很多人都常被告知:精白米面損失了很多營(yíng)養(yǎng)元素，還是多吃粗糧才好，但卻鮮有人明確了解粗糧里到底多了哪些營(yíng)養(yǎng)?一天要吃多少粗糧才算夠呢?
1. 小米
富含鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素，其中每100克小米含有4.4克的膳食纖維，而且含有葉黃素，可以保護(hù)視力、預(yù)防退行性黃斑病變。
小米(煮飯)的血糖生成指數(shù)為71.0，餐后血糖反應(yīng)比白米飯、白饅頭低，但是比其他粗糧高。
2. 黑米
和小米一樣富含鉀、鎂礦物質(zhì)及B族維生素，礦物質(zhì)含量甚至是白米的3-4倍，每100克黑米含有3.9克的膳食纖維。
而且黑米中含有具有強(qiáng)抗氧化作用的花青素，黑米飯血糖生成指數(shù)為55，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于精白米面。但是生活中，一般是把黑米和白米混合起來食用。
燕麥中富含β-葡聚糖，是一種粘性物質(zhì)，可以延緩餐后血糖，調(diào)節(jié)血脂和膽固醇;含有皂甙，可以有效的保護(hù)心血管;
而且燕麥中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量整體比精白米面高，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
每100克燕麥膳食纖維含量為6.5克;燕麥血糖生成指數(shù)為55，雖然和純黑米飯的血糖指數(shù)一樣，但是燕麥的口感更好，容易消化吸收，飽腹感強(qiáng)。
4. 各種豆類
比如黃豆、青豆、紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等。
其中蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及鉀的含量都比大米要高，而且豆類的膳食纖維含量很豐富，以每100克可食部分計(jì)算，黃豆含有15.5克，青豆含有12.6克等等。
按照世界衛(wèi)生組織和我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每天適宜攝入膳食纖維25-30克。
如果我們每天吃一頓粗糧(100克)，加上200克細(xì)糧，可以得到約8克膳食纖維。
如果把粗糧換成豆類，可以得到約15克膳食纖維;每天吃一斤蔬菜，可以得到約10克膳食纖維;再吃半斤水果，可以得到約5克膳食纖維……
膳食纖維雖然對(duì)健康很重要，但是，也不是越多越好，膳食纖維攝入過多會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，會(huì)抑制鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)上推薦常吃粗雜糧，真正的原因并不是粗雜糧與大米白面相比具有壓倒性的優(yōu)勢(shì)，而主要是因?yàn)楝F(xiàn)在的人主食絕大部分是精白米面，而精白米面的營(yíng)養(yǎng)并不完全，需要搭配一些粗雜糧來補(bǔ)充和平衡。
作者:周瓊 臨床執(zhí)業(yè)醫(yī)師，營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師，國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)員
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