八段錦動作講解(視頻教學)
八段錦對人體的作用
為了深一步對八段錦的學習和理解，現(xiàn)將兩位教授整理的資料打字成文與博友們分享。（轉(zhuǎn)抄于安徽醫(yī)學院、馬風閣教授、廣州中山醫(yī)學院、卓大宏教授資料 ）
雖然八段錦的歷史悠久，流傳很廣，流派又多，但八段錦的動作和歌訣總是大同小異，經(jīng)受住了實踐的考驗，可見八段錦對人體確有健身療病的良好作用。八段錦是我國勞動人民根據(jù)生產(chǎn)勞動和生活的需要而創(chuàng)造的。例如，在我們的日常生活和生產(chǎn)勞動中往往低頭凹胸或彎腰的時候多，這樣久而久之會改變?nèi)梭w姿勢，影響內(nèi)臟和神經(jīng)的功能，損害健康。而八段錦的動作大多有助于糾正這類病態(tài)。因而，很適合于廣大群眾鍛煉身體。
我國古代一些健身法，大都有明確的健身目的，某一動作可有益于某一臟腑，防治某一臟腑、經(jīng)絡(luò)的疾病，都有具體的規(guī)定和說明。例如有一種叫作“五臟導引法”的健身法，其動作可分為分別防治肝、膽、心、脾、肺、腎的某些疾病，“四時導引法”的動作分別具有補肝、補脾、補心、治肺、治腎等作用。八段錦也是如此，每個動作的名目都注明了專門增強哪一臟器。例如“兩手托天”可以“理三焦”，“單舉手”可以“調(diào)理脾胃”，兩手攀足可以“固腎腰”，“搖頭擺尾”可以“去心火”等，體現(xiàn)了體育與醫(yī)學、體育與氣功相結(jié)合，既抓住了保健的重點，又照顧了全面。
人體是一個統(tǒng)一的整體，肌肉、關(guān)節(jié)與內(nèi)臟之間，內(nèi)臟與內(nèi)臟之間，都有著復雜的聯(lián)系。八段錦各個動作當然可能對某些內(nèi)臟或經(jīng)絡(luò)有較多的作用，但總的看來，作為保健體操的八段錦，它的作用是綜合性的、全身性的，并不是頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳，并不是說只有單舉手，或只靠單舉手就能調(diào)理脾胃，一個往后瞧的動作就能把“五勞七傷”都去掉了。實際上是八段錦的各節(jié)動作綜合起來，才能起到調(diào)理脾胃、理三焦、去心火、固腎腰等作用，也就是說才起到全面健身作用。
當然，這并不排除某一動作相對地有其特殊的保健作用。為了從解剖生理和保健的角度探討各動作的健身價值，安徽醫(yī)學院體育教研組、醫(yī)療系和中醫(yī)系等部分中西醫(yī)教授專家們整理如下：
一、兩手托天理三焦
這一節(jié)從動作上看是四肢和軀干的伸展運動，和伸懶腰很相似。伸懶腰是人體常見的生理現(xiàn)象，據(jù)現(xiàn)有資料來看，加強四肢和軀干的伸展活動確可影響胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的擴張，使呼吸加深，吸進更多的氧氣，顯然對消除疲勞有一定的作用。
八段錦開頭就做這一動作，一則可消除疲勞，吸進更多的新鮮空氣；再則是一種全身肌肉和內(nèi)臟的總動員，給以下各段動作做好準備；三則對三焦有調(diào)整作用。
三焦，系中醫(yī)學對人身部位的名稱，分為上焦、中焦和下焦。上焦一般指胸膈以上部位，包括心、肺等臟腑；中焦指膈以下、臍以上部位，包括脾、胃等；下焦指臍以下，包括腎、膀胱、大腸、小腸等。由此看來，上焦約為胸腔，中焦為腹腔，下焦為盆腔?？偲饋碚f，大約就是人身內(nèi)臟的全部。由于這節(jié)動作是全身的伸展活動，又伴隨深呼吸，所以對內(nèi)臟各部調(diào)理是自然的。不僅如此，對腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矯正肩內(nèi)收和圓背等不良姿勢。
