上次AT君和大家聊過(guò)了崴腳所帶來(lái)的煩躁，說(shuō)出了多少同病相憐之人的心聲。與此同時(shí)AT君還為大家介紹了崴腳的真正成因以及一些急性的治療手段。沒(méi)有閱讀過(guò)的的朋友可以點(diǎn)擊下面的鏈接看一下
拒絕崴腳！參透踝關(guān)節(jié)里的玄機(jī) 但關(guān)于腳踝的問(wèn)題，就僅此而已了么？正如福原愛(ài)小盆友說(shuō)得那句名言：
怎么防止受傷，受傷后怎么第一時(shí)間處理，之前都已經(jīng)為大家介紹過(guò)了，但是這僅僅是踝關(guān)節(jié)損傷的“急性期”。接下來(lái)，你的腳腕子將會(huì)進(jìn)入到一個(gè)相對(duì)漫長(zhǎng)和尷尬的恢復(fù)期，上檔次一點(diǎn)的都會(huì)稱之為“亞急性期和慢性期”。
這段時(shí)間，你可憐的腳腕會(huì)有如下直觀感覺(jué)：
1. 腳腕子酸：
踝關(guān)節(jié)相關(guān)肌肉酸痛脹，特別是在按壓時(shí)。這是由于踝關(guān)節(jié)受傷后相關(guān)肌肉反射性收縮所致。
2. 活動(dòng)受限：
關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，減少或伴有活動(dòng)角度末端疼痛，或主動(dòng)活動(dòng)時(shí)有疼痛，且活動(dòng)量增加后易加重腫脹
3. 一瘸一拐：
步態(tài)異常，負(fù)重時(shí)疼痛，不能全力著地，致行走時(shí)身體重心偏移，姿勢(shì)異常。
4. 腳踝反應(yīng)跟不上：
本體感覺(jué)下降，踝關(guān)節(jié)對(duì)其所做動(dòng)作的方向，位置的感知能力變差，行走時(shí)會(huì)感覺(jué)不穩(wěn)。
5. 穩(wěn)定性差
穩(wěn)定控制機(jī)能變差，在平坦地面上行走或跑步或快速轉(zhuǎn)換動(dòng)作方向時(shí)有困難，跳躍時(shí)無(wú)法安全著地或可能發(fā)生跌倒。
面對(duì)這些問(wèn)題，一部分醫(yī)生會(huì)說(shuō)“跟家歇著吧~”，往往這樣的答案很多患者比較愛(ài)聽(tīng)，這樣就能不上學(xué)不上班不訓(xùn)練，瀟灑自在地養(yǎng)上一段時(shí)間。
而AT君要告訴你是，這個(gè)階段的首要目的是消除腫脹，恢復(fù)活動(dòng)度，和復(fù)活功能的重要時(shí)期。對(duì)自己的狀況進(jìn)行合理評(píng)估，并盡快進(jìn)入康復(fù)階段，是加速恢復(fù)進(jìn)程，保持身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的不二之法?！?br> 下面AT君就來(lái)告訴你，都是踝關(guān)節(jié)損傷，在別人臥床+零食+可樂(lè)+網(wǎng)游的時(shí)候，你需要做些什么。
首先明確你自己的狀況——如果你做不到患側(cè)無(wú)痛單腿站立的話，那么你就處于“不完全負(fù)重期”，這個(gè)時(shí)期怎么做呢？往下看。
注意：
A.主動(dòng)動(dòng)作練習(xí)，均要在無(wú)痛狀態(tài)下進(jìn)行，切記！
B.主動(dòng)動(dòng)作練習(xí)中，始終保持膝關(guān)節(jié)固定，如果無(wú)法主動(dòng)保持不動(dòng)，建議借助固定物抵住。
1. 繼續(xù)消腫、鎮(zhèn)痛：
踝關(guān)節(jié)相關(guān)肌群放松；向心按摩回流；理療；足趾關(guān)節(jié)屈伸。
2. 關(guān)節(jié)活動(dòng)度的恢復(fù)練習(xí)：
非承重且無(wú)痛下的踝關(guān)節(jié)背屈，跖屈，內(nèi)翻，外翻，腳趾屈曲及在空中書(shū)寫(xiě)字母和部分承重下?lián)苊淼戎鲃?dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
