拖延癥是一種明知道會影響自己做事的效果或者自身做事的態(tài)度，卻仍然自愿推遲既定事項的行為。拖延癥是一種不必要的自愿推遲。
文|蒂莫西·A·皮切爾博士，選自《戰(zhàn)勝拖延癥》，黑天鵝圖書出品
所有拖延癥都是耽擱，但耽擱并不一定是拖延癥。
瑪麗安是一位職場女性，同時也是三個孩子的母親。她每天總有很多做不完的事情。又一次地，她沒把洗好的衣物收好，也沒將辦公室的文件整理好。她很痛苦，認為自己是拖延癥患者。
然而，她一直感到很困惑：一天之中有那么多無法掌控的事情發(fā)生，究竟要怎樣做才能將其全做完？她雖然計劃周全，但小孩生病、托兒所突發(fā)情況以及自己或老公出差等事情，似乎總是迫使她改變計劃，耽擱一些事情。
瑪麗安生活中的這些例子，其實不應(yīng)該被視為拖延癥。不得已時，我們只能耽擱。耽擱是做事情時分輕重緩急的一部分。
孩子生病這件事，當然比我們那天原本計劃的其他事重要得多，因而其他事情就不得不被耽擱，為預(yù)約醫(yī)生、家庭治療等一切當務(wù)之急騰出時間。這里的關(guān)鍵問題是，這不是一種最嚴格意義上的自愿的耽擱。
拖延癥是一種明知道會影響自己做事的效果或者自身做事的態(tài)度，卻仍然自愿推遲既定事項的行為。拖延癥是一種不必要的自愿推遲。
在瑪麗安的例子中，推遲收好衣服和文件歸檔并不是自愿的。她并非為了逃避整理衣物和文檔，而去做其他沒必要做的事情。她其實是在優(yōu)化自己的時間，以完成她生活中一個重要的目標：盡力做一個好母親。
我們生活中有各種各樣的耽擱。
我認為我們需要學會鑒別。有一些耽擱不僅是必要的，而且也是明智的，就像瑪麗安為了孩子的健康而耽擱其他事情一樣。我們在做項目時也可能決定先推遲一下行動，因為一開始我們可能需要更多的信息。很多時候，適當?shù)赝七t一些事情，比沖動或者草率地做事要明智許多。
耽擱是生活中必不可少的一部分。
在任何給定的時間里，我們都有一些事情要做，那么我們該選擇先做什么事呢？這個選擇部分基于我們之前的想法、我們一天的計劃，但事實上我們的選擇也會依據(jù)當下的情況。如今正發(fā)生的事對我們的選擇有影響嗎？現(xiàn)在最重要的事情是什么？考慮到我們的目標、責任、角色和需求，究竟有何作為才是最明智之舉？
除了我們自己不情愿，沒有別的事情會阻撓我們適時而為。
這就是拖延癥讓人困惑的地方。為什么我們不情愿去做事？為什么我們成了自己最大的敵人？
我們毫無必要地削弱了自己對目標的追求。這是為什么呢？我們?nèi)绾尾拍軘[脫拖延癥的困擾呢？
要理解拖延癥的問題——在生活中自愿、不必要而且削弱目標追求的耽擱——我們需要理解為何明明在最符合我們利益的時候，我們卻不情愿采取行動。同時，我們需要掌握克服這種不情愿行為的策略。
自覺運用策略來克服我們的不愿采取行動是很有必要的，因為拖延對許多人來說是一種習慣。也就是說，拖延是一種對任務(wù)或情境的習慣性反應(yīng)，像所有的習慣一樣，它是一種內(nèi)在的、無意識的過程，是一種我們沒有真正思考過卻去實踐的行為。
事實上，德保羅大學（芝加哥）的約瑟夫·法拉利從事的跨文化研究已經(jīng)表明，多達20％的人都有拖延的習慣，這個習慣是長期的，而且會影響我們生活的方方面面。
習慣不容易改變。有意識去改變，并有具體的策略，我們才能真正改變。在本書中，我始終強調(diào)要想行事不同，我們就需要做出預(yù)先決策，而不是依靠習慣性的反應(yīng)。
我主要根據(jù)皮特·戈爾科威茨（紐約大學）的研究，強調(diào)了運用預(yù)先決策的不同方法，通過預(yù)先決策我們能在打算行動的時候就行動，減少因潛在的注意力分散而帶來的影響，也能讓我們在改變自己行為的過程中更有效地應(yīng)對挫折與失望。
在接下來的章節(jié)中，我會先解釋我們不愿根據(jù)自己的意圖采取行動的原因，接著提供一些改變的策略來幫助大家建立更有效的自律模式，打破習慣性的反應(yīng)方式。這個介紹性章節(jié)的目的是為了強調(diào)不是所有的耽擱都是拖延，關(guān)注那些危害自身的、不必要的耽擱尤為重要。
目前來說，我給出的改變的首要策略是：你要開始在心里做好分類，究竟生活里哪些耽擱屬于拖延，因為這些耽擱才是你想避免的。了解其中的差異，才是好的開始。
就在你區(qū)分哪些耽擱是真正出于自愿，并會損害你的工作表現(xiàn)和生活安樂的時候，一種模式或許就出現(xiàn)了。這些任務(wù)、計劃或者既定行動似乎有些共同之處，比如你會發(fā)現(xiàn)它們會引起共同的心理感受。
在下面的表格中（或者在單獨的一張紙上，或者在你電腦上，或者索性將它當作“思考實驗”），列出一些你可能會拖延的任務(wù)、計劃、活動或“事物”等。在每一項旁邊，記下當你想到每件拖延之事時隨之而來的情緒和想法。不要過度去想，只要將看到所列項時的第一感覺或情緒記錄下來就可以，比如這種想法可以是：你不確定該如何完成任務(wù)。
