從古至今，抗衰老一直都是人類孜孜不倦探究的課題。近年來，抗氧化的話題就尤為熱門。有一種說法是抗氧化等于抗衰老，事實(shí)真的如此嗎？今天，我們就來解答到底什么是抗氧化，以及如何科學(xué)高效地抗氧化。
PART 1
什么是抗氧化
抗氧化是“抗氧化自由基”的簡稱。人體因?yàn)榕c外界的持續(xù)接觸，包括呼吸（氧化反應(yīng)）、外界污染、放射線照射等，會在體內(nèi)產(chǎn)生自由基。科學(xué)研究表明，衰老、癌癥及很多疾病都與自由基有關(guān)。因此，抗氧化自由基有助于對抗衰老，但它遠(yuǎn)不止抗衰老這么簡單。
那么，什么是自由基呢？
自由基是一種活性很強(qiáng)且不穩(wěn)定的分子，它通常缺少一個電子，需要和另一個電子配對才能達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)。因此，自由基會“搶奪”其他細(xì)胞膜上的電子，導(dǎo)致細(xì)胞的原有結(jié)構(gòu)遭到破壞。而失去電子的一方則又會變成自由基，繼續(xù)損害其他健康細(xì)胞。
這個過程可能會永久性地改變細(xì)胞結(jié)構(gòu)，對健康造成不可逆的損傷：
例如，當(dāng)自由基攻擊身體中的“壞膽固醇”，也就是低密度脂蛋白時，會使膽固醇變得更粘稠并附著在動脈血管壁上的粗糙位置，進(jìn)而增加中風(fēng)、心臟病和動脈堵塞的風(fēng)險。
為了防止自由基的“過度擴(kuò)張”導(dǎo)致機(jī)體受損，身體有一套自己的抗氧化機(jī)制，即通過合成抗氧化酶和抗氧化劑來清除自由基。通常情況下，自由基的產(chǎn)生和清除都處于動態(tài)平衡中，這對健康其實(shí)是有益的，比如身體會利用自由基攻擊入侵的病菌，甚至清理癌變細(xì)胞。
PART 2
2個因素導(dǎo)致自由基過多
然而，一些不良的生活習(xí)慣和飲食中缺乏抗氧化劑的補(bǔ)充，都可能導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過多自由基，破壞人體的正常細(xì)胞和組織，從而加速衰老的進(jìn)程，增加患上腫瘤、心血管病、免疫缺陷病等多種疾病的風(fēng)險。
01
不良的生活習(xí)慣
以下這5個習(xí)慣，都可能導(dǎo)致體內(nèi)自由基增加：
? 吸煙：每吸一口煙就可能制造數(shù)以萬計的自由基。
? 喝酒：當(dāng)肝臟努力處理酒精中的毒素時，會產(chǎn)生大量的自由基。
? 熬夜：熬夜可能會導(dǎo)致腸道堆積過量的自由基。
? 長時間暴曬：過多的紫外線會增加皮膚中的自由基數(shù)量。
? 負(fù)面情緒：壓力和緊張情緒容易引起氧化應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致自由基增多。
02
缺少抗氧化劑的補(bǔ)充
目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的抗氧化劑有上百種，其中最主要的是維生素A、維生素C、維生素E、硒元素、類黃酮、β-胡蘿卜素、花青素等。
如果長期飲食不均衡，導(dǎo)致抗氧化劑的攝入量過少，便可能會造成自由基過量，致使疾病的發(fā)生風(fēng)險上升。例如，有研究指出，與較少攝入維生素E的人相比，攝入足量維生素E的人患阿爾茲海默癥的可能性約能降低67%。
PART 3
5大抗氧化超級菜譜
01
含維生素A的食物
維生素A不僅具備優(yōu)秀的抗氧化能力，還有助于維持眼睛的夜視能力，同時對皮膚的健康也大有裨益。生菜、菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜等食物都富含維生素A。
其中，有著“蔬菜之王”美稱的菠菜還含有葉黃素和類黃酮，對保護(hù)視網(wǎng)膜、延緩近視、保護(hù)心血管健康都有益處。這里我們?yōu)榇蠹彝扑]一道以它為主要食材的超級菜譜：
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功夫菠菜黃魚面
02
含維生素C的食物
作為人體必需的營養(yǎng)素，維生素C既能清除體內(nèi)的自由基，還有助于促進(jìn)膠原蛋白合成、加快新陳代謝、增強(qiáng)免疫功能。檸檬、橘子、豌豆、西紅柿都含有豐富的維生素C。
其中，有著“豆中黃金”美稱的豌豆還含有葉黃素、香豆雌酚和B族維生素，能起到抗炎、保護(hù)視力、提升免疫力的作用。這里我們?yōu)榇蠹彝扑]一道以它為主要食材的超級菜譜：
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豌豆豆腐肉片湯
03
含維生素E的食物
維生素E是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，不僅可以中斷自由基的連鎖反應(yīng)、延緩衰老，還有助于加速傷口愈合?；ㄉ?、核桃、葡萄、紫薯都富含維生素E。
其中，有著“薯中貴族”美稱的紫薯還含有糖蛋白、β-胡蘿卜素和紫甘薯花青素等成分，能保護(hù)肝臟、維持血管彈性。這里我們?yōu)榇蠹彝扑]一道以它為主要食材的超級菜譜：
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山藥紫薯餅
04
含硒元素的食物
作為人體必需的微量元素，硒既可以清除體內(nèi)的自由基、防止血管老化，還有助于增加身體的抵抗力。桑葚、蘆筍、紅豆、雞蛋等食物都富含硒元素。
其中，有著“洞庭蟲草”美稱的蘆筍還含有鉀、葉酸和氨基酸等成分，能夠促進(jìn)細(xì)胞生長、維持機(jī)體正常代謝、保護(hù)心血管。這里我們?yōu)榇蠹彝扑]一道以它為主要食材的超級菜譜：
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蘆筍菌菇燴飯
05
含類黃酮的食物
類黃酮可以提高人體的抗氧化能力，從而延緩衰老速度。除此之外，類黃酮還有助于降低血脂，預(yù)防多種心血管疾病。洋蔥、歐芹、草莓、綠茶都含有豐富的類黃酮。
其中，有著“營養(yǎng)模范生”美稱的歐芹還含有上面介紹過的另一種優(yōu)秀抗氧化物質(zhì)——維生素A。這里我們?yōu)榇蠹彝扑]一道以它為主要食材的超級菜譜：
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歐芹帶魚飯
這里需要提醒大家的是，適量地補(bǔ)充天然的抗氧化食物對身體有益，但過量攝入?yún)s可能適得其反，如果想大劑量地補(bǔ)充抗氧化劑，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
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