，待蛋液稍稍凝固的時(shí)候用筷子劃散炒熟，加適量鹽，1/4小勺糖，少許黑胡椒調(diào)味炒勻，最后臨出鍋的時(shí)候加少許香油即可。
這種做法將洋蔥的香味與雞蛋香合二為一，用油不多，既有趣又健康。
小貼士：切洋蔥的時(shí)候?qū)?strong>刀上沾少許水，這樣切洋蔥的時(shí)候絕對不會(huì)覺得辣眼，也不會(huì)流淚了。
