仰臥位練習(xí)膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)最小，舒適簡單，常常用于康復(fù)訓(xùn)練，并且對于比較嚴(yán)重的跑步膝有較好的康復(fù)效果。仰臥于瑜伽墊或者床上，雙腳蹬住墻壁，對墻發(fā)力，力度可大可小，以不引起膝關(guān)節(jié)疼痛為度，保持大腿前側(cè)肌肉足夠緊張度，一般45秒至1分鐘一組，每次練習(xí)2-4組。
?。?）仰臥直腿抬高練習(xí)
仰臥于瑜伽墊或者床上，讓大腿前側(cè)肌肉充分繃緊，完成單腿上舉至約與地面成45度角，然后緩慢放下，重復(fù)16次一次，完成2-4組練習(xí)。該動作看似簡單，實(shí)際上有諸多細(xì)節(jié)要求：第一張圖表示此時大腿肌肉完全處于放松狀態(tài)，此時足下垂，然后充分繃緊大腿肌肉同時輕度勾腳尖（如第二張圖所示），在下放時，如果是腳跟先碰地，小腿再碰地，I am sorry，你做得還不夠正確，因?yàn)槟愕拇笸燃∪膺€沒有完全繃緊。
動作正確時應(yīng)當(dāng)是下放還原時，小腿先碰地，腳跟再碰地，此時才表明你充分收縮了大腿肌肉，才能達(dá)到激活腿部肌肉的訓(xùn)練目的。所以仰臥直腿抬高練習(xí)的目的不是簡單完成腿的舉放，而是要求在大腿完全繃緊情況下完成腿的舉放動作。親們，記住了嗎？
（3）靠墻靜蹲
相比仰臥位蹬墻，靠墻靜蹲動作結(jié)構(gòu)沒有變化，只是體位發(fā)生了90度變化，由于對抗體重，明顯提高了訓(xùn)練負(fù)荷，增加了訓(xùn)練難度。許多跑友練過靠墻靜蹲練習(xí)，需要注意動作細(xì)節(jié)要求：膝蓋不能超過腳尖，小腿要與地面保持垂直，挺胸收腹，要有意識地身體向墻壁發(fā)力，以增加腿部發(fā)力感，至于靜蹲的高度根據(jù)個人能力，以不產(chǎn)生疼痛為度，蹲得越深訓(xùn)練負(fù)荷越大。蹲的時間可介于30秒——2分鐘甚至更長時間，也就是說當(dāng)肌肉感覺到有些酸脹時方能結(jié)束該組練習(xí)，這樣可以達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。另外，注意在練習(xí)過程中不要憋氣。
（4）靠墻靜蹲的變化
——夾實(shí)心球靜蹲
該動作要求在靠墻靜蹲時夾住一個2-4磅重的實(shí)心球，跑友們一定會問夾球靜蹲和普通靜蹲區(qū)別在哪呢？夾球靜蹲更加強(qiáng)化了股內(nèi)側(cè)肌的訓(xùn)練。針對跑步膝的研究發(fā)現(xiàn)，跑步膝患者通常會發(fā)生股內(nèi)側(cè)肌萎縮或者動員不足，這會增加髕骨向膝蓋外側(cè)半脫位的風(fēng)險并引發(fā)髕骨異常運(yùn)動，所以強(qiáng)化股四頭肌內(nèi)側(cè)頭是跑步膝康復(fù)需要考慮的重要方面。該動作在繼續(xù)鍛煉腿部支撐力量的同時，更加強(qiáng)化了股內(nèi)側(cè)肌的訓(xùn)練，是針對性極強(qiáng)的康復(fù)訓(xùn)練動作，十分有用。
（5）靠墻靜蹲的變化
——迷你訓(xùn)練帶靜蹲
與夾球靜蹲需要用力夾緊球防止球掉落比，迷你訓(xùn)練帶下蹲則恰恰相反，它可以在鍛煉腿部肌肉的同時，強(qiáng)化臀部肌肉，特別是強(qiáng)化下肢運(yùn)動重要的穩(wěn)定肌——臀中肌。
由于使用了迷你訓(xùn)練帶，訓(xùn)練帶的彈性會拉動膝蓋內(nèi)扣而出現(xiàn)X型腿，所以必須提醒跑友的是千萬不能出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣，要始終保持膝蓋正對腳尖，也就是說要對抗訓(xùn)練帶的彈力，訓(xùn)練帶彈力越大，則臀中肌肌肉激活越明顯。
跑友們看到這里會范糊涂嗎？為什么一會兒膝蓋要夾球似乎是膝蓋內(nèi)扣，一會又要綁上彈力帶防止內(nèi)扣，其實(shí)并不矛盾，加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌和臀中肌是近年來對于跑步膝康復(fù)的最新認(rèn)識，加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌要通過膝蓋適度內(nèi)扣發(fā)力實(shí)現(xiàn)，加強(qiáng)臀中肌又要通過膝蓋外擴(kuò)發(fā)力實(shí)現(xiàn)。就是這么任性！
（6）馬步靜蹲
與靠墻靜蹲相比，馬步靜蹲更增加了訓(xùn)練難度，因?yàn)榭繅o蹲可以通過倚靠墻壁而減輕負(fù)荷，而馬步靜蹲則需要完全對抗體重。原來我們的老祖宗很早就發(fā)現(xiàn)了靜蹲是增強(qiáng)腿部力量的最有效方法之一，我們一定要把老祖宗發(fā)明的蹲馬步發(fā)揚(yáng)光大。馬步靜蹲的時間可介于30秒——2分鐘甚至更長時間，也即要讓肌肉有些酸脹時方才結(jié)束該組練習(xí)，需完成2-4組。馬步靜蹲時還需要注意的是要保持腰背挺直，千萬不要出現(xiàn)含胸弓背的錯誤動作，那會大大增加腰部壓力，避免練到了腿，傷到了腰，得不償失。
?。?）馬步靜蹲的變化
——夾實(shí)心球靜蹲和迷你訓(xùn)練帶靜蹲
動作要求與靠墻夾球靜蹲與靠墻迷你訓(xùn)練帶靜蹲相同，只是大大增肌了訓(xùn)練難度，也豐富了訓(xùn)練的內(nèi)容。
?。?）仰臥位對墻發(fā)力練習(xí)的變化
——夾實(shí)心球?qū)Πl(fā)力和迷你訓(xùn)練帶對墻發(fā)力
學(xué)了那么靜力性練習(xí)，親們一定大開眼界吧，動作多變本身不是真正目的，而是通過多變的動作來實(shí)現(xiàn)更精細(xì)化、豐富化、實(shí)用化的康復(fù)訓(xùn)練，從而提升康復(fù)訓(xùn)練效果。當(dāng)然，需要提醒跑友們的是，并非一堂訓(xùn)練課全部完成上述靜力性練習(xí)，而是根據(jù)個人情況從中選擇2-3個動作進(jìn)行練習(xí)，并隨著能力提高，逐漸選擇更難的訓(xùn)練動作。
親們今天一定大有收獲吧，我們的跑步膝運(yùn)動康復(fù)之旅才剛剛開始，下次我們再繼續(xù)學(xué)習(xí)跑步膝的深度康復(fù)內(nèi)容喲！
來源：慧跑無憂