二、左右開弓似射雕
這一動作的重點在胸部，用中醫(yī)術(shù)語來說就是重點在上焦。除了頭以外，上焦可說是全身最重要的部位，這節(jié)動作影響所及，包括兩手、兩臂和胸腔內(nèi)的心肺，通過擴胸伸臂可以增強胸肋部和肩臂部肌肉，加強和血液循環(huán)，有助于進一步糾正姿勢不正確所造成的病態(tài)。
三、調(diào)理脾胃臂單舉
這段動作是一手上舉，一手下按，上下用力對拉，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進一步受到牽引，特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉，使胃腸蠕動和消化功能得到增強，久練有助于防治胃腸病。
四、五勞七傷向后瞧
這一節(jié)動作是頭部反復向左、向右轉(zhuǎn)動，眼球盡量往后看，顯然是一種頭部運動。頭部運動對活躍頭部血液循環(huán)、增強頸部肌肉活動有較明顯的作用，而且對消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進作用。可是，這節(jié)動作按中醫(yī)理論卻歷來被認為對五勞七傷有防治作用。
五勞，一般有兩種解釋：一指心、肝、脾、肺、腎等勞損；另指“久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋”。不論那種解釋，都是；因勞逸不當、活動失調(diào)而引起的幾種損傷。
七傷，說法也不同，有所謂七情傷害、腎虧七癥等，總之也是由于精神活動過渡強烈和持久或者過度靜止抑郁，造成神經(jīng)紊亂失調(diào)，從而造成臟腑氣血勞損。而頭部運動，對腦部（中樞神經(jīng)）、頸椎（通往全身的神經(jīng)總通路）都有良好作用，有助于增強和改善它們的功能，調(diào)節(jié)它們對臟腑氣血及身體各部的作用，從而達到消除疲勞和勞損的目的?？赡苁且驗槿绱?，這節(jié)動作才歷來被認為對防治五勞七傷有好處。
此外，這段動作還有下列三種作用：
1、可以加大眼球活動范圍，增強眼??；
2、使頸諸肌感到酸疼，其作用和針灸時酸痛的作用相似，對大腦和全身神經(jīng)活動有良好作用。
3、有助于預防和治療頸椎病，保持頸部肌肉正常的運動功能，改善高血壓和動脈硬化患者的平衡功能，減少眩暈感覺。
五、攢拳怒目增氣力
這段動作要求拳頭緊攢，腳趾用力抓地，全身用力，聚精會神，瞪眼怒目，使大腦皮層和植物神經(jīng)激發(fā)興奮，加強氣血的運行；長期如此鍛煉，會促進肌肉發(fā)達，體力、耐力逐漸加大。
這段動作值得注意的是怒目，怒目在外國體操中是沒有的。實踐證明，怒目確有助于增強攢拳的氣力，也是用力的表現(xiàn)，但其生理機制是否因為怒目時頸部肌肉加強而增加了臂力尚待進一步研究。一般來說，交感神經(jīng)興奮可促進兩目圓睜，以至怒目。總之，怒目是否也可以促進交感神經(jīng)的興奮，尚待證明。不過，怒目有助于增強眼肌是可以確信無疑的。
六、兩手攀足固腎腰
這一段動作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，同時兩臂也盡量向下伸展，顯然對增強腰部及下腹有良好作用。
