最近，小伙伴們應該都是無一例外地待在家里刷劇、吃零食，畢竟不出門就是在為社會做貢獻。 可是，宅家的時間一長，肚子上的肉肉也越來越多，身體也越來越“懶”.......該怎么辦？
俗話說，“三分靠動，七分靠吃”。其實保持身材并不在于一味地堅持鍛煉，掌握好科學的“吃法”，照樣也能瘦！
那么，如何靠吃來減肥？對此，藍豆豆營養(yǎng)師有話要說。
首先學習下為什么會胖尼？
先提個簡單的道理：“能量守恒”
當然這不完全是物理學中的那個有名的“熱量學第一定律”，我們僅用“守恒”這個概念來幫助我們理解熱量和長胖的關(guān)系。
初中物理學過，任何一種能量，都不會憑空消失，也不會憑空產(chǎn)生。我們吃進去的食物都會轉(zhuǎn)換成身體需要的能量，用不完的就轉(zhuǎn)換成肥肉（脂肪）儲存在身體里。人的軀殼當然跳不出五行三界，自然也要遵守著守恒定律。如何計算守恒？其實非常簡單：
肥肉=吃進的熱量-消耗的熱量
單位：卡（卡路里的簡稱），1000卡=1大卡
肥肉值為正數(shù)代表會長肉，肥肉值為負值代表會減肥
看似簡單的一個計算題，不就是“多吃長肉，少吃不吃就不長肉”嗎？這誰不知道？
真的這么簡單嗎？其實不然，否則這篇文章就沒有意義了。我們來看公式里的兩個數(shù)：
1.吃進的熱量：這個不用說，就是從嘴里進入肚里任何東西所含的熱量；
2.消耗的熱量=基礎(chǔ)代謝+日常代謝
基礎(chǔ)代謝，就是躺著一動不動，只要活人活著就會消耗的熱量，也就是這次疫期大家的標準過節(jié)姿勢。舉例說：
1.75米高，75公斤體重的男士，基礎(chǔ)代謝約為1700大卡
1.60米高，60公斤體重的男士，基礎(chǔ)代謝約為1300大卡
日常代謝，就是包括吃飯、干活、運動、以及大腦思考等一切行為消耗掉的熱量 。
最終等式變成
肥肉=吃進的熱量-（基礎(chǔ)代謝+消耗的熱量）0
以男士為例，如果在2020年病毒疫期在家靜養(yǎng)狀態(tài)（基礎(chǔ)代謝1700大卡），每天看新聞憂國憂民耗費腦力（消耗熱量100大卡），喝水上廁所玩手機（消耗熱量100大卡），一天的總熱量消耗大概在1900大卡。如果每天的進食熱量剛好1900大卡，即使是看起來很腐敗的生活，但其實是不長肉的，因為攝入能量剛夠身體用，不夠長肥肉（能量守恒~?。?。
相應的，如果吃的熱量總和超了1900大卡必定長肉；當攝入不夠1900的時候，身體就會調(diào)用體內(nèi)的脂肪，轉(zhuǎn)換為上廁所拉BB刷手機所需要的能量（能量守恒~?。?/p>
那怎么減肥尼？
多吃粗糧谷物
糧谷物中的不飽和脂肪酸和維生素含量豐富，增加營養(yǎng)的同時，還可控制住脂肪的攝入，防止肥胖。粗纖維可促進胃腸循環(huán)，幫助消化和防止便秘，使體內(nèi)毒素每天順利排出，幫助減肥。
多吃肉蛋奶
減肥期間，蛋白質(zhì)豐富的食物一定不能少，不管是動物蛋白，還是植物蛋白都是不可缺少的，建議平時可以選擇雞胸肉，瘦牛肉，瘦肉，蝦，魚肉，或者選擇豆制品，豆腦，豆?jié){，豆皮，豆腐等，也可以多喝脫脂牛奶，無添加酸奶等。
要少吃多餐
以豆豆老師多年的減肥經(jīng)驗來看，少吃多餐是最明智，也是最科學的一種減肥方法，俗話說：管住嘴，邁開腿，是最健康的減肥法。少吃多餐能提高代謝率，代謝率提高能消耗多余的熱量，少吃多餐在避免過量飲食的基礎(chǔ)上還可以讓飽腹感持久，讓你不再有想吃東西的欲望，從而達到控制食欲來減肥的目的。
多吃水果
雖然很多水果熱量低，但是還有很多水果糖分是比較高的，所以選擇水果也是需要注意的，建議平時可以多吃蘋果，柚子，木瓜，梨，柿子，火龍果，獼猴桃等。
要飯前半小時喝一大杯水
飯前半小時喝一大杯水確實有助于減肥。英國伯明翰大學一項研究發(fā)現(xiàn)，只要在每餐飯前半小時，堅持喝一杯500毫升的水，堅持3個月，體重就能減輕2公斤~4公斤。其實減肥除了要少吃之外，在飲食方面，還是有一些小技巧，那就是，在吃飯前30發(fā)分鐘適量喝水，能減少20%左右的食物攝入，增加飽腹感，從而達到減肥的目的 。
多吃蔬菜
蔬菜膳食纖維豐富，同時含有各種維生素和礦物質(zhì)，主要是熱量非常低，吃了不用擔心發(fā)胖，同時還有利于減肥，建議減肥期間蔬菜以黃瓜，西紅柿，冬瓜，南瓜，芹菜，生菜，西蘭花，白菜，娃娃菜，韭菜等為主。
