先說(shuō)結(jié)論：從食物組成成分的角度去考慮，幾乎是沒(méi)有影響的，只是將各種食材從干的、全谷的狀態(tài)打成粉末，使其形態(tài)發(fā)生變化而已；但是從另外一個(gè)角度，升糖指數(shù)來(lái)看，它確實(shí)是失去了大部分我們作為粗糧來(lái)食用它的意義。
本篇文章我們通過(guò)以下幾個(gè)方面去講解：
1.整粒谷類、雜豆和薯類，提供給我們?nèi)梭w的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有哪些？
2.碾碎之后，除了形態(tài)，其他方面還發(fā)生了怎樣的變化？
3.粉末狀怎么吃比較好？什么人需要警惕？
4.營(yíng)養(yǎng)師建議：如何更好的吃谷類、雜豆和薯類。
一、整粒谷類、雜豆和薯類，提供給我們?nèi)梭w的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有哪些？
先看一下《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)谷薯類食物的描述：谷薯類包含谷類、薯類和雜豆，通常保持整粒狀態(tài)食用，與全谷物概念相符，且常為主食的材料。
全谷物沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工或雖經(jīng)過(guò)了碾磨/粉碎/壓片等處理，仍然保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分。
與精制的谷物，如精米白面相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分和有益健康的植物化學(xué)物。拿雜豆來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)含量通常在20%以上，膳食纖維、鈣、鐵的含量也不低。
因此我們可以理解為：假設(shè)五谷磨房是將所有全谷物碾碎之后的成分全部放在了一起，沒(méi)有經(jīng)過(guò)其他的處理，比如去除麩皮、胚芽等，那它還是算全谷物，營(yíng)養(yǎng)成分也幾乎沒(méi)有變化。損失的也就是部分胚芽中的不飽和脂肪酸，可能會(huì)被氧化。
二、碾碎之后，除了形態(tài)，其他方面還發(fā)生了怎樣的變化？
碾碎之后，除了形態(tài)，最大的問(wèn)題就是不用咀嚼，直接下肚，更容易被人體消化吸收入血了，因此它的血糖反應(yīng)的波動(dòng)會(huì)比較大。大家都知道，長(zhǎng)期波動(dòng)較大的血糖反應(yīng)容易引起胰島素抵抗，對(duì)我們的胰島來(lái)講是很大的負(fù)擔(dān)。
以17年糧油食品科技一篇關(guān)于加工方式對(duì)全谷物粳米制品體外消化特性的影響的論文為例，里面評(píng)價(jià)了以同一品種粳糙米與粳白米為原料通過(guò)傳統(tǒng)蒸 制、煮制以及現(xiàn)代擠壓加工方式制得的飯類、粥類和速食粥類制品的消化特性、葡萄糖擴(kuò)散以及流變特性。
結(jié)果表明，精白米制品初始還原糖含量(35％～50％)高于糙米制品(10％～25％)；精白米制品在消化反應(yīng)30～45 min后上升趨勢(shì)變緩，而糙米飯類、粥類制品在消化過(guò)程持續(xù)90 min時(shí)仍有增長(zhǎng)。糙米飯、粥、速食粥制品的血糖生成指數(shù)(GI)分別為76．51、83．78和65．49，分別低于精白米米飯、粥、速食粥制品的81．62、85．61和82．94。粥類制品在體外消化過(guò)程中葡萄糖擴(kuò)散速率較快，擴(kuò)散量大；糙米飯與精白米飯的葡萄糖擴(kuò)散速率分別為0.08和0．17 g／min；糙米速食粥的葡 萄糖擴(kuò)散速率于消化反應(yīng)30 min后開(kāi)始升高，整體擴(kuò)散量較少。不同加工方式都會(huì)影響米制品的 消化特性，擠壓加工對(duì)提高糙米制品消化體系粘度，降低糙米制品消化速率，葡萄糖擴(kuò)散具有較為明顯的作用。
從直觀感受來(lái)講，因?yàn)榉勰┦澄锔菀妆蝗梭w吸收，吃同樣重量整粒的全谷物和粉末狀的食物，血糖的不平穩(wěn)讓你更容易餓，也容易產(chǎn)生困乏的感覺(jué)。
三、粉末狀怎么吃比較好？什么人需要警惕？
為了避免以上情況發(fā)生，在購(gòu)買此類產(chǎn)品之前，你就應(yīng)該警惕;
①它屬于真正的全谷物嗎？上文中已經(jīng)講解，在此不做贅述 ；
②有沒(méi)有額外往里面添加其他東西，比如糖。這樣只會(huì)讓原本就高GI的食物雪上加霜。
如果已經(jīng)買了，那在吃的時(shí)候：
①把控好量，一次少吃點(diǎn)，對(duì)血糖的影響就小很多；
②與其他的食物如堅(jiān)果、雞蛋、蔬菜等混合食用，降低血糖生成指數(shù)。
尤其是糖尿病的伙伴，更要警惕這類的食物。
四、營(yíng)養(yǎng)師建議：如何更好的吃谷類、雜豆和薯類。
①整粒的最好；
②推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150g,相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。全谷物面包、燕麥片早餐等都可以作為膳食的一部分。雜豆與精白米面可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。
③融入主食中。全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥，綠豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等(適宜比例：全谷物1/3)來(lái)烹制米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。
④融入菜肴中有些雜豆食物，如蕓豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜肴，如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后，適當(dāng)調(diào)味后可制成美味涼菜，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。
⑤巧用現(xiàn)代炊具。全谷物入口感覺(jué)粗糙，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的伙伴，食用全谷物初期會(huì)不適應(yīng)。對(duì)此，可發(fā)揮現(xiàn)代廚房炊具的作用來(lái)改善口感，例如用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。
⑥將薯類主食化。土豆、紅薯等經(jīng)過(guò)蒸、煮、烤后，可以直接作為主食食用，它們的制品如馬鈴薯粉、紅薯粉等也是作為主食的較好選擇。
⑦把薯類作為菜肴，比如土豆絲、土豆牛肉、山藥排骨湯、山藥炒三鮮等，但是相應(yīng)的主食要減量。
⑧薯類可以作為零食，比如紅薯干。
小貼士：
1、烹調(diào)谷類食物不宜加堿，避免破壞B族維生素。
2、少吃油條、油餅、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸谷薯類食物。
3、淘米不宜用力搓揉，淘洗次數(shù)不宜過(guò)多。
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