腰，是全身運動的關(guān)鍵部位，是人體重要組成部分，不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng)，而且保護著內(nèi)臟重要器官，如腎、腎上腺、輸尿管、腹主動脈、下腔靜脈等。腰部運動，實際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運動。
至于腎，其作用是排泄人體在新陳代謝過程中產(chǎn)生對人體無用或有害的終產(chǎn)物，它排泄的種類最多，其量也大；又有調(diào)節(jié)水、電解質(zhì)和酸堿平衡的機能，對保持體內(nèi)環(huán)境的相對恒定起著重要作用。腎上腺等內(nèi)分泌器官，更與全身各種代謝功能有密切關(guān)系。
按中醫(yī)理論，腎的含義和作用則更廣泛和重要，認為是“五臟之一”、“先天之本”、“藏精之臟”（精指所謂本臟之精氣與五臟六腑水谷所化生之精氣，即維持人體生命和生長發(fā)育的基本物質(zhì)），可見其重要性。
堅持練兩手攀足可使腰肌延伸而受到鍛煉，使腰部各組織、各器官、特別是腎臟、腎上腺等得到增強，既有助于防治常見的腰肌勞損等病，又能增強全身機能。但高血壓和動脈硬化患者，頭部不宜垂得太低。
七、搖頭擺尾去心火
這段動作是個全身性動作，對整個身體都有良好作用。但為什么強調(diào)可去心火，說法不一。有人認為心火可能是指受寒、感冒、發(fā)燒時抽出現(xiàn)的一些癥狀；認為搖頭擺尾，旋轉(zhuǎn)身體，可提高全身各器官、各系統(tǒng)的功能，發(fā)汗去熱，除去心火。
也有人認為火是交感神經(jīng)緊張的一種表現(xiàn)，正常活動都多少可引起交感神經(jīng)緊張，但在健康人這種緊張經(jīng)休息后即可消除，如果休息后仍不消除，即屬病態(tài)；并認為心火可能是火的總稱，也包括肝火等。這段動作強調(diào)放松，因此可能是消除非正常神經(jīng)緊張的一種方法。
八、背后七顛諸病消
這段動作繼續(xù)要求放松，但與兩手托天動作正相反；托天動作是要把全身伸展，拉開，而這段動作是要把全身各器官、各系統(tǒng)受到輕微震動而復位；用中醫(yī)針灸術(shù)語來說，這是一開一合，很完整。
所謂諸病消和百病消，并非指單做七顛能消百病，而是指長期堅持練整套八段錦動作才可以增強整個身體，夸大些說就是“諸病消”或“百病消”。
綜觀上述八項動作簡單完整，頗為全面，主要用祖國醫(yī)學理論來解釋動作對人體的作用，運動量可大可小，老弱皆宜，即可防病，又能治病，特別是一些慢性病。
八段錦的歌訣，有的可用現(xiàn)代醫(yī)學加以解釋，有的則有待于今后進一步研究和闡明。但堅持八段錦對人體有良好作用這已是無數(shù)人的實踐所證實了的。
具體動作要領(lǐng)，請看《八段錦》視頻教學：
八段錦——在線觀看12個視頻
八段錦是中國古代養(yǎng)生術(shù)中的一個重要組成部分，這是一套針對一定臟腑防病、治病而設(shè)計的練功功法。其中每一句話都提出了動作的要領(lǐng)、作用和目的。八段錦是在傳統(tǒng)醫(yī)學理論指導逐步完善和發(fā)展起來的。
健身氣功八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。這部教學片，較好的闡明了八段錦動作的要點、錯誤與糾正、正確的作法、功法的作用等。是一部很好的教學片。
少林八段錦是少林寺眾僧最早演練的健身功法之一。據(jù)傳，早在唐朝時，少林寺高僧靈丘善練八段綿，壽達109歲。
