品嘗專家
Burning減脂塑身說
美國國家運動醫(yī)學(xué)會認證減重專家
首先要了解肌肉酸痛的類型。肌肉酸痛分為兩種：急性肌肉酸痛和遲發(fā)型肌肉酸痛也就是DOMS。
在訓(xùn)練中或者訓(xùn)練后立即感覺到的疼痛是急性肌肉酸痛，是由于乳酸堆積而導(dǎo)致的酸痛。但是，血液循環(huán)可以緩慢的將產(chǎn)生的疼痛的化學(xué)物質(zhì)帶走，一般在訓(xùn)練后幾分鐘或者幾小時，酸痛就會消失。所以鍛煉前后的肌肉放松和拉伸都是能夠緩解肌肉酸痛的好方法，另外，有氧運動促進血液循環(huán)也可以很好的緩解這樣的酸痛。
很多做抗阻訓(xùn)練的人在運動后1-2天產(chǎn)生的肌肉酸痛稱作遲發(fā)型肌肉酸痛DOMS。DOMS被認為是由于肌肉離心收縮而導(dǎo)致的真正肌肉損傷，是肌細胞和細胞膜破損/發(fā)炎引起的疼痛。這種細微的損傷被認為是一種“好”的損傷，因為肌纖維損傷再重新修復(fù)后可以變得更為強壯。大家可以把我們的肌肉理解成賽亞人，也就是戰(zhàn)斗后受了重傷，恢復(fù)了就變得更加強大了。
為了預(yù)防和使這種疼痛最小化，建議在訓(xùn)練初期減少肌肉離心收縮的訓(xùn)練。以二頭彎舉為例，也就是在啞鈴下放的階段就是離心收縮。同時訓(xùn)練應(yīng)由低強度開始，逐漸增加強度和時間，循序漸進。并且在訓(xùn)練日間隔的休息日一定要注意休息和飲食的充分，做一些輕度的有氧運動比如慢跑，單車，或者按摩也能有效讓疼痛快速恢復(fù)。
事實上，很多訓(xùn)練時間在6個月以上的人慢慢就很難感受到這樣的肌肉酸痛了，因為肌肉已經(jīng)適應(yīng)了訓(xùn)練方式，如果變化訓(xùn)練方式才有可能再次獲得這樣的酸痛感。所以，很多健身愛好者反而會喜歡身上的酸痛感，沒練到酸脹感覺反而不舒服。
資深健身媒體人10-09 19:05
正常的肌肉酸痛是對訓(xùn)練的良好反應(yīng)，說明訓(xùn)練有成效，一般應(yīng)該等酸痛消失再對相應(yīng)肌肉部位進行下一次訓(xùn)練。
1.運動后肌肉酸痛是怎么回事？
運動后肌肉酸痛，一般是因為運動過程中會產(chǎn)生大量的乳酸，當人體運動產(chǎn)生的乳酸大于人體自身消耗乳酸時，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現(xiàn)象。另外，因為訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉輕微損傷和炎癥，這也是鍛煉肌肉一個必不可少的過程。
2.運動后肌肉酸痛會持續(xù)多長時間？
鍛煉后肌肉酸痛的程度和持續(xù)時間，因人而異，因適應(yīng)狀況而異，和鍛煉效果并不是絕對關(guān)系。剛開始參加鍛煉的人，肌肉酸痛反應(yīng)比較厲害，持續(xù)時間也比較長；鍛煉強度大，肌肉酸痛也會比較厲害。
通常小肌肉群1-2天就能恢復(fù)，大肌肉群，比如大腿、背部，在大重量訓(xùn)練后甚至需要3-5天才能恢復(fù)。初學(xué)者所能承擔的負荷和強度有限，因而對特定肌肉的刺激也有限，往往每次訓(xùn)練課可以練遍全身，2-3天就能恢復(fù)過來。高水平訓(xùn)練者，往往在一次訓(xùn)練課針對一組肌肉反復(fù)錘煉，強度十分大，因而需要較長恢復(fù)時間，往往采用4-5天一循環(huán)的分部位訓(xùn)練法。
3.肌肉酸痛對訓(xùn)練有什么意義？
肌肉訓(xùn)練的原理是超量恢復(fù)。超量恢復(fù)也稱超量代償，是由前蘇聯(lián)學(xué)者雅姆波斯卡婭提出來的。肌肉或者肌群在適當運動練習(xí)之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi)）的階段進行的，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此，通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復(fù)”。
4.肌肉酸痛還要不要鍛煉？
正常訓(xùn)練周期內(nèi)，略有酸痛還是可以照計劃進行。如果反應(yīng)強烈，最好調(diào)整休息。如果肌肉酸痛明顯，又堅持訓(xùn)練，會有不良后果。包括：容易發(fā)生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運動傷害；運動表現(xiàn)下降，力量變差，速度變差等等；訓(xùn)練效果變差，越練越疲勞。
5.如何減輕肌肉酸痛或促進恢復(fù)？
為了避免肌肉酸痛，初次參加鍛煉時要控制運動量，運動量要由小到大。每次運動前后都要做好準備活動和整理活動。如果實在痛得歷害，健身專家給出了一些處理辦法：
輕微拉伸 處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因為肌肉在恢復(fù)狀態(tài)下容易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷?/p>
按摩肌肉 按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。
冷熱敷 冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變對于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。4評論
哆啦唯萌
10-08 13:13
鍛煉后肌肉酸痛的程度和持續(xù)時間，因人而異，因適應(yīng)狀況而異，和鍛煉效果并不是絕對關(guān)系。
肌肉在鍛煉當時產(chǎn)生的灼燒感酸痛是乳酸堆積，停下運動幾秒就可以緩解，大概半小時左右就消除了，而鍛煉后兩三天哪的酸痛，叫做延遲性酸痛（ＤＯＭＳ，Delayed Onset Muscle Soreness），一般認為是由于肌肉的輕微損傷和炎癥引起的，這也是鍛煉肌肉一個必不可少的過程。
不管酸不酸痛，一樣不影響訓(xùn)練效果。所以只要遵循大肌群休息2～3天，小肌群1～2天的原則，保持訓(xùn)練就好。
簡單來說，一個沒有運動習(xí)慣的新手，初次運動完，延遲性疼痛可以疼好幾天甚至一兩周那么久，這也是很多新手入門半途而廢的重要原因。其實有很多辦法來進行預(yù)防和緩解，比如熱身、拉伸、泡沫軸松解按摩、低強度有氧運動、冰敷及吃抗氧化食物如莓類都可以預(yù)防ＤＯＭＳ，還有就是新手一定要循序漸進，緩慢穩(wěn)定的提高自己的能力，不能一開始就逼得自己太狠，健身的熱情消耗過快是沒辦法一路走下去的。
至于老手，一樣會發(fā)生ＤＯＭＳ，不過大家早就習(xí)以為常了吧，甚至?xí)硎苓@個過程：）
