1.簡(jiǎn)易休息式
這個(gè)體式在放松下背部的同時(shí)，會(huì)使脊柱延長(zhǎng)。
· 仰臥，屈膝，雙腳分開(kāi)與墊子同寬
· 膝蓋相互貼靠，雙手放在腹部與胸腔
· 保持3-5分鐘
2.仰臥手抓大腳趾
這個(gè)體式會(huì)拉長(zhǎng)腰部，并伸展腿后側(cè)，下背部，緩解下背部不適。
· 仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)
· 呼氣，屈右膝到胸前，右手抓住大腳趾
· 伸直右腿，保持3-5個(gè)分鐘，反側(cè)繼續(xù)
3.針眼式
這個(gè)體式對(duì)臀部肌群很好的伸展，特別是有腿麻的人，坐骨神經(jīng)痛的人必須要經(jīng)常練習(xí)的體式哦。
· 仰臥，屈雙膝靠近腹部
· 右腳踝越過(guò)左大腿，放到右膝的正上方
· 吸氣，延展脊柱，呼氣，將大腿靠近腹部
· 保持3-5個(gè)分鐘，反側(cè)繼續(xù)
4.半魚王扭轉(zhuǎn)式
這個(gè)體式對(duì)脊柱進(jìn)行了的扭轉(zhuǎn)練習(xí)，還有輕度的側(cè)彎練習(xí)，有助于脊柱的維持在最佳的健康狀態(tài)。
· 坐立，雙腿伸直向前
· 屈右膝，繞過(guò)左大腿放在外側(cè)地板上
· 左腳向內(nèi)合攏，腳留在右臀外側(cè)
· 左手抱住右膝，右手放在身后地板上
· 吸氣，延長(zhǎng)脊柱，呼氣，將軀干向右扭轉(zhuǎn)
· 保持3-5個(gè)分鐘，反側(cè)繼續(xù)
5.貓式
這個(gè)體式可以靈活脊柱，恢復(fù)彈性。改善背痛，活絡(luò)骨盆氣血。
· 四腳跪姿，雙膝分開(kāi)與髖同寬
· 雙手與肩同寬，腳背手掌壓地
· 吸氣，提坐骨，提胸腔抬頭
· 呼氣，拱背低頭，眼睛看肚臍
· 保持3-5分鐘
6.小狗式
這個(gè)體式能夠打開(kāi)胸部和肩關(guān)節(jié)，靈活你的上半身，讓你的脊柱得以伸展，有利于增強(qiáng)身體柔韌性。
· 跪立在墊面上，臀部向上
· 雙手臂向前延展
· 讓胸腔盡量的貼墊面
· 額頭點(diǎn)地，保持3-5個(gè)分鐘
7.人面獅身式
這個(gè)動(dòng)作可以有效的調(diào)整脊柱，緩解背部疼痛。
· 俯臥，前額觸地
· 雙腳分開(kāi)與髖部同寬，腳背貼地
· 雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，屈肘，小臂貼地
· 吸氣時(shí)，抬胸腔，頭部離地
· 呼氣時(shí)，身體慢慢下落
· 保持3-5個(gè)分鐘
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