八段錦有舒筋活血，調(diào)理氣血，促進人體新陳代謝等功能，久練可以健壯體質(zhì)、抗疫祛病、延年益壽。
調(diào)理身體最佳音樂《八段錦》
八段錦，由五顏六色絲絹巧妙搭配而織成，美觀悅目而實用。古人將它創(chuàng)造的八段健身動作稱之為八段錦，其意表示此法為健身術(shù)之精華，無數(shù)人實踐證明，八段錦能起到調(diào)脾胃、理三焦、去心火、固腎腰的全面健身作用。
《八段錦》的音樂由于華麗的段錦，耐人尋味。作曲家石夫先生選出清代相傳的《碎金詞曲》進行了創(chuàng)造性的改編，組成八段優(yōu)雅清新、其音樂富有詩化的內(nèi)涵，把你帶入鳥語花香深林仙境、仿佛席臥于錦鍛之上，悠然自得理三焦，輕松自如去心火、全身得到淋浴，五臟六腑得到?jīng)_刷，血脈打通，疲勞一掃而光。
《曲目》
1.釵頭鳳2.鷓鵠天3.臨江仙4.滿庭芳-晚景5.瑞龍吟-春景6.雨霖鈴-秋別7.水調(diào)歌頭8.玉樓春-春景 八段錦對人體系統(tǒng)的作用 八段錦是一套獨立而完整的健身功法。歷史悠久，流傳廣泛，深受人民喜愛，據(jù)說是岳飛與梁世昌所傳。早在北宋時已有記載，至今已有800余年歷史。
八段錦是古代上等絲織品，用多種不同顏色編織而成。古人把這套動作視為祛病保健效果極好而又編排精練、動作完美的一套導引功法。此功法共分為八段，故日八段錦。
八段錦的練功方法應以內(nèi)功為主，是內(nèi)外相合的定步動功。因此練習八段錦除注意外形動作以外，還要配合意守、呼吸及以意領(lǐng)氣和動作的得氣感。
八段錦的鍛練方法有兩種，一種是用力的練法，一種是不用力的練法。動作用力練時，應保持肌體放松，不可用僵力或單純之臂力，動作要隨呼吸，氣貫丹田。不用力的練法，則主要是以外帶內(nèi)，外動促進內(nèi)動，以達到健身祛病之功效。
八段錦對身體的好處，簡單概述為滋陰助陽、培元補氣、疏通經(jīng)絡(luò)、活血生津。長期鍛練可使人強身健體、聰耳明目、延年益壽。用現(xiàn)代科學醫(yī)術(shù)分析，就是活動全身關(guān)節(jié)、肌肉、調(diào)節(jié)精神緊張、改善身陳代謝、增強心肺功能、促進血液循環(huán)，從而提高人體各個生理機能。其好處如下：
《對心血管的作用》 八段錦要求身體端正，身貫丹田。由于橫一肌的運動幅度增大，當內(nèi)臟形成了一個摩擦運動，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔靜脈血液易于流回右心。血壓高者和血壓低于正常者，經(jīng)過八段錦的鍛煉后，可以使血壓回復正常。
八段錦氣貫丹田的深長呼吸，可使心律減慢，降低心肌氧消耗量。由于加強了全身血液循環(huán)，而減低心臟負荷，有利心臟功能。
《對呼吸系統(tǒng)的作用》 八段錦要求身正，含胸沉氣，使呼吸深長，增加肺活量。八段錦采用的呼吸方法(內(nèi)養(yǎng)功呼吸法)可增加肺的換氣功能，有利于氧氣和二氧化碳的交換。
八段錦的定靜作用和內(nèi)臟按摩作用，可使呼吸通道暢順，，可改善腸氣腫和心肺的各種疾病。
功法特點:
