文 / 老西
很多人問圓肩怎么矯正，駝背怎么矯正，聳肩怎么矯正，斜方肌過于發(fā)達(dá)怎么矯正。事實(shí)上一個(gè)人身上如果只有一個(gè)孤立現(xiàn)象，是很幸運(yùn)的事情。這些事情都是相關(guān)和互相強(qiáng)化的，所以我們談圓肩駝背，會(huì)一項(xiàng)一項(xiàng)分開談。
高低肩有兩種可能性，一種是骨盆不正、身體左右不平衡，脊柱側(cè)彎，需要調(diào)整腰腹和背部核心肌群，幫助骨盆回到正常位；另一種是一側(cè)斜方肌過緊，拉動(dòng)一側(cè)肩胛骨上體，看起來就會(huì)比另一側(cè)高。多數(shù)人兩種都會(huì)有，我們說圓肩、駝背這部分，暫時(shí)不說骨盆，所以從第二種說起。單側(cè)背包、單手玩鼠標(biāo)都是斜方肌上部肌束過緊的原因。
斜方肌和肩胛提肌
斜方肌上部肌束收縮，使肩胛骨上提。常年的單側(cè)收縮，一側(cè)肩膀高的情況，通過放松斜方肌可以得到改善。松解的位置就在箭頭指的位置，找到斜方肌上部的痛點(diǎn)，按摩。
這個(gè)手段同時(shí)也是圓肩矯正的一部分。圓肩時(shí)，肩膀向前下方移動(dòng)，斜方肌視覺上會(huì)比較明顯。視覺表現(xiàn)是溜肩膀。所以，也可以說是矯正溜肩膀和斜方肌過于突出的手段。同時(shí)對(duì)伏案工作的肩部不適會(huì)有緩解。
要注意的是，兩側(cè)斜方肌都需要放松，不是只放松高的一側(cè)。我們要做的，是放松肌肉，使左右兩側(cè)都回到正常位，而不是把高的一側(cè)降到低一側(cè)的水平。。教練給我看過一些例子，放松一側(cè)之后，另一側(cè)的肩膀明顯高很多。
從身體感受上也可以驗(yàn)證肌肉問題和視覺效果——按摩松解斜方肌上部肌束時(shí)，如果高低肩，更疼的一側(cè)往往就是肩膀高的一側(cè)。
作用：使肩關(guān)節(jié)內(nèi)回旋。圓肩的肩部表現(xiàn)就是肩胛骨內(nèi)回旋，當(dāng)然控制這個(gè)動(dòng)作的還有其他肌肉，一個(gè)個(gè)都要注意到。前面圖里已經(jīng)有肩胛提肌的位置，但頸部肌肉復(fù)雜，我們?cè)俜乓粡垺?/p>
頸部肌肉
拉伸的方式也放一張圖，注意是頭部向一側(cè)前下方旋轉(zhuǎn)，手要用些力往這個(gè)方向拉，同時(shí)另一側(cè)肩膀主動(dòng)下沉，與頭部對(duì)抗，拉伸頸部肌肉。圖是BD搜的，感謝原博主。
補(bǔ)充，第一張圖上有肩胛提肌的解剖位置，拉伸時(shí)要感受這條肌肉的伸展。
一邊找圖就一邊撥這兩條肌肉，皮筋一樣的觸感讓樓主覺得又該去找教練上拉伸了。
胸鎖乳突肌是頸前部?jī)蓷l大的帶狀肌肉。完成低頭、側(cè)頭、前伸的動(dòng)作時(shí)，胸鎖乳突肌向不同方向收縮。一側(cè)過緊會(huì)導(dǎo)致頭側(cè)向同側(cè)。斜頸、歪頭、頭前伸的姿態(tài)都會(huì)導(dǎo)致胸鎖乳突肌過緊。
老規(guī)矩，手法松解時(shí)就按揉這條肌肉上痛的地方，拉伸姿勢(shì)見下圖。
先向一側(cè)伸頭，讓另一側(cè)耳朵盡可能遠(yuǎn)離肩膀。伸展之后抬起下巴，眼睛向上方看，感受頸部前側(cè)肌肉拉長(zhǎng)。過程中可以用手幫助推肩膀或者頭，增加拉伸感。保持，做另一側(cè)。
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