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本文適合初級及以上訓(xùn)練者
內(nèi)容標簽：美體塑形 減脂
閱讀時間：7分鐘
超模的身材哪個女生不想擁有？
細腰翹臀大長腿
這近乎完美的比例
穿什么都好看
可繁忙的工作和壓力
她們是如何保持住這樣的身材的呢？
普拉提就是天使們雕琢自己身體的運動方式之一
不單單是世界名模們
還有許多藝人、舞蹈家和運動員
都選擇了普拉提
歌后那英、視后蔣雯麗都是普拉提的受益者
它不僅能塑形、改善體態(tài)
更能夠提升身體素質(zhì)
幫助身體避免運動損傷，同時加速恢復(fù)
當(dāng)然姑娘們最關(guān)心的還是：
普拉提作為一種功能性訓(xùn)練
它能達到減肥的作用嗎？
對于很多人來說
普拉提還是一項比較陌生的運動
它的訓(xùn)練對身體有怎樣的影響還不甚了解
那么今天動妹er就邀請到PBL訓(xùn)練體系的創(chuàng)始人
張展鵬（Jack Zhang）教練
來為大家介紹
張展鵬
鵬式身體運動室創(chuàng)辦人
精準康復(fù)課程聯(lián)合創(chuàng)始人，形體管理及健身指導(dǎo)顧問
NIKE中國區(qū)簽約精英培訓(xùn)師
Q
普拉提作為一種功能性訓(xùn)練它能達到減肥的作用嗎？
張展鵬
普拉提是一種中低強度并且較為舒緩的運動，在這樣的運動強度和條件下，身體的脂肪轉(zhuǎn)化為能量被消耗的比例會大幅度地提升，所以它一定是一項非常好的減肥運動。
同時普拉提獨特的訓(xùn)練動作還可以幫助身體達到局部塑形的效果，所以，如果想要輕松地減肥，它一定是一項非常好的運動選擇。
張展鵬
除此以外，練習(xí)普拉提還能夠幫助改善不良和錯誤的姿勢，從而提升身體的氣質(zhì)，它可以加強和改善身體的肌肉質(zhì)量，從而提高運動能力和運動表現(xiàn)，幫助我們的身體提升真正的健康水平，從而達到很正義以上的強壯。
接下來動妹er將教給你四個經(jīng)典普拉提動作，較為初級且易上手，無需器械，只要一張瑜伽墊就可以開啟普拉提的訓(xùn)練之旅，快來感受一下肌肉拉伸帶給你的奇妙感受吧~
01
肩橋預(yù)備
這個動作要求髖分離及骨盆腰椎的穩(wěn)定度。支撐側(cè)的髖伸肌是保持橋形的關(guān)鍵。腘繩肌和腹肌的共同工作讓骨盆穩(wěn)定在略后傾位：腹肌向上拉動恥骨聯(lián)合，腘繩肌向下拉動坐骨結(jié)節(jié)。
▍重點
●腹部肌肉
●腘繩肌
▍目的
●強化髖伸肌
●加強骨盆腰椎穩(wěn)定性
●提高髖分離
●加強背伸肌群的控制
▍想象
身體是一座配有機械臂的吊橋；同時想象有一條能量線，從肩部延伸穿過髖部和膝蓋。
●腿部運動時，膝蓋要始終保持 90 度。
●從髖關(guān)節(jié)開始運動。
●保持支撐腿的髖關(guān)節(jié)伸展，同時骨盆要保持穩(wěn)定。
仰臥，脊柱保持自然中立位。屈膝，雙腿與髖同寬。肩胛骨保持中立位，手臂伸直在身體兩側(cè)，指尖朝前。
呼氣。收緊腹部，骨盆后傾。脊柱一節(jié)節(jié)卷起至肩與膝呈一條直線。
吸氣。保持不動，兩腿平行，雙腳受力均勻。拉長髖屈肌群，集中注意力在中上背部。
呼氣。保持骨盆穩(wěn)定，一側(cè)腿抬起至髖屈90 度。
吸氣。腿部下落，腳尖輕觸墊面。