八段錦為徒手定步功法，因此不需要任何設(shè)備及場地要求。節(jié)省時間，全套練習約13分鐘，每日晨、晚各鍛練一遍便可。八段錦共分八段，每段一式，可單式練習，也可全套練習或選段練習。每式的運動量可由只做八呼或十六呼來調(diào)節(jié)，也可由下蹲之程度為高勢、中努或低勢來調(diào)節(jié)，故運動量可大可小，可自行掌握，既方便又靈活。身法端莊，姿勢舒展大方，動作簡單易學，因此男、女、老、少均可練習此功。瘦弱者可健壯，體胖者能減肥。鍛練較為全面。自頭至足全身關(guān)節(jié)，大小肌肉，無一處不動，而且動作均符合其生理功能要求，橫膈運動可使胸及腹腔內(nèi)壓力之改變而影響內(nèi)臟，故能加速血液循環(huán)，肌肉伸展，腸胃蠕動，氧量增強，因此成為內(nèi)外兼顧的完整之健身功法。本功法效應大且快。尤其內(nèi)功感受明顯，氣感強，只要姿勢正確，即有氣感產(chǎn)生，功夫越深感受越大。因此易產(chǎn)生興趣，易自我鍛練。長期堅持者，實為一種享受，其樂無窮。
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有呼吸的八段錦文字版本(1-18)
八段錦是一套獨立而完整的健身功法。歷史悠久，流傳廣泛，深受人民喜愛，據(jù)說是岳飛與梁世昌所傳。早在北宋時已有記載，至今已有800余年歷史。 八段錦是古代上等絲織品，用多種不同顏色編織而成。古人把這套動作視為祛病保健效果極好而又編排精練，動作完美的一套導引功法。此功法共分為八段，故曰八段錦。
八段錦的練功方法應以內(nèi)功為主，是內(nèi)外相合的定步動功。因此練習八段錦除注意外形動作以外，還要配合意守、呼吸及以意領(lǐng)氣和動作的得氣感。
八段錦的鍛練方法有兩種，一種是用力的練法，一種是不用力的練法。
動作用力練時，仍保持肌體放松，不可用僵力或單純之臂力，動作要隨呼吸，氣貫丹田。
不用力的練法，則主要是以外帶內(nèi)，外動促進內(nèi)動，以達到健身祛病之功效。
八段錦對身體的好處
八段錦對身體的好處，簡單概述為滋陰助陽、培元補氣、疏通經(jīng)絡(luò)、活血生津。長期鍛練可使人強身健體、聰耳明目、延年益壽。用現(xiàn)代科學醫(yī)術(shù)分析，就是活動全身關(guān)節(jié)、肌肉、調(diào)節(jié)精神緊張、改善身陳代謝、增強心肺功能、促進血液循環(huán)，從而提高人體各個生理機能。其好處如下…
對心血管的作用：
八段錦要求身體端正，身貴丹田。由于橫一肌的運動幅度增大，當禸臟形成了一個摩擦運動，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔靜脅血液易于流回右心。血壓高者經(jīng)過八段錦的鍛煉后，可使血壓低于正常者，又可因為煉習使血壓回復正常。八段錦氣貫丹田的深長呼吸，可使心律減慢，降低心肌氧消耗量。由于加強了全身血液循環(huán)，而減低心臟負荷，有利心臟功能。
呼吸系統(tǒng)：
八段錦要求身正，含胸沉氣，使呼吸深長，增加肺活量。八段錦采用的呼吸方法(內(nèi)養(yǎng)功呼吸法)可增加肺的換氣功能，有利于氧氣和二氧化碳的交換。八段錦的定靜作用和內(nèi)臟按摩作用，可使呼吸信道暢順，，可改善腸氣腫和心肺的各種疾病。
功法特點
1. 八段錦為徒手定步功法，因此不需要任何設(shè)備及場地要求。
2. 節(jié)省時間，全套練習不過10余分鐘，每日晨、晚各鍛練一遍便可。
3. 八段錦共分八段，每段一式，可單式練習，也可全套練習或選段練習。每式的運動量可由只做八呼或十六呼來調(diào)節(jié)，也可由下蹲之程度為高勢、中努或低勢來調(diào)節(jié)，故運動量可大可小，可自行掌握，既方便叉靈活。
4. 身法端莊，姿勢舒展大方，動作簡單易學，因此男、女、老、少均可練習此功。瘦弱者可健壯，體胖者能減肥。
