你有多久，沒有一覺睡到自然醒了？
作為一個苦逼的打工人，每天叫醒你的，或許都是手機(jī)鬧鈴。
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自然睡醒，一整天都神清氣爽；
鬧鈴吵醒，驚嚇 - 生氣 - 疲憊……一整個渾身不爽。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)截圖
自然醒和鬧鐘吵醒，身體里分別發(fā)生了啥？打工人如何才能不（那么）痛苦的開啟一天呢？
一、人有晝夜節(jié)律
鬧鐘在強(qiáng)行打破節(jié)律讓人應(yīng)激
對于身體而言，自然醒相當(dāng)于一個循序漸進(jìn)的開機(jī)狀態(tài)，而鬧鐘吵醒，則是一次強(qiáng)行立馬開機(jī)。
受晝夜節(jié)律影響，在自然醒前的一個小時，身體就已經(jīng)在做很多準(zhǔn)備工作了。
當(dāng)微弱的陽光出現(xiàn)，腎上腺素分泌慢慢增多，促進(jìn)體溫升高，大腦逐漸活躍，對身體的控制增加，開始對外界刺激做出一定反應(yīng)。
清醒前一小時，腎上腺素就逐漸分泌增多了[1]
睡覺時主導(dǎo)身體的迷走神經(jīng)，也慢慢將工作交接給交感神經(jīng)，心率和呼吸頻率逐漸加快，尤其是清醒前三分鐘[3]，心率會明顯上升，身體發(fā)出信號——可以起床啦。
但鬧鐘吵醒，整個過程完全不同。
處在睡眠狀態(tài)的身體非常放松，呼吸緩慢，心率和腎上腺素水平也較低。
突然響起的鬧鈴就像警笛，驚醒的身體以為大事不妙，快速啟動應(yīng)急狀態(tài)：突然分泌大量的腎上腺素，大腦的神經(jīng)元突然開始增強(qiáng)放電，睡眠時主導(dǎo)的迷走神經(jīng)突然被抑制，交感神經(jīng)突然興奮……
瞬間，血壓驟升，心臟怦怦跳，身體進(jìn)入「戰(zhàn)」或「逃」的狀態(tài)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只是到點(diǎn)該起床搬磚了。
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日本工業(yè)健康國立研究所發(fā)現(xiàn)，相比睡到自然醒，被突然的鬧鈴驚醒的人，血壓更高，心率更快[2]。
同一時間內(nèi)，差值越大，身體越容易受不了
圖片來源：根據(jù)文獻(xiàn)[1][3]自制
雖然清醒后，心率血壓會慢慢回落，但對于本身有心血管問題的人，這種突然升高還是有危險的。
二、睡眠有不同階段
鬧鐘可能在錯誤的階段叫醒你
你是否醒來之后，感覺迷迷糊糊，反應(yīng)遲鈍，精神恍惚，甚至脾氣暴躁……
那很可能還是鬧鐘的錯。
睡眠并不是「一覺睡到大天亮」，而是會經(jīng)歷 5～6 個睡眠周期，而每個睡眠周期可以分為三個階段：
深睡眠：睡得深沉，啥都不知道；
淺睡眠：似醒非醒，腦波漸呈不規(guī)律進(jìn)行，頻率與振幅忽大忽小，容易受干擾；
快速眼動期：大腦神經(jīng)元和清醒相似，但肌肉放松。
一般一個睡眠周期持續(xù)時間在 90 分鐘左右
自然醒來，通常發(fā)生在快速眼動睡眠期后，這時的大腦整體活躍度和清醒時相似，能夠很好切換到清醒狀態(tài)。
但鬧鐘叫醒，就比較隨機(jī)了。
如果它不幸在深睡眠階段響起，那接下來一整天可能都不好了。
有研究發(fā)現(xiàn)，如果在深度睡眠階段中被鬧鐘驚醒，醒后 2 個小時內(nèi)，短期記憶、認(rèn)知等方面的表現(xiàn)都比較差[4]，運(yùn)動能力在覺醒后 75 分鐘仍低于基線水平[5]。
鬧鐘驚醒還會導(dǎo)致大腦神經(jīng)元周圍積累更多讓人困倦的腺苷，感覺昏昏沉沉，腦子無法集中[6]。
嚴(yán)重時還可能出現(xiàn)「混亂覺醒 （confusional arousals）」，例如不知道自己現(xiàn)在的時間和地點(diǎn)，不知道自己是誰；脾氣一點(diǎn)就著，發(fā)生敵對或暴力行為等……
研究者推測，這可能是因?yàn)閺纳疃人咧畜E然驚醒，負(fù)責(zé)本能行為的腦區(qū)醒了，但部分負(fù)責(zé)高級認(rèn)知功能（比如調(diào)節(jié)情緒、認(rèn)知和決策等）的腦區(qū)還沒準(zhǔn)備好。導(dǎo)致做事情更多受到負(fù)責(zé)本能行為的腦區(qū)支配，容易產(chǎn)生過激行為。
簡單說就是，鬧鐘把你叫醒了，但......又沒完全醒。
