上一篇跟大家講述了第2周干凈飲食減肥食譜。今天這篇文章，我會(huì)教你你：堅(jiān)果界的營(yíng)養(yǎng)寶典：精明食用，輕松控制體重。
左圖是我168斤的樣子，右圖是98斤的樣子，整整瘦了70斤。
我是藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師，一名深耕減脂的營(yíng)養(yǎng)師，10年?duì)I養(yǎng)行業(yè)實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，擅長(zhǎng)體重管理、五高慢病調(diào)理。成功從168減到128，又從128減到至今體重維持在98斤左右。
過年期間，家家戶戶都會(huì)備上各式各樣的零食，其中堅(jiān)果因其營(yíng)養(yǎng)豐富、方便食用而備受青睞。然而，許多人擔(dān)心過度食用堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致體重增加。下面豆豆教你如何享受堅(jiān)果的美味同時(shí)，避免體重的增加。
堅(jiān)果是一種高能量、高脂肪、高蛋白的食物，它們含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E、鉀、鎂等礦物質(zhì)和纖維。這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)心血管健康非常有益，可以幫助降低膽固醇、改善血管彈性。
1.控制總熱量攝入： 即使是健康的食物，攝入過量也會(huì)導(dǎo)致體重增加。每天從堅(jiān)果中獲得的熱量不應(yīng)超過總熱量攝入的10%。
2.適量食用： 每天推薦的堅(jiān)果攝入量為一把（大約28克）。這足夠提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)控制熱量攝入。
3.選擇未加工的堅(jiān)果： 加工的堅(jiān)果（如糖果包裹或鹽焗）增加了額外的糖分和鹽分，不利于健康。選擇原味的、未加工的堅(jiān)果更健康。
4.作為替代品： 將堅(jiān)果作為不健康零食（如薯片、糖果）的替代品，而不是額外的食物攝入。
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)熱量點(diǎn)圖片可放大??
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克（約23粒）大約含有160卡路里，14克脂肪（其中1克是飽和脂肪），6克蛋白質(zhì)，和3.5克纖維。杏仁富含維生素E、鎂和抗氧化劑。
如何食用： 杏仁是早餐谷物、沙拉或酸奶的完美添加物。一天中食用一小把杏仁可以作為健康零食。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有185卡路里，18克脂肪（其中只有1.5克是飽和脂肪），4克蛋白質(zhì)，和2克纖維。核桃是Ω-3脂肪酸的極好來源。
如何食用： 作為零食或加入烘焙食品中。每天吃一小把核桃可以提供足夠的Ω-3脂肪酸。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有155卡路里，12克脂肪（其中2克是飽和脂肪），5克蛋白質(zhì)，和1克纖維。腰果富含鐵、鎂和維生素K。
如何食用： 腰果是制作植物奶或奶油替代品的好選擇。適量食用，每天不超過一小把。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有160卡路里，13克脂肪（其中1.5克是飽和脂肪），6克蛋白質(zhì)，和3克纖維。開心果含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維。
如何食用： 開心果是一種美味的零食，也可以添加到烤菜或沙拉中。注意控制攝入量，每天一小把即可。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有約185卡路里，19克脂肪（其中4.5克是飽和脂肪），4克蛋白質(zhì)，和2克纖維。巴西堅(jiān)果是硒的極佳來源。
如何食用： 由于熱量較高，建議每天僅食用幾顆巴西堅(jiān)果以補(bǔ)充硒的需求。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有約160卡路里，14克脂肪（其中1克是飽和脂肪），6克蛋白質(zhì)，和3.5克纖維。巴旦木富含維生素E和鎂。
如何食用： 作為健康零食，或加入沙拉和烘焙食品。每天一小把足夠。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有約200卡路里，20克脂肪（其中只有2克是飽和脂肪），3克蛋白質(zhì)，和2.5克纖維。碧根果富含抗氧化劑。
如何食用： 適合作為零食或添加入甜點(diǎn)中?？刂泼刻鞌z入量，約一小把。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有約200卡路里，21克脂肪（其中3克是飽和脂肪），2克蛋白質(zhì)，和2克纖維。夏威夷果是一種富含單不飽和脂肪酸的堅(jiān)果。
如何食用： 夏威夷果是高熱量堅(jiān)果，適合適量食用，可作為零食或添加到沙拉中。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有約161卡路里，14克脂肪（其中2克是飽和脂肪），7克蛋白質(zhì)，和2克纖維?；ㄉ缓鞍踪|(zhì)和健康脂肪。
如何食用： 適合作為零食，或制作花生醬?？刂茢z入量，以避免熱量過高。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克（約3-4顆）含有約70卡路里，0.6克脂肪，1.5克蛋白質(zhì)，和15克碳水化合物。板栗富含維生素C和纖維。
如何食用： 板栗可作為零食或烹飪成分，由于其較高的碳水化合物含量，應(yīng)適量食用。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有約178卡路里，17克脂肪（其中1.2克是飽和脂肪），4克蛋白質(zhì)，和2.7克纖維。榛子富含維生素E。
如何食用： 適合作為零食或加入烘焙食品中。每天一小把即可。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有約191卡路里，19克脂肪（其中1.4克是飽和脂肪），4克蛋白質(zhì)，和1克纖維。松子含有豐富的單不飽和脂肪酸。
如何食用： 適合加入沙拉或烘焙食品。每天一小把為宜。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有約151卡路里，13克脂肪（其中2.5克是飽和脂肪），7克蛋白質(zhì)，和1.7克纖維。南瓜子富含鋅和鎂。
如何食用： 作為零食或加入面包和沙拉。每天攝入量控制在一小把以內(nèi)。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有約158卡路里，13克脂肪（其中2.5克是飽和脂肪），8克蛋白質(zhì)，和0克纖維。西瓜子是蛋白質(zhì)和健康脂肪的好來源。
如何食用： 可以烘烤作為零食食用。控制攝入量以避免過多熱量攝入。
營(yíng)養(yǎng)特征： 每28克含有約164卡路里，14克脂肪（其中1.5克是飽和脂肪），5.5克蛋白質(zhì)，和2.4克纖維。葵花籽富含維生素E和硒。
如何食用： 作為零食或添加到沙拉和面包中。每天一小把為佳。
營(yíng)養(yǎng)特征： 通常指的是瓜子的一種，營(yíng)養(yǎng)成分與葵花籽類似，但具體數(shù)值可能略有不同。
如何食用： 烘烤后作為零食，注意不要過量食用，以免攝入過多的熱量和脂肪。
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