5. 鍛練較為全面?自頭至足全身關(guān)節(jié)，大小肌肉，無一處不動，而且動作均符合其生理功能要求，橫膈運動可使胸及腹腔內(nèi)壓力之改變而影響內(nèi)臟，故能加速血液循環(huán)，肌肉伸展，腸胃蠕動，氧量增強，因此成為內(nèi)外兼顧的完整之健身功法。
6. 本功法效應大且快。尤其內(nèi)功感受明顯，氣感強，只要姿勢正確，即有氣感產(chǎn)生，功夫越深感受越大。因此易產(chǎn)生興趣，易自我鍛練。長期堅持者，實為一種享受，其樂無窮。
7. 口訣
1. 雙手托天理三焦
2. 左右開弓似射雕
3. 調(diào)理脾胃須單舉
4. 五勞七傷往后瞧
5. 搖頭擺尾去心火
6. 兩手攀足固腎腰
7. 攢拳怒目增氣力
8. 背后七顛百病消
功法詳解
兩手托天理三焦
預備勢：直立、兩足自然分開與肩同寬，雙臂自然下垂，雙目平視。全身放松，手指伸直。呼吸調(diào)勻，舌尖輕舔上腭，用鼻呼吸。同時足趾抓地，足心上提。
①兩手掌心向上，兩臂自左右兩側(cè)徐徐上舉，至頭頂上方時，兩手十指交叉，翻掌，掌心向上做舉托動作，頭后仰，眼看手背，同時，兩足跟盡量上提，并吸氣，站立片刻。
②兩手十指分開，兩臂從兩側(cè)徐徐放下，兩足跟也隨之落地，并呼氣，還原至預備姿式。
如此反復進行多遍。
左右開弓似射雕
預備式：雙腿分開成馬步，兩手半握拳，平放胸前，拳眼向上，左手在內(nèi)，右手在外。
①左手食指與拇指撐開，成“八”字形，目視左手食指，左手緩緩拉向左外向并伸直，吸氣，頭隨手轉(zhuǎn)至左側(cè)。同時，右手向右平拉右胸如拉弓狀。
②還原成預備式，呼氣。
③動作與（１）方向相反。
如此反復多遍。
調(diào)理脾胃需單舉
預備式：自然直立，雙臂在胸前平屈，十指自然并攏，兩掌心向上，指尖相對。
①翻掌，左掌心向上托，右掌心向下按，并吸氣。
②復原，再右臂上托，左臂下按。
如此反復數(shù)遍。
五勞七傷向后瞧
預備式：直立勢同第一段，兩手叉腰。
①慢慢向右轉(zhuǎn)頭，眼看后方。
②復原。
③慢慢向左轉(zhuǎn)頭，眼看后方。
④復原。
如此反復數(shù)遍。
搖頭擺尾去心火
預備勢：馬步，雙手自然放于兩膝上，虎口對著身體，上體正直。
①頭及上體前俯、深屈，隨即向左側(cè)做弧形擺動，同時臀向右擺。
②復原成預備姿勢。
③頭及上體前俯、深屈，隨即向右側(cè)做弧形擺動，同時臀向左擺。
④復原成預備姿勢。
如此轉(zhuǎn)換數(shù)次。
兩手攀足健腎腰
預備勢：兩足并立，雙臂平屈于上腹部，掌心向上。
①身體緩緩前屈，兩臂垂下，膝部挺直，雙手觸摸腳尖，頭稍抬。
②復原成直立狀。
③兩手放于背后，以手掌抵住腰骶部，身體緩緩后仰。
④復原。
如此反復多遍。
攢拳怒目增力氣
預備勢：馬步，雙手握拳放腰間，拳心向上，兩目圓睜。
①右拳緩緩向前擊出，臂伸直，拳心向下。兩手用力握拳，兩眼睜大，向前虎視。
②右拳收回，復原成預備勢。
③左拳緩緩向前出擊，動作同右。
④復原。
重復此動作數(shù)次。
背后七顛百病消
預備勢：直立，成立正姿勢。
①兩足跟漸離地，前腳掌支撐身體，依然保持直立姿勢，頭用力上頂。
②足跟落地，復原為立正姿勢。
如此反復顛七次。
國體版八段錦逆腹式呼吸法
國體版八段錦逆腹式呼吸法 研究實驗版
這個呼吸法
是我根據(jù)一些有呼吸的八段錦版本和自己練習的體會而編寫的
歡迎大家提出不同見解和批評意見
預 備 式
1 兩腳并立 調(diào)息數(shù)次
2 左腳開步 起吸落呼
3 兩臂外旋 展吸抱呼
4 屈膝合抱 數(shù)息
手下按 隨呼氣下按
雙手托天理三焦
1 仰掌交叉 吸
2 托掌抬頭 吸
3 收頜拉伸 吸
