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人人講學(xué)習(xí)視頻：曉琴瑜伽

腰椎是人體最重要的部位之一，日常生活中的很多不良習(xí)慣會(huì)不經(jīng)意間增加腰椎的負(fù)擔(dān)，所以現(xiàn)在腰椎病的發(fā)病人群逐漸年輕化，很多人會(huì)出現(xiàn)腰背疼痛，腰肌勞損甚至更嚴(yán)重的腰椎間盤突出。

什么是腰椎間盤突出？

脊椎之間有凝膠狀的椎間盤，起緩沖墊的作用。在年老或受傷時(shí)，椎間盤容易磨損或撕裂。退化的椎間盤可能破裂或膨出，壓迫神經(jīng)根，稱為椎間盤突出，這種情況可導(dǎo)致劇烈疼痛，有時(shí)疼痛還會(huì)放射到一側(cè)的大腿根部。因?yàn)樽甸g盤變性，纖維環(huán)破裂、髓核突出刺激或壓迫神經(jīng)根、馬尾神經(jīng)。其腰痛特點(diǎn)是腰痛伴有單側(cè)或雙側(cè)下肢放射痛，患者站立時(shí)上身會(huì)向一側(cè)傾斜，“脊梁骨”呈輕度弧形，兩個(gè)肩膀的高度不等。

根據(jù)突出程度的不同，可以分為三類：膨出，突出，脫出。其中突出和脫出較為嚴(yán)重，同時(shí)伴隨嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松或椎管狹窄以及其他的壓迫時(shí)，需要遵照遺囑，謹(jǐn)慎練習(xí)，一般性的腰椎間盤突出可以進(jìn)行保守的運(yùn)動(dòng)康復(fù)和瑜伽練習(xí)可以緩解疼痛或者逐漸康復(fù)。

病因

腰椎間盤突出病因很多，大多數(shù)是由于生活中的不良習(xí)慣導(dǎo)致，不端正的坐姿；經(jīng)常翹二郎腿；需要長(zhǎng)期久站工作的人員；長(zhǎng)期穿高跟鞋；睡覺(jué)長(zhǎng)期單側(cè)臥位；長(zhǎng)期的單間背包；肥胖等等。也會(huì)由于本身已經(jīng)出現(xiàn)的骨盆前傾；骨盆后傾；頸部前引；長(zhǎng)短腿以及一些外傷引起。

表現(xiàn)

疼痛：通常見(jiàn)于腰部、大腿和小腿后側(cè)。

麻木：臀部、大腿及小腿后側(cè)、足底。

無(wú)力：腹部，腿部及足部的肌肉無(wú)力。

肌肉萎縮：小腿后方的肌肉萎縮。

會(huì)陰部失控：肛門周圍感覺(jué)減弱、大小便控制不好。

馬尾綜合征：椎間盤突出后，壓迫像馬尾一樣聚集的脊髓神經(jīng)，是腰椎間盤突出癥中最嚴(yán)重的一種類型。

練習(xí)原則

腰椎間盤突出者練習(xí)瑜伽的三點(diǎn)原則：

1.縱向伸展，建立腰椎空間，以及脊柱的靈活。

2.建立腰椎周邊肌群腹部及臀腿力量。

3.下背部力量建立。

4.伸展骶髂關(guān)節(jié)，緩沖腰椎壓力。

如何練習(xí)

靈活脊柱

體式名稱：貓牛式

進(jìn)入方式：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實(shí)地面。貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

體式功效：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

建立腰椎空間：

體式名稱：摩天式

進(jìn)入方式:山式站立，雙腳分開與髖同寬，腳趾指向正前方。吸氣時(shí)，雙手從兩側(cè)舉過(guò)頭頂，伸展脊柱，延長(zhǎng)身體兩側(cè)的側(cè)腰，重心前移，來(lái)到前腳掌上。在保持時(shí)雙腿的小腿向中間夾，大腿肌肉收緊，腹部核心和背部肌肉要有力量，肩膀遠(yuǎn)離耳朵向下沉，眼睛看向地面的一個(gè)固定的點(diǎn)，保持3-5個(gè)呼吸。在下一次呼氣時(shí)，將雙手慢慢的落下來(lái)叉腰，再慢慢有控制的將雙腳落下?？梢灾貜?fù)做重復(fù)3-5遍。

