春節(jié)過完啦，如果沒有收到滿滿的紅包也沒有關(guān)系，至少，你可能收獲了滿滿的白膘呢…（逃
不過沒關(guān)系，收獲了脂肪我們還可以把他們清理掉嘛。因此，在這春暖花開、開工上班的好時光里，你的節(jié)后清脂該怎么進行呢？
有氧？無氧？混合氧？今天 Keep君 就幫你一一對比，供你參考節(jié)后清脂最佳方案。
在正式對比三種訓(xùn)練之前，我們必須要清楚人體供能系統(tǒng)（Energy Contribution）才能理解不同耗能方式的運動。
① 磷酸原供能（Phosphate Energy System）：也就是 ATP 和 ADP 之間的轉(zhuǎn)化；
② 糖酵解供能（Anaerobic Glycolysis System）：分為快速糖酵解和慢速糖酵解，消耗人體內(nèi)的游離血糖、肌糖原、肝糖原產(chǎn)生 ATP；
③ 有氧氧化供能（Aerobic Energy System）：糖代謝產(chǎn)物的進一步氧化和脂肪裂解供能產(chǎn)生 ATP。
*注：ATP 是生物體進行各項生命活動的直接能源物質(zhì)，ATP 與 ADP 的相互轉(zhuǎn)化伴隨著能量的釋放和儲存
其中磷酸原供能和糖酵解供能被稱作「無氧供能系統(tǒng)」，在短時間、較高強度的運動中是主要的供能系統(tǒng)。有氧供能系統(tǒng)則在較長時間、低強度的運動中作為主要的供能系統(tǒng)。
Keep君 之前反復(fù)澄清過的一點，任何運動都不會是獨立調(diào)用某一個單獨的供能系統(tǒng)。我們劃分有氧運動、無氧運動、混合氧運動的標(biāo)準(zhǔn)，通常是按照供能系統(tǒng)在運動中供能占比來劃分的。
有氧運動顧名思義即為人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。通常強度低、有節(jié)奏的運動，如慢跑、游泳、騎行、爬樓等等都被劃分作有氧運動。
有氧運動過程中，氧氣氧化體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)供能，而其中脂肪消耗供能占比又相對較高，因此對于在減脂期或旨在提升心肺功能的訓(xùn)練者，有氧運動都是主流的選擇。
很多人都有一個錯誤觀念：無氧運動 = 抗阻力訓(xùn)練，做無氧運動一定是長大塊肌肉、增體重的。
事實是肌肉在短時間「缺氧」?fàn)顟B(tài)下完成的、爆發(fā)式的運動都可以算作無氧運動，例如短跑和奧林匹克舉重都可以算是無氧運動。
抗阻力訓(xùn)練，一般也可以理解成力量訓(xùn)練，廣義而言你做的任何形式的抗阻力運動都可以算作是抗阻力訓(xùn)練。
比如你背書包上學(xué)、在工地搬磚、到銅鑼灣和陳浩南約架都能算抗阻力運動。
所以，平時你在做力量訓(xùn)練時，很有可能訓(xùn)練時間較長、熱量消耗大，這種訓(xùn)練也同樣能產(chǎn)生減重效果。
你在做適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練后，如果能獲得一定的肌肉量提升，你的基礎(chǔ)代謝也就會獲得提升，即使在休息時也能消耗更多的熱量。
綜合上面的內(nèi)容，你可能已經(jīng)認識到：不是無氧運動不能減脂，也不是只有有氧運動可以減脂。
你有沒有發(fā)現(xiàn)近年采用最多的高效率燃脂方法，都是訓(xùn)練頁年后減脂特訓(xùn)合集中「HIIT全身燃動」、「12分鐘熱力Tabata」這樣的高強度訓(xùn)練。這樣的運動方式其實就屬于混合氧運動，相比單純的有氧運動，它所具有的優(yōu)勢就在于后燃效應(yīng)（EPOC），也叫作「運動后超量氧耗」。
拿 Keep君 之前在答疑中做過的一個比方，你體內(nèi)的糖原相當(dāng)于現(xiàn)金，脂肪相當(dāng)于固定資產(chǎn)。你在做 HIIT 這樣的高強度運動，這時身體處于無氧運動狀態(tài)，脂肪不能參與供能，只能調(diào)用體內(nèi)的糖進行供能，你和你的身體就會產(chǎn)生如下對話：
你：大哥給我點糖用用吧！
身體：不行！給你了萬一有啥突發(fā)狀況我用啥！
你：臥槽我要喘不過氣來了！這種強度我沒法攝取足量氧氣，以后能喘氣的時候我拿更多的脂肪還債！