4 落臂捧掌 呼
注
4 落臂捧掌 時候
身體隨手的下落逐節(jié)放松
呼氣細長均勻
與1 2 3的吸氣相呼應
左右開弓似射雕
1 開步交臂 吸或一息
2 馬步開弓 吸
3 轉(zhuǎn)身旋掌 呼
4 并步捧掌 呼或者一息
調(diào)理脾胃須單舉
1 挺膝按托 吸
2 屈膝捧掌 呼
3 曲膝按掌 呼或者一息
過渡 直膝豎掌 吸或者一息
五勞七傷向后瞧
1 轉(zhuǎn)頭旋臂吸
2 屈膝按掌呼
搖頭擺尾去心火
1 托天開步 吸
2 馬步扶膝 呼
加一 百會上頂 吸
3 移形觀腳尖 呼
4 搖頭尾看腳跟 吸
5 馬步歸正 呼
過渡 并步舉臂 吸
下行按掌 呼
手掌前伸 吸
兩手攀足固腎腰
1 挺膝上舉 吸
2 屈臂下按 呼
3 翻掌后插 吸
4 摩運攀足 一般兩息到底 呼氣繼續(xù)到5
5 掌浮腳上 繼續(xù)呼后吸的同時手臂帶到身起
直身舉臂 吸
過渡 （前弧落掌） 呼
攢拳怒目增氣力
1 馬步抱拳 吸
2 攢拳怒目 呼
3 旋臂握固 吸或者一息
4 屈肘收拳 吸
過渡 并步直立 繼續(xù)吸后呼氣 一息或者幾息
背后七顛百病消
1 提踵伸臂 吸
2 放松落踵 呼
收 勢
1 兩臂內(nèi)旋 吸
2 屈肘疊掌 呼后數(shù)息
3 兩臂側(cè)落 一息
放松調(diào)息
1 并步站立 數(shù)息
屠龍跟帖：
三葉兄不辭勞苦，為八段錦內(nèi)容貢獻一已之驗，用心之精細讓吾等汗顏；不過因此套健身功法版本甚多，蕪雜不清，更有魚目混珠者充斥其間，致使修者疑竇叢生，尤以呼吸為甚，三葉兄能整理出此，功莫大焉！
國體版八段錦套式乃國家體育總局所整理推廣，兼顧各派，動作編排也以古傳八段錦歌訣為基礎(chǔ)，舒緩適中，誠為不錯之版本，但外在姿勢并不代表全套八段錦之內(nèi)容，尚有呼吸、意念灌注等其他重要內(nèi)容，這點國體版八段錦并未作出具體規(guī)范和說明，有人認為這點正是因為國體版八段錦用自然呼吸之意，才會不致有偏差遲滯之弊，這樣說其實也不能算錯，自然而然，對于初學之人和體弱多病者尤為重要，但等姿勢諳熟，動作準確，身體逐漸好轉(zhuǎn)后，尚有待進一步提高，此時不注重呼吸是絕不會產(chǎn)生更大效果的，故此希望諸同志有心究此者定要研究透徹為好。
本人幼時曾習八段錦，后改練易筋經(jīng)之韋馱十二式，故對八段錦之呼吸僅提出一孔之見，以貽笑諸友了。
八段錦之“左右開弓似射雕 ”，開弓之時乃是一氣之團聚，開弓之后乃是一氣之流行，故這一式本人所練中姿勢乃為左右撐開后，為一吸加一呼，吸氣時雙手合力，肩，手，肘融為一體，呼氣時肩部左右對掙，拉弦之手肘部與持弓之手手部左右對掙，如箭之外發(fā)。
八段錦之“搖頭擺尾去心火”，此式本人所練大概與國體版不同，乃是以頭領(lǐng)身動，不能快，一定要慢，猶如塘中之魚，左右搖擺，悠然而動，頭部之動不能用頂這個詞，要用'鉆’，向左前鉆時呼氣，回來時吸氣，再向右前去鉆，又是呼氣，猶如橫的8字，如此循環(huán)不斷，此時尾椎自然隨之而搖擺，乃就是搖頭擺尾之意了。
八段錦之“攢拳怒目增氣力 ”，此式重點在'攥拳’和'怒目’攥拳要攥得緊，怒目要瞪得'遠’（可不是圓），攥拳推出時候要敞開肋部，疏通肝肺經(jīng)脈，呼吸則同少林內(nèi)功一致，出手為呼，回手為吸。
其余各式三葉兄已經(jīng)說的很詳細了，不必再討論，本人所言只是參考，大家看看即可。
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五禽戲匯集