那問題來了，作為打工人，不按時起床是不可能的。不讓鬧鐘叫醒，怎么才能按時無痛起床呢？
如何才能
按時又無痛醒來呢？
想要無痛起床，最簡單的方法當(dāng)然是……別熬夜。每天保證 7～9 小時睡眠，睡夠了自然就醒了嘛。
當(dāng)然，大家聽到這個建議估計又要掀桌了。
好吧好吧，我懂。
兩個小方法，大家可以試一試：
1.給窗簾留個縫
光線是晝夜節(jié)律的重要影響因素，能啟動身體的睡醒準(zhǔn)備工作。跟著太陽的晝夜節(jié)律來，身體更容易自然醒。
如果你需要 7～8 點(diǎn)起床，那陽光就是最好的叫醒服務(wù)。
如果需要其他時間段起床，那可以買個能定時的燈（注意，如果你想 9 點(diǎn)起，記得將燈亮的時間設(shè)置成 8 點(diǎn)半或者更早一點(diǎn)好讓身體適應(yīng)哦）。
2.試試用更溫和更輕的鬧鈴
鬧鈴叫醒的問題是太直接粗暴，強(qiáng)制起床。
那我們可以讓鬧鐘溫和一點(diǎn)，例如聲音是慢慢逐漸增大的、鬧鈴更有旋律性的、有對象的讓 TA 溫柔呼喚，給身體一點(diǎn)點(diǎn)緩沖的時間。
如果你是 iPhone 用戶每次醒來都被迫用那個「心臟驟?！沟拟徛?，可以先給文章點(diǎn)個收藏在看，我們特意為你找到一個「溫和鬧鈴方法」，晚點(diǎn)會在評論區(qū)分享教程哦～
哦對！還有一個方法，雖然有效但不推薦：睡前喝水。
別問我是怎么知道的。
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本文審核專家
參考文獻(xiàn)
[1] Born J, Hansen K, Marshall L, M?lle M, Fehm HL. Timing the end of nocturnal sleep. Nature. 1999 Jan 7;397(6714):29-30. doi: 10.1038/16166. PMID: 9892349.
[2] Kaida K, Ogawa K, Hayashi M, Hori T. Self-awakening prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of awakening in elderly people. Ind Health. 2005 Jan;43(1):179-85. doi: 10.2486/indhealth.43.179. PMID: 15732320.
[3] Kaida K, Nakano E, Nittono H, et al. The effects of self-awakening on heart rate activity in a short afternoon nap[J]. Clinical neurophysiology, 2003, 114(10): 1896-1901.
[4] Wertz A T, Ronda J M, Czeisler C A, et al. Effects of sleep inertia on cognition[J]. Jama, 2006, 295(2): 159-164
[5] Ferrar M, De Gennaro L, Bertini M. Time-course of sleep inertia upon wakening from nighttime sleep with different sleep homeostasis conditions[J]. Aviation, space, and environmental medicine, 2000, 71(3): 225-229.
[6] Zamore Z, Veasey SC. Neural consequences of chronic sleep disruption. Trends Neurosci. 2022 Sep;45(9):678-691. doi: 10.1016/j.tins.2022.05.007. Epub 2022 Jun 9. PMID: 35691776; PMCID: PMC9388586.
[7] Сомнолог рассказала о выборе правильного сигнала будильника
https://iz.ru/1091799/2020-11-25/somnolog-rasskazala-o-vybore-pravilnogo-signala-budilnika
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