減肥多年的你，一定相信減肥要先“補(bǔ)腦”。
不過，大多數(shù)的小伙伴，的確不喜歡聽各種長篇大論，所以，今天咱們來分享15條簡單的減肥小技巧，每條都是干貨，學(xué)會(huì)一半，融入進(jìn)自己的生活，就能每周多瘦1斤！
01
起床喝一杯水
經(jīng)過了一晚的睡眠，早上起床的時(shí)候，身體往往處于缺水的狀態(tài)。
這時(shí)候，喝上一杯水，不僅能補(bǔ)充身體在夜間流失的水分，還能開啟一天的代謝，讓身體更早的燃脂，又能濕潤腸道，幫助緩解減肥中出現(xiàn)的便秘。
此外，平時(shí)多喝水，還能占用一定的腸胃，幫助減少飲食量，好處多多。
起床的第一杯水，以白開水為最佳，也推薦喝茶水、無糖的檸檬水、生姜水，但不推薦蜂蜜水和淡鹽水。
02
吃飯7分飽
每餐吃7分飽，是減肥的最佳狀態(tài)，既能滿足身體所需，也不會(huì)變胖。
7分飽的狀態(tài)，大概就是不覺得餓，也不覺得撐，可以繼續(xù)吃，不吃也可以。
如果，7分飽的飲食會(huì)讓你在兩餐之間覺得餓，可以兩餐之間各加餐1次，每次的熱量控制在200大卡以內(nèi)，比如：上午10點(diǎn)或者下午3-4點(diǎn)，吃一個(gè)水果。
03
飯前吃水/水果/蔬菜
吃飯前，先用低熱量的食物占用一定的腸胃，能減少正餐的飲食量。
其中，最值得選擇的食物，首推水、水果和蔬菜，這三種食物的熱量都很低，體積比較大，而且操作起來也更方便。
關(guān)于餐前飲水，有研究顯示：如果在午餐和晚餐前，先喝下500毫升的溫開水，堅(jiān)持10周，就能比沒有這種習(xí)慣的人多瘦2-3斤。
關(guān)于餐前的水果/蔬菜，比較推薦的主要有蘋果、草莓、柚子、番茄、黃瓜、卷心菜。
04
細(xì)嚼慢咽
觀察下身邊的瘦子和美女，每一個(gè)都會(huì)有這種習(xí)慣。
相比于狼吞虎咽吃飯，細(xì)嚼慢咽更容易控制食欲，也更不易多吃，如果，每口食物咀嚼20-30次，每餐吃20-30分鐘，就能平均減少25%的飲食量。
也就是說，如果你養(yǎng)成了細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，以前吃2000大卡才能吃飽，現(xiàn)在1500大卡就能吃飽了。
05
吃高蛋白、低脂肪的肉食
蛋白質(zhì)的分子比較大，腸胃消化的難度大，能維持更長時(shí)間的飽腹感。
減肥中，吃高蛋白、低脂肪的肉食，不僅能夠維持更長時(shí)間的飽腹感，避免饑餓感來臨，還能幫助增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝。
此外，身體想要消化高蛋白的食物，本身也需要消耗一定的熱量，這就是“食物的熱效應(yīng)”。
飲食中增加高蛋白食物的比例，就能最大化地利用這種消耗模式，幫助身體燃脂。
高蛋白、低脂肪的肉食有：牛肉、豬里脊、雞胸肉、魚肉、蝦等。
06
高纖維飲食
膳食纖維本身不含熱量，且有遇水膨脹的特點(diǎn)，吃進(jìn)胃里之后，膳食纖維在胃里膨脹，增加胃中食物的體積，更容易吃飽。
膳食纖維消化速度慢，也同樣存在“食物的熱效應(yīng)”，能幫助你消耗更多的熱量。
高纖維食物，還能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、避免減肥中出現(xiàn)的便秘。
推薦食物：玉米、燕麥、菌菇、魔芋、海帶、秋葵等。
07
少吃重口味的食物
重口味食物的標(biāo)準(zhǔn)：高油、高鹽、高糖、辛辣。
高油的食物代表高熱量，高鹽的食物代表水腫，高糖的食物既代表高熱量，又代表水腫，還代表衰老。
即使是咱們說能加速脂肪代謝的辛辣食物，由于會(huì)麻痹味覺導(dǎo)致主食吃多等原因，也不建議多吃！
長期食用一些重口味的食物，會(huì)對味覺造成一定的損傷，味覺變得越來越遲鈍，口味也就越來越重，長期以往下去，一天胖過一天！
重口味的飲食習(xí)慣，并不是不能改變，只要你能堅(jiān)持2-3個(gè)月的清淡飲食，味覺會(huì)越來越敏感，口味也會(huì)變得越來越淡，甚至再吃比較油膩的食物會(huì)本能的不適。
08
自己做飯
咱們一直說，自己做飯，是對減肥最起碼的尊重！
這是因?yàn)?，一般?strong>快餐和外賣，為了保證出鍋速度和食物的味道，往往會(huì)選擇高油烹飪，再加入大量的調(diào)味品，整體熱量普遍偏高。
舉一個(gè)簡單的例子，外賣想要炒青菜好吃，會(huì)用大量的熱油攪炒，烹飪中，還會(huì)再加入蠔油改善味道，出鍋后，可能為了提亮色彩再次放大量油，熱量可以想象一下。
而且，快餐和外賣的食物，在食材的選擇和食物的搭配上，也無法做到低卡、營養(yǎng)，對于減肥也會(huì)存在影響。
所以，如果你想要減肥，不妨嘗試從自己做飯，拒絕快餐和外賣開始。
09
飲食變化宜多
營養(yǎng)均衡的情況下，基礎(chǔ)代謝也更高，天然能消耗更多的熱量，就更易瘦了！
而多樣化的飲食，能夠滿足身體對不同營養(yǎng)的需求，進(jìn)而有助于提高基礎(chǔ)代謝率，更不容易發(fā)胖！
所以，想要減肥，建議大家重建飲食結(jié)構(gòu)，做到以下3點(diǎn)：1、保證每天食材種類在12種以上，每周在25種以上；2、每餐中，蔬菜占比為50%左右，主食和肉蛋奶占另外50%；3、盡量選擇蛋白質(zhì)更高、脂肪更低的肉食，主食粗細(xì)搭配為主。
10
不過分克制飲食
心理學(xué)家們，曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：把志愿者分為兩組，一組跟隨個(gè)人感受（飽腹感）進(jìn)食，一組通過意志力節(jié)食。
研究結(jié)果顯示：跟隨個(gè)人感受（飽腹感）進(jìn)食的人，更不容易變胖！
這是因?yàn)?，如果過分地克制自己的飲食，往往會(huì)因?yàn)閴阂趾宛囸I，而增加暴飲暴食的幾率，整體攝入量反倒會(huì)更高，也就更容易變胖！
所以，不建議大家過分地克制自己的飲食，而是選擇規(guī)律的飲食，每餐吃7-8分飽，時(shí)刻處于不飽不餓的狀態(tài)，反而更有助于瘦身。
▼ 關(guān)注公眾號「輕燃life」
讓吃變得更健康！
覺得這篇文章還不錯(cuò)？那就點(diǎn)亮「在看」讓更多人看到！
