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?【手牽手運(yùn)動】軀干力量和核心穩(wěn)定練習(xí)


人們通過運(yùn)動可以獲得很多的健康益處，進(jìn)行任何運(yùn)動時軀干肌肉有足夠的力量來維持核心的穩(wěn)定，是運(yùn)動安全的最基本保障。體能較弱的患者更需要重視軀干和核心的運(yùn)動鍛煉。

本節(jié)25分鐘的軀干力量和核心穩(wěn)定練習(xí)課程，由朱斌教練專門為體能較弱的人群設(shè)計(jì)，包括脊柱關(guān)節(jié)活動度的練習(xí)、核心肌群靜力性的收縮和鍛煉在簡單動態(tài)練習(xí)中保持核心穩(wěn)定的能力。動作簡單易學(xué)，難度較低。正式訓(xùn)練前，大家需要提前準(zhǔn)備好桌子、普拉提小球和瑜伽墊，沒有普拉提小球的學(xué)員可以手持一個其它稍輕的物體，作為道具。下面請跟隨朱斌教練一起開始今天的運(yùn)動。




1
站姿轉(zhuǎn)體


站姿，雙腳與骨盆同寬，雙手交叉搭肩，上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動10°-30°然后還原至初始位；上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動10°-30°；還原。

腰腹收緊，沉肩挺胸，下顎微收，頭部保持中立位；骨盆始終保持中立位；轉(zhuǎn)動時呼氣，還原時吸氣。



2
站姿體側(cè)屈


站姿，雙腿與骨盆同寬，雙手自然下垂，左手指手指沿著褲子中縫，緩慢向下延伸上身向左側(cè)屈30°~35°；還原至初始位；上身向右側(cè)屈30°~35°，身體保持在一個平面上，不要向前旋轉(zhuǎn)；還原。

沉肩挺胸，下顎微收，頭部保持中立位；骨盆保持中立位；感受側(cè)腰發(fā)力，身體還原；側(cè)屈時呼氣，還原時吸氣。



3
站姿貓式


站姿，雙腿與骨盆同寬，雙手前平舉，掌心相對。吸氣準(zhǔn)備，呼氣收縮腹部，上背部向后拱起，尾骨向內(nèi)卷，逐節(jié)帶動脊椎，肩胛向兩側(cè)打開，背部成“C”字形；吸氣還原從尾骨開始逐節(jié)推動脊椎，上背部向前，塌腰翹臀，肩胛向中間靠近。

呼氣弓背時，眼睛看向肚臍，肩部下沉，盡量延展脊柱；上背部拱起時呼氣，向前時吸氣；弓背時，膝蓋可以微屈。



4
斜板支撐


站于桌前，左腳向前一步，雙手分開與肩同寬撐在桌子上，雙腿伸直與髖同寬，前腳掌踩地，身體一斜線，保持20秒。左腳向前一步，撐起身體，還原。

腰腹收緊，沉肩挺胸，下顎微收，頭部保持中立位；全程保持脊柱骨盆中立位，頭、背、臀、膝，踝在一條線上；保持均勻呼吸。



5
俯身半蹲


站姿，雙腳與骨盆同寬，臀部向后、屈髖、屈膝，俯身，雙手輕輕放于大腿上，保持脊柱平直，保持20秒，起立還原。有能力者，可以雙手握一個普拉提小球，斜前方舉過頭頂。手臂盡量與脊柱在一條直線上。

下顎微收，頭部保持中立位；保持均勻呼吸；腹部收緊，背部用力，沉肩挺胸。



6
舉球后退走


站姿，雙腳與骨盆同寬，雙手前平舉一個普拉提小球。向后倒走5-10步（根據(jù)實(shí)際場地情況適當(dāng)調(diào)整）。雙臂放下，放松身體，向前走回到初始位。

下顎微收，頭部保持中立位；保持均勻呼吸；軀干核心始終收緊，保持穩(wěn)定。


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