跑步、跳繩、爬樓梯……這些日常的運動都離不開膝關(guān)節(jié)的參與。膝關(guān)節(jié)是人體最重要的關(guān)節(jié)之一，也是非常容易出現(xiàn)各種疼痛、功能障礙和損傷的部位。 例如，當(dāng)我們跑步時，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊。盲目追求跑量，長期超負(fù)荷地使用膝蓋，就會大大增加受傷的風(fēng)險。又例如，因為日常久坐不動或姿勢異常，膝關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的運動受限、失穩(wěn)，甚至產(chǎn)生慢性疼痛。 如果你出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的情況，最佳建議當(dāng)然是咨詢醫(yī)生，因為只有醫(yī)生才能明確診斷，對癥下藥。如果你癥狀較輕，或者是慢性疼痛，則可以通過按摩的方式來緩解，重塑身體。 膝部按摩序列 這個序列出自《疼痛滾壓療法：基于本體感覺提升的呼吸、姿勢與按摩訓(xùn)練》一書，作者基于多年的研究和實踐經(jīng)驗，開創(chuàng)了滾動模式疼痛自療法，旨在幫助人們自行緩解或解決一些身體疼痛問題。 膝部按摩序列包含：髂脛束、髕骨、股四頭肌以及膝部后側(cè)（腘窩）的按摩動作。完整序列大約需要10~20分鐘才能完成，如果時間不夠，可以從序列里選擇幾個動作進(jìn)行練習(xí)。 一、髂脛束按摩 動作1 ●身體右側(cè)臥，頭部枕在瑜伽磚或枕頭上。將兩個按摩球放在右大腿下面，左腿在身后，先做剪式移動，從而減小球上的壓力。然后深呼吸，雙腿壓住球。（你也可以站著完成這個序列，身體靠在墻上，按壓裝在網(wǎng)袋中的2個按摩球。） ●慢慢地前后滑動右大腿，讓球滾過髂脛束和股外側(cè)肌。 ●如果可以忍受，力度可以再稍微加大，將左大腿壓在右大腿上，繼續(xù)橫向滾壓。 動作2 ●保持同樣姿勢，右膝彎曲、伸直幾次。 ●將球置于右大腿下方更靠近髖部的位置，繼續(xù)固定和拉伸。 動作3 ●呈坐姿，將重心壓在球上。將球固定在右大腿外側(cè)，左手張開，將股四頭肌群整體慢慢推向腘繩肌。換另一條腿重復(fù)動作1 ~ 3。 二、按摩髕骨 動作1 ●用按摩球抓取髕骨上方的皮膚和淺筋膜層，從而拉緊髕上囊下面的深層組織。 ●將球放在瑜伽磚或小凳上面，然后用膝部壓住。 ●小腿緩慢左右移動，橫向滾壓髕骨上方的肌腱。 動作2 ●將球保持在原位，伸展膝部，慢慢地收縮股四頭肌，然后彎曲膝部，拉伸同一區(qū)域。換另一條腿重復(fù)動作。 三、股四頭肌四聯(lián)按摩 ●把球放在右腿膝部的兩側(cè)。你可以試著擠壓兩個球，使它們與大腿外側(cè)的股外側(cè)肌和大腿內(nèi)側(cè)的股內(nèi)側(cè)肌緊緊靠在一起。同時，你可以用一塊瑜伽磚來幫助穩(wěn)定大腿內(nèi)側(cè)的球。然后深呼吸幾次，讓大腿適應(yīng)球的壓力。這些球會找到肌肉四周存在的隔膜或深筋膜。 ●開始做各種動作，包括右腿的彎曲和伸直，大腿根部內(nèi)外旋轉(zhuǎn)，將右腿前后擺動。換另一條腿重復(fù)該動作。 四、膝部后側(cè)（腘窩）按摩 動作1 ●將球放在左腿腘窩靠外側(cè)部位。如果可以忍受，請用手來施加壓力，這樣會使你的小腿肌肉膨出。停下，呼吸幾次，再進(jìn)行下面的動作。 ●將左腳和左踝前后、左右滑動。 ●左腳交替背屈和跖屈。通過不斷擠壓和放開球來收縮和放松左小腿肌肉和腘繩肌。 動作2 ●用左手抓住球并將其旋進(jìn)組織，盡可能多地抓住多余的皮膚和結(jié)締組織，然后最大范圍活動左腳和左踝。 ●重復(fù)以上動作，通過按摩球來“啃咬”你的膝蓋后窩。換另一條腿重復(fù)動作。 以上內(nèi)容來自《疼痛滾壓療法 基于本體感覺提升的呼吸、姿勢與按摩訓(xùn)練》一書，滾動模式疼痛自療法是一種用按摩球來消除疼痛，以及由內(nèi)到外重塑身體的簡單自我療法。按照書中的按摩方法和動作序列，有助于你重塑自己的身體，使之成為一個柔軟的堡壘。 除了文中提到的膝部按摩方法，這本書中還有大腿、肩部、頸部等身體部位的按摩方法和按摩序列，想要了解更多可以參閱此書。
