鴿式在瑜伽體位中屬于中高階難度，能做到的伽人并不多。很多練習(xí)者對這個體位又愛又恨：愛它能為臀、腿、髖部帶來足夠的拉伸，帶來體態(tài)的優(yōu)美曼妙；卻恨它總會帶來膝蓋內(nèi)側(cè)的疼痛感，很多人難以忍受。這種尖銳的、有害身體的痛感是阻止多數(shù)人練習(xí)鴿式的主要原因，那么，是否有什么方法能輔助鴿式練習(xí)、減緩疼痛呢？
1、 膝蓋內(nèi)側(cè)為什么會痛
解決問題前，我們有必要先搞清楚鴿式體位中造成膝蓋內(nèi)側(cè)痛的原因。鴿式體位保持中需要很大程度地外旋腿部和髖部，然而并不是所有人的下肢骨質(zhì)天生適合外旋，需要不斷練習(xí)來適應(yīng)扭轉(zhuǎn)。除此之外，大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張的現(xiàn)象也會嚴(yán)重限制練習(xí)者腿、髖部的外旋范圍：當(dāng)腿部試圖外旋時，腿部肌肉由于不舒適產(chǎn)生反方向向內(nèi)的拉力。表現(xiàn)在體位上，由于這種作用力的存在，小腿受到地面的阻擋不能內(nèi)旋，就造成鴿式體位上膝蓋的疼痛。
這種情況下，很多人出于自我保護(hù)將彎曲的膝蓋挪至身體中線處，并且更大程度地彎曲膝蓋。很多人會把身體重量壓到小腿和大腿外側(cè)的腿筋上，而不是正確地運(yùn)用小腿邊緣和大腿邊緣來承擔(dān)力，由此造成疼痛并且對體位產(chǎn)生排斥情緒。但很多時候，簡單的體位調(diào)整并不會太大地改善這種疼痛，因為大腿內(nèi)側(cè)肌肉牽拉著股骨內(nèi)旋，而體位要求做到外旋和舒展，這二者是矛盾的。
對不夠舒展的伽人來說，地板阻擋了大小腿想要內(nèi)旋的力，而這個力不會憑空消失，自然就作用于腿部最薄弱的環(huán)節(jié)——膝蓋。脛骨和股骨被迫向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，造成膝蓋內(nèi)側(cè)半月板受到壓迫，造成疼痛。半月板介于股骨髁與脛骨平臺之間，就像是緩沖器，保護(hù)了二者關(guān)節(jié)面，吸收向下傳達(dá)的震蕩，尤其是在過度屈曲或伸直時，此作用更明顯。所以，鴿式的錯誤練習(xí)不僅會傷害內(nèi)側(cè)膝蓋，對膝蓋半月板也有一定副作用。對于半月板本身就有疾患的伽人來說，這種疼痛會更加劇烈。
2、如何緩解疼痛
通過分析疼痛產(chǎn)生的原因，我們不難發(fā)現(xiàn)其實給身體創(chuàng)造更大空間是解決這個問題最好的辦法。有很多方法可以借鑒，在這里我們?yōu)槟尸F(xiàn)。請準(zhǔn)備一條瑜伽帶、一塊瑜伽毛巾來作為輔助。
方法一：我會推薦大家用自己的雙手幫助將大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向外轉(zhuǎn)出，并將腓腸?。ㄐ⊥榷亲樱┫蛲D(zhuǎn)向脛骨的一側(cè)。以這種方式就會為膝蓋創(chuàng)造出一些空間，解決腿部肌肉緊張造成的大小腿肌肉擠在一起的問題。如下圖：
方法二：也可以嘗試用瑜伽帶進(jìn)行相似的調(diào)整。從內(nèi)側(cè)膝處纏繞瑜伽帶，帶子的一端繞住大腿接近膝蓋上方的位置，另一端繞住小腿脛骨接近膝蓋下方的位置。雙手抓帶子一端將其拉向相反方向，使大小腿肌肉不再閉合，為膝蓋創(chuàng)造出活動的空間。如下圖：
方法三：借助一條毛巾。應(yīng)對半月板損傷時，通?？梢詫⒁粔K毛巾放在彎曲膝蓋的下方來創(chuàng)造活動空間。這樣做還可以輔助膝蓋更大程度彎曲，并且能夠減少疼痛。鴿式體位上，將毛巾放在膝蓋下方，將毛巾包裹膝窩后向遠(yuǎn)向外拉展，這樣就能夠起到和瑜伽帶一樣的效果。同時也可以用另一側(cè)手幫助打開小腿，為膝蓋更大程度地創(chuàng)造空間，減少疼痛。如圖：
以上是應(yīng)對鴿式體位中膝蓋痛的原理與解決辦法。如果你照著做了，還是沒有任何緩解，那么很可能是這個體位并不適合你，不要過于勉強(qiáng)自己~可以嘗試用快樂嬰兒式、針眼式來代替鴿式。愿你在體位的練習(xí)中越來越精進(jìn)，越來越精致，不再有疼痛！
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