呼吸練習(xí)
水中閉氣練習(xí)
浮體練習(xí)
互相潑水練習(xí)
滑行練習(xí)
蛙泳技術(shù)
臂的技術(shù)
身體姿勢
腿的技術(shù)
完整動作
配合技術(shù)
呼吸與臂部動作的配合
腿、臂動作配合
教法提示
臂的技術(shù)練習(xí)
腿的技術(shù)練習(xí)
完整配合練習(xí)
★在淺水區(qū)站立，用嘴吸氣后，閉氣，把頭浸入水中。稍停片刻后，在水中用嘴鼻慢慢吐氣至盡，然后起立在水面上用嘴吸氣（圖）
學(xué)生站立在淺水中，吸足氣后，慢慢下蹲，閉氣并把頭沒入水中，睜眼，停留片刻后起立
★水中走動練習(xí)
在齊腰深水中向不同方向走動。可先3-5一群，互相拉手做走動工練習(xí)，而后過渡到個人單獨練習(xí)。
浮體練習(xí)有抱膝浮體，展體浮體和仰臥浮體練習(xí)。
★抱膝浮體 吸氣后下蹲閉氣潛入水中，低頭屈腿抱膝，自然漂浮于水中。而后松手，臂下壓水，抬頭伸腿成站立（圖）
★展體浮體 從站立開始，深吸氣，身體前倒，兩臂前伸。兩腳蹬離池底后，俯臥上漂。爾后收腹、收腿、兩臂下壓水，再抬頭，兩腿伸直，腳觸池底站立（圖）。
學(xué)生排成兩行，相對站立，互相潑水。不得用手捂胸或轉(zhuǎn)身背向?qū)Ψ?。（圖）。
背向池壁站立，一臂前伸，另一臂抓水槽，一腿后屈，腳蹬池壁。吸氣后低頭浸入水中，再收另一腿，兩腳同時用力蹬壁（也可蹬池）底，展體向前滑行。（圖）
蛙泳技術(shù)
蛙泳臂的動作同樣是推動身體前進的重要因素?？煞譃殚_始姿勢、劃水、收手和伸臂四個階段。
★開始姿勢
蹬水結(jié)束時，兩臂并攏伸直，掌心向下，使兩臂和身體成一直線，保持流線型姿勢，向前滑行（見圖）。
★劃水
要求在劃水中動作的開始階段，兩臂內(nèi)旋，掌心轉(zhuǎn)向外斜下方，并稍勾手腕。緊接兩臂分開，并開始屈肘，使兩手掌和前臂對準(zhǔn)后下方。當(dāng)手掌和前臂產(chǎn)生壓力感時，逐漸加速向后劃水（見圖）。
蛙泳臂劃水方向是依次向側(cè)、下、后、內(nèi)方，劃水路線是呈桃心形（見圖）。劃水結(jié)束時，肘不超過兩臂肩的垂直面。
★收手
收手是由向后劃水轉(zhuǎn)到向前伸臂的過渡動作，也是劃水的繼續(xù)。當(dāng)劃水階段結(jié)束時，兩手靠近，上臂稍外旋，兩臂由下向前上方收至下頦前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)斜下方（見圖）。
★伸臂
伸臂是緊接收手動作，由伸肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)來完成的。
由于先伸肩關(guān)節(jié)，繼而伸肘關(guān)節(jié)，所以兩手不是完全沿直線向前移動，而是向上、再向前伸（見圖）。
滑行時，身體俯臥水中，兩臂前伸并攏，頭略抬，水齊發(fā)際，稍挺胸，腹部和下肢盡量處于水平姿勢，身體縱軸與前進方向約成5度-10度角，（圖）。在游進時，身體隨劃臂和呼吸動作，有一定幅度的上下起伏。
蛙泳的腿部動作，是游進中產(chǎn)生主要推進力的動作之一。正確掌握腿的技術(shù)，對提高蛙泳成績起著重要作用。
★蛙泳的腿部技術(shù)包括寬蹬腿和窄蹬腿兩種。從目前蛙泳發(fā)展趨勢來看，普遍采用窄蹬腿技術(shù)。其特點是：兩膝距離窄，大腿收得較少，收腿路線較短。蹬腿時沒有明顯的蹬和夾階段，而是有力地加速向后做蹬夾相結(jié)合的鞭狀動作。這種技術(shù)有利于加快動作頻率和減少迎面阻力。
蛙泳腿動作分為開始姿勢、收腿、翻腳和蹬夾水四個階段。它們是緊密聯(lián)系的完整過程（圖）。
在鞭狀蹬腿后，身體呈流線型向前滑行，兩腿和腳尖并攏伸直，身體近似水平姿勢，腰、腹、臀部和腿部肌肉稍微緊張，為收腿做好準(zhǔn)備（圖）。