要細嚼慢咽
細嚼慢咽有助于減肥。羅得島大學研究人員對30名年輕女子分別做了實驗，讓她們在兩天中吃分量相同的意大利面。第一天，要求她們在不造成不適的前提下盡可能快地吃完，每口之間不能停頓。另外一天，要求她們小口吃，每口咀嚼20到30次。研究人員發(fā)現(xiàn)，當研究對象細嚼慢咽時，攝入的熱量平均比狼吞虎咽時少近70卡路里。所以，身材比較苗條的人，她們在吃飯的時候都有共同的特點，那就是吃的速度會比較慢，細嚼慢咽，如果你不想變胖的話，不妨在吃飯的時候試試細嚼慢咽，慢慢吃。
藍豆豆營養(yǎng)師V18067960606說：這里邊有幾點個人經(jīng)驗特意說一下：
1. 低熱不代表不吃高熱食品，餐桌上的美食往往都是高熱的。
最好的辦法是高熱的食物都品嘗幾口，但不多吃，剩下的用低熱食物、清菜或低熱涼拌菜填飽，這樣需要喝酒的場合也不會傷胃，同時也不會看著一桌美食自己啃青菜，失了大餐的幸福感和參與感。
2. 低熱不代表只吃菜，不吃肉。
正相反，肉類里邊富含蛋白質(zhì)，可以幫助我們增肌和提高基礎(chǔ)代謝。但要盡可能在集中在熱量較低的瘦肉（紅肉），而盡量減少吃肥肉。
合適的肉類有，雞胸肉，雞肉（去皮），瘦牛肉，瘦豬肉，排骨，魚肉，海鮮等等。同時也不用完全拒絕肥肉，人體需要一些脂肪的攝入，少量即可。曾聽到表妹在做針灸減肥，細問了下方案，其實真正起作用的還是它的食譜，午餐只吃雞肉不吃任何其它東西（半斤雞胸肉，熱量也才312大卡，非常之低）。從熱量角度這確實也是減肥餐，但非常不推薦，因為營養(yǎng)不均衡，有太多的食譜方案可以替代它。
3. 記不住熱量怎么辦？
其實根本不用記。我們?nèi)粘３Ｓ玫氖巢牟贿^二三十種，每次在餐桌上見到了現(xiàn)場搜索一下，了解一下大概數(shù)量級，是三五十的，一兩百的，還是五六百的。如果是超高的，驚嚇之后，保證你一輩子記著它。如此半個月時間，常用食材已經(jīng)在你腦里有了排序，此后，再吃飯，不是按數(shù)值吃，而是按順序吃。知道誰是偏高的，誰是偏低的。多吃低的，少吃高的。不費腦子，輕松減肥。
4. 如果想追求極致效果，可盡量減少油脂和鹽的攝入
中國人每天的食鹽攝入量平均是國標的5倍以上，油脂攝入（尤其是四川湖南菜）也嚴重超標。烹飪油的熱量是600-700大卡，幾乎是頂格的了，少吃油，絕對是減肥的首選，而且也是健康的首選。血脂高、脂肪肝隨著油脂的控制，都會消失掉。
5. 關(guān)于水果，很多人用水果來代替食物，這種方法本人并不推薦。
一來水果大多是反季食品，大棚種植，同時還有大量農(nóng)藥殘留，對身體并不適合，
二來水果多屬寒性，代替食物吃大量的水果，必然傷害脾胃，而且大量果糖攝入也會帶來血糖問題，因此而帶來健康問題，得不償失，
三來水果并不都是低熱量，2根香蕉200克，一個蘋果300克，半個火龍果300克。一頓下來熱量也有500大卡左右，基本也相當于女士一天基礎(chǔ)代謝的1/3，按三頓飯來算，這熱量根本也不是減肥的量。該吃飯還是乖乖吃飯，別亂來。
《黃帝內(nèi)經(jīng)-素問》中"藏氣法時論"篇提到：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充?！睆闹锌梢钥吹剑l也別缺，但主次有序，搞不明白，必受其害。
6. 關(guān)于主食。要不要吃面條、米飯、烙餅這些硬貨
很多人一說減肥就是不吃主食。我的方案里，不拒絕任何食材和食物，只有多吃或少吃的區(qū)別。這樣才是安全的、健康的、愉快的減肥。所以對于熱量100-200的主食（烙餅偏高，接近300），不要拒絕，但盡量小量，小份，盡量別回碗。五谷是最養(yǎng)人精氣的，品其甘美，但不受其拖累。控制好量即可。
7. 上班族沒有時間準備健康食材怎么辦？
可以早晚飯吃百谷餐，百谷餐含100種天然食材，營養(yǎng)均衡，而且吃起來很方便，溫開水重沖泡一下就可以了，一包沖一碗，熱騰騰的一碗五谷雜糧粥就好了，一餐只有100大卡左右。中餐可以誰便吃，餐前吃2顆血橙果片，防止油脂吸收，這樣吃飯的話，一周基本瘦個3-5斤，而且身體會調(diào)理得很健康，感覺很舒服。更多減肥要點，關(guān)注公眾號減肥餐食譜瘦身菜譜，咨詢豆豆老師。