體式功效：

●可以有效的消除由于脊神經(jīng)失調(diào)所引起的各種疾病。

●能消除腰椎間盤所承受的過(guò)度的壓力，緩解腰椎間盤突出癥所引起的疼痛的，緩解坐骨神經(jīng)痛。

●調(diào)整消化系統(tǒng)的功能，消除消化不良和便秘。

●減緩肩周炎，消減肩部、上臂以及腹部的多余脂肪。

體式名稱：三角伸展式

進(jìn)入方式：山式進(jìn)入，呼氣，雙腿分開兩肩寬左右，保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側(cè)平舉；轉(zhuǎn)左腳90度，右腳微內(nèi)扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持骨盆中正，以左側(cè)腹股溝為折點(diǎn)，身體向左側(cè)彎；左手放在小腿脛骨或者墊面上，右手指向頭頂或天花板，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向手指尖或者天花板的方向。一側(cè)保持5-10個(gè)呼吸再做另一側(cè)。

體式功效：增強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展，同時(shí)它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部等。

建立腹部以臀腿力量：

體式名稱：幻椅式

進(jìn)入方式：山式站立，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，雙手合十，手肘伸直；屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，吸氣，回到山式。（也可以先做腿部動(dòng)作，再做手臂動(dòng)作，嘗試有什么不同）

體式功效：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢(shì)，強(qiáng)壯腹部器官和背部。

體式名稱：橋式變體

進(jìn)入方式:仰臥，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌合十放在身體的下方，也可掌心朝下放在身體兩側(cè)，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。單腿屈膝90度上抬保持3-5個(gè)呼吸，再換另一側(cè)，交替5組。

體式功效：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，美化身體線條。

下背部力量建立：

體式名稱：蝗蟲式

進(jìn)入方式：俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)，雙腳分開與肩同寬，吸氣延展脊柱，呼氣同時(shí)抬雙腿雙手向后向上。注意雙腿從大腿的根部向上抬，而不是用雙腳，尾骨順向地面，利用背部的力量，打開胸腔，延展身體的前側(cè)，肩胛骨向后向下，雙肩遠(yuǎn)離耳朵?？梢赃B續(xù)手腳上抬5-10個(gè)，也可以保持5-10個(gè)呼吸。結(jié)束后進(jìn)行大拜式放松。

體式功效：有助消化，并能夠消除胃部疾患和腸胃脹氣，對(duì)于治療各種腹部疾病有很好的療效，延展并加強(qiáng)背部力量，增強(qiáng)脊柱的彈性，消除腰背部疼痛，對(duì)部分椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病的人也大有益處。

（溫馨提示：腰部有疼痛者抬離地面的手腳不易過(guò)高，凹向下的弧度不易過(guò)大，容易引起腰部的擠壓）

體式名稱：人面獅身

進(jìn)入方式：俯臥在墊面上，曲手肘；小臂壓墊面，大臂與地面垂直；進(jìn)入人面獅身式，保持1-2分鐘；雙手臂向前伸展，胸腔打開；進(jìn)入海豹式，保持1-2分鐘。

體式功效：疏通經(jīng)絡(luò)，非常深度的放松腰椎。

伸展骶髂關(guān)節(jié)：

體式名稱：方塊式

進(jìn)入方式：小腿交疊，左腿在上，上下腳踝和膝蓋對(duì)齊，腳保持回勾，上半身可根據(jù)自身情況前彎放松。可以保持3-5分鐘，再換另一邊。

體式功效：靈活關(guān)節(jié)可以減輕背痛，，疏通經(jīng)絡(luò)，改善身體的血液循環(huán)。

小結(jié)

腰椎間盤突出的普遍原因多是由于生活習(xí)慣引發(fā)，所以糾正錯(cuò)誤的生活習(xí)慣也是理療腰椎的一部分。我們即使每天練習(xí)瑜伽一次，最多60分鐘，那在60分鐘之外的時(shí)間你是否有把瑜伽練習(xí)的狀態(tài)延續(xù)到生活中去呢？所以，正確的練習(xí)和正確的生活體態(tài)同等重要。

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