★收腿
收腿是翻腳和蹬腿的準(zhǔn)備動作?；袝r，由于本身的重量，膝關(guān)節(jié)開始彎屈下沉，這時由大腿帶動小腿，兩膝邊收邊分，小腿和腳應(yīng)始終收在大腿的后面，以避開迎面水流，減少小腿前收時的阻力（圖）。收腿結(jié)束時，大腿與軀干之間的夾角約為130度-140度（圖），兩膝間隔距離約與肩同寬（圖），腳盡量靠近臀部，小腿與水面接近垂直。與蹬腿相比，收腿速度較慢，動作也較放松。
·翻腳
蛙泳蹬水效果的好壞，很大程度上取決于翻腳的技術(shù)。
翻腳動作一般是在收腳接近臀部時開始，大腿稍內(nèi)旋，小腿外展，兩腳外翻，并勾腳掌，使腳和小腿內(nèi)側(cè)對準(zhǔn)蹬水方向（圖）
·蹬夾水
蛙泳蹬夾水動作是推動身體前進的主要動力，是在翻腳即將完成是開始的。蹬夾水效果通常取決于于以下因素：
·腿部關(guān)節(jié)移動的順序和方向
蹬水從腰部發(fā)力，按順序的傳遞到髖、膝、踝關(guān)節(jié)，直至腳尖。蹬水應(yīng)從伸髖關(guān)節(jié)開始，接著伸膝關(guān)節(jié)，最后伸腰踝關(guān)節(jié)。
蹬水時的對水面與蹬水效果成正比
蛙泳腿向后蹬的速度越快，產(chǎn)生的推進力就越大。
配合技術(shù)
蛙泳的呼吸是通過頸后肌的收縮，向前上方抬頭使嘴露出水面進行的。
早吸氣是在兩臂開始劃水時，抬頭快速吐氣，緊接著在劃水的有效階段用力吸氣，在收手過程中低頭閉氣，伸臂滑行時徐徐呼氣。（圖）
晚吸氣是在劃水幾乎結(jié)束時，抬頭快速吐氣，在兩臂劃水結(jié)束轉(zhuǎn)入收手，身體達到最高點時用力吸氣，臂開始前伸時閉氣低頭，伸臂的后段直至劃水過程中徐徐呼氣（圖）
臂開始劃水時，腿腿伸直不動。劃水將結(jié)束，兩腿自然放松，并在收手時開始收腿。手臂開始前伸時收腿結(jié)束并做好翻腳動作手臂接近伸直時，開始向后蹬腿。伸臂蹬腿結(jié)束后，身體伸直向前滑行（圖）
★腿部動作是基礎(chǔ)，在腿部動作教學(xué)中，教師應(yīng)重點抓好翻腳和蹬夾結(jié)合這兩部分。
★蛙泳配合是重點，教師可用口訣及其它形式來強化動作概念，培養(yǎng)節(jié)奏感。
★臂的模仿練習(xí)：兩臂按四拍節(jié)奏做劃水收手前伸稍停，做蛙泳臂的動作練習(xí)。而后再過渡到兩拍節(jié)奏做劃水收手并前伸（圖）
★站立水中做臂的練習(xí)：在齊腰深水中，兩腳前后開立，上體前屈作臂劃水動作，可原地也可走動和配合呼吸練習(xí)。（圖）
★滑行做臂的練習(xí)：蹬邊（或蹬底）滑行中做蛙泳臂的練習(xí)。也可以由同伴扶托其腿做臂的練習(xí)。
★腿的模仿練習(xí)：坐在池邊，上體后仰，兩手后撐，做蛙泳腿的收、翻、蹬夾練習(xí)。整個動作過程按三拍節(jié)奏進行（見圖）
★俯臥凳上做腿的模仿練習(xí)：俯臥凳上或出發(fā)臺上，按三拍節(jié)奏進行蛙泳的收、翻、蹬夾的練習(xí)。同伴站在后面，兩手抓住練習(xí)者雙腳，幫助其體會翻腳和蹬夾方向等（見圖）
★握水槽做腿的練習(xí)：握水槽使身體俯臥水中，同伴抓握練習(xí)者雙腳幫助練習(xí)（見圖）
★滑行蹬腿練習(xí)：閉氣滑行，做腿部動作練習(xí)。
★扶板蹬腿練習(xí)：雙手扶練習(xí)板，做蛙泳腿部動作練習(xí)。
★模仿練習(xí)：陸上做完整配合的模仿練習(xí)（見圖）
★滑行臂腿配合練習(xí)：蹬邊（或池底）、滑行、閉氣做手腳配合練習(xí)。
★完整配合練習(xí)：在上述練習(xí)的基礎(chǔ)上，加上抬頭呼吸動作。可以從劃三次水一次呼吸，過渡到劃二次水一次呼吸，而后做劃一次水一次呼吸的配合游。