五禽戲是漢代的著名神醫(yī)華陀創(chuàng)立，是一種模仿五種動物動作和神態(tài)的功法。
模仿動物的功法早在漢代之前就有，如《莊子》中就有"熊經(jīng)鳥伸，為壽而已矣"的記載。華佗的功績在于將以前的功法進行了系統(tǒng)的總結(jié)，并組合成套路，通過口授身傳進行傳播，讓大家強身健體。五禽戲開始并沒有文字流傳，到了南北朝時期，陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》用文字記錄了下來。
五禽戲的內(nèi)容主要包括虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲。
虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身軀前聳并配合吸氣。當前聳至極后稍停，然后身軀后縮并呼氣，如此三次。繼而兩手先左后有向前挪動，同時兩腳向后退移，以極力拉伸腰身，接著抬頭面朝天，再低頭向前平視。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。
鹿戲：接上四肢著地勢，吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn)、雙目向右側(cè)后視，當左轉(zhuǎn)至極后稍停，呼氣、頭頸回轉(zhuǎn)，當轉(zhuǎn)至朝地時再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，一如前法。如此左轉(zhuǎn)三次，右轉(zhuǎn)兩次，最后回復如起勢。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。
熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床面，兩手抱膝下，頭頸用力向上，使肩背離開床面，略停，先以左肩側(cè)滾落床面，當左肩一觸床面立即復頭頸用力向上，肩離床面，略停后再以右肩側(cè)滾落，復起。如此左右交替各七次，然后起身，兩腳著床面成蹲式，兩手分按同側(cè)腳旁，接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床面。當左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身軀亦隨之左右擺動，片刻而止。
猿戲：擇一牢固橫竿，略高于自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩腳懸空，作引體向上七次。接著先以左腳背勾住橫竿、放下兩手｛頭身隨之向下倒懸，略停后換右腳如法勾竿倒懸，如此左右交替各七次。
鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側(cè)平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀。呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側(cè)。接著蹺右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后兩手換抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最后，兩臂如鳥理翅般伸縮各七次。
五禽戲在練習時不宜太累，以出汗為標準，適可而止。
五禽戲教學視頻