呼氣。保持骨盆的穩(wěn)定，再次抬腿至髖屈90 度。重復(fù)數(shù)次后交換至另一側(cè)，重復(fù)相同的動作。
吸氣。雙腳放回墊面上。呼氣，脊柱從上到下依次卷回至起始姿勢。
02
休息放松式
跪姿，上半身輕貼在大腿上，骨盆沉向腳跟。放松肩頸及下背部。這個動作與瑜伽中的嬰兒式相似。
▍重點
●下背部的伸肌
▍目的
●放松肩及背部
●放松
●拉伸背部肌肉，特別是下背部肌肉
▍想象
背部張開或融化在大腿上。背部、骨盆和肩部輕垂在大腿上。隨著每次呼吸，背部橫向張開并進一步放松。
●自然地深呼吸。
●骨盆沉向腳跟。
●閉眼（如果更舒適的話）。
保持跪姿，胸部貼于大腿上方，骨盆坐在腳踝上。前額著地，手臂向前伸直或擺放在身體兩側(cè)（選擇更舒服的姿勢）。在做這個動作時，使身體感到舒適是最重要的。
03
脊柱拉伸
坐姿下的脊柱分節(jié)運動。脊柱一節(jié)節(jié)前屈，像從墻上慢慢脫離一樣。接著反向運動回到垂直坐姿。在這個動作中，脊柱屈肌與伸肌相互作用，有助于建立良好的脊柱靈活性和穩(wěn)定性，同時增加核心的控制能力。它能夠極大地改善坐姿。
動作過程中，保持腿部與肩同寬，骨盆穩(wěn)定，勾腳尖（足背屈）。腳趾始終朝向天花板，這樣有助腿部保持在中立位。
▍重點
●腹部肌肉
●背伸肌群
▍目的
●強化脊柱分節(jié)
●加強核心控制和軀干穩(wěn)定性
●提高腘繩肌的柔韌性
▍想象
身體像一棵小樹。從樹頂被拉彎后慢慢彈回到直立。
●整個動作中，最大化脊柱的分節(jié)運動。
●保持足背屈，腳趾朝向天花板。
●肩部保持放松。
吸氣。坐直。腿部伸直，與肩同寬。勾腳尖。雙臂與肩同寬并與地面平行，掌心相對。
呼氣。從頭部開始，向下前方卷動。
吸氣。收緊腹部。脊柱進一步前屈同時拉伸背部。保持肩部放松、頸部拉長。
呼氣。慢慢回到起始姿勢。
04
坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)
重點是脊柱繞縱軸線有序地轉(zhuǎn)動，腹斜肌的合理利用會使脊柱正確地旋轉(zhuǎn)。在日常生活中有很多需要脊柱地旋轉(zhuǎn)，如做清潔和園藝；又如高爾夫、排球、網(wǎng)球等休閑活動。不良的脊柱旋轉(zhuǎn)會造成背痛或更嚴重的傷害，軀干的靈活度不足，常會靠過度使用肩或手臂去彌補。充分利用軀干的旋轉(zhuǎn)肌群及能量工廠，能夠極大地提高各項運動表現(xiàn)。
▍重點
●腹肌
●腘繩肌
▍目的
●提高脊柱分節(jié)能力
●增強骨盆腰椎區(qū)域的穩(wěn)定性
●加強對腹部和腘繩肌的控制能力
▍想象
有兩條能量線：一條縱向穿過背部；另一條橫向穿過肩部，連接雙手指尖。橫線繞著縱線旋轉(zhuǎn)，同時兩條線所處的平面保持不變。
●骨盆和腿部始終保持穩(wěn)定。
●從腰部（而不是肩部）開始運動。雙手始終與肩保持一條直線。
●保持頭與軀干為一個整體。
雙臂向兩端延伸，始終與肩在一條直線上
吸氣。坐姿，雙腿伸直并攏，足背屈。手臂與身體
呈“T”字形，掌心朝上（肩外旋）。
呼氣。軀干向一側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大范圍后，做兩次擺動。
吸氣。轉(zhuǎn)回到中間。呼氣再轉(zhuǎn)至另一側(cè)重復(fù)同樣的動作。
動作結(jié)束后回到起始位置。
動作都是非常簡單易學(xué)的，快來嘗試一下吧~