非承重下?tīng)坷⊥热^肌以達(dá)到足夠的背屈活動(dòng)角度
3.踝周相關(guān)肌群的肌力及肌耐力練習(xí)
肌力訓(xùn)練需從靜態(tài)抗阻到動(dòng)態(tài)抗阻，循序漸進(jìn)加強(qiáng)肌力，具體練習(xí)頻率根據(jù)個(gè)體體能狀態(tài)來(lái)確定。所以以下訓(xùn)練動(dòng)作中，AT君將為大家提供兩種級(jí)別以供大家根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇
勾腳抗阻肌力訓(xùn)練（脛前肌）：
A、初級(jí)階段動(dòng)作：
長(zhǎng)坐位或仰臥位，彈力帶一端遠(yuǎn)處固定，另一端如圖套腳上，先取踝關(guān)節(jié)中立位保持靜態(tài)抗阻彈力帶，堅(jiān)持10秒，每組練習(xí)3次。再分別取背屈10°，20°及背屈末端和跖屈10°，20°，30°及跖屈末端不同的角度來(lái)進(jìn)行同樣練習(xí)。
B、高級(jí)階段動(dòng)作：
同上體位，進(jìn)行全范圍的勾腳抗阻練習(xí)，注意勾起過(guò)程可快些加強(qiáng)向心，緩慢放下來(lái)加強(qiáng)離心力量。每組10~20個(gè)。
繃腳抗阻肌力訓(xùn)練（小腿三頭肌肌）
A、初級(jí)階段動(dòng)作：
體位如圖，先取踝關(guān)節(jié)中立位保持靜態(tài)抗阻彈力帶，每次堅(jiān)持10秒，每組練習(xí)3次。再分別取背屈10°，20°及背屈末端和跖屈10°，20°，30°及跖屈末端不同的角度來(lái)進(jìn)行同樣練習(xí)。
B、高級(jí)階段動(dòng)作：
體位如圖，進(jìn)行踝關(guān)節(jié)全范圍的繃腳抗阻練習(xí)，注意繃下過(guò)程可快速用力加強(qiáng)向心，緩慢勾起來(lái)加強(qiáng)離心。每組10~20個(gè)。
外翻抗阻肌力訓(xùn)練（腓骨?。?br>
A、初級(jí)階段動(dòng)作
體位如圖，在外翻活動(dòng)的多個(gè)角度上做靜態(tài)肌力練習(xí)，每次堅(jiān)持10秒，每個(gè)角度練習(xí)3次。
B、高級(jí)階段動(dòng)作
體位如圖，進(jìn)行踝關(guān)節(jié)全范圍的外翻抗阻練習(xí)，注意抗阻過(guò)程可快速用力加強(qiáng)向心，緩慢回歸來(lái)加強(qiáng)離心。每組10~20個(gè)。
內(nèi)翻抗阻肌力訓(xùn)練（脛后?。?br>
A、初級(jí)階段動(dòng)作
體位如圖，在內(nèi)翻活動(dòng)的多個(gè)角度上做靜態(tài)肌力練習(xí)，每次堅(jiān)持10秒，每個(gè)角度練習(xí)3次。
B、高級(jí)階段動(dòng)作
體位如圖，進(jìn)行踝關(guān)節(jié)全范圍的內(nèi)翻抗阻練習(xí)，注意抗阻過(guò)程可快速用力加強(qiáng)向心，緩慢回歸來(lái)加強(qiáng)離心。每組10~20個(gè)。
抓毛巾練習(xí)，加強(qiáng)足底的肌力以維持足踝運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性。
4.步態(tài)練習(xí)
損傷后先拐杖輔助行走，夾板或白貼包扎固定且無(wú)痛下逐漸增加負(fù)重，至可單腿無(wú)痛下站立。正確步態(tài)姿勢(shì)的練習(xí)。
當(dāng)你可以做到患側(cè)無(wú)痛站立的時(shí)候，那么恭喜你，你已經(jīng)成功告別了“不完全負(fù)重期”，踝關(guān)節(jié)的傷痛得到了有效的環(huán)節(jié)，其功能和你信心也得到了顯著的提高，而那些“養(yǎng)尊處優(yōu)”的病患，提高的也許只有體重~
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