糖尿病是一種慢性疾病，長期堅持飲食、運動療法是治療糖尿病的基石，在飲食、運動合適的情況下，藥物治療才會發(fā)揮最大的效果，少部分糖尿病患者僅通過飲食治療和合適的運動就可以使血糖得到有效控制，而不需要使用降糖藥物。但糖尿病患者的運動方法、運動量都是很有講究的，了解這些可以幫助病友進(jìn)行更好的自我管理，從而達(dá)到最佳的治療效果。筆者推薦糖友試試有氧運動+抗阻訓(xùn)練的鍛煉方法。
肥胖是糖尿病發(fā)病重要的危險因素，堅持運動控制體重，可以避免糖尿病的發(fā)生。在我國人群中，當(dāng)體重指數(shù)（BMI）≥24kg/m2時，糖尿病的患病風(fēng)險是體重正常者的2倍～3倍。如果每天都進(jìn)行規(guī)律的體育運動，糖尿病發(fā)病的相對危險性下降15%～60%。
目前關(guān)于運動與糖尿病關(guān)系的研究成果建議：2型糖尿病患者的最佳運動方案為，有氧運動為主，適當(dāng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練。糖尿病患者的有氧運動項目以中低強度、有節(jié)奏的節(jié)律性運動為好，可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及全身肌肉都參與活動的中等強度的有氧體操（如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳）等，還可適當(dāng)選擇娛樂性球類活動，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。我們最為推薦的有氧運動是有一定運動強度的步行。
在生活中如何確定有氧運動量確實較為困難，一般我們希望糖尿病病人步行達(dá)到的心跳次數(shù)＝（220-年齡）×60％～80％，并且堅持20分鐘以上。舉例來說，一個60歲的人運動后達(dá)到的目標(biāo)心跳次數(shù)為（220-60）×60％～80％＝96次/分鐘～128次/分鐘，也就是說希望這位60歲的人運動后的心跳次數(shù)在100次/分鐘～120次/分鐘，維持20分鐘，會具有較好的運動作用。
有一種更為簡單的算法是，中老年或慢性病人群，心跳次數(shù)控制在（170-年齡），以運動后心跳次數(shù)較運動前增加30%～50%為宜。此外，自我感覺對判斷運動強度也較為準(zhǔn)確和方便。一般而言，步行時呼吸頻率稍加快，但呼吸流暢、微微出汗、面色紅潤比較合理，如果感覺透氣困難、胸悶，甚而胸痛、眩暈等，常提示運動強度過大，應(yīng)該歇一歇了。
運動應(yīng)該持之以恒。研究提示，如果運動間歇超過3天，其運動效果及積累作用就減少。糖尿病患者運動頻率一般以1周5天為宜，具體視運動量的大小而定。如果每次的運動量較大，可間隔一兩天，但不要超過3天；如果每次運動量較小且患者身體允許，則每天堅持運動1次最為理想。要注意的是，每次運動前應(yīng)有5分鐘～10分鐘的準(zhǔn)備活動，運動后至少應(yīng)有5分鐘的放松時間。
文/復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院
內(nèi)分泌科 鹿斌 胡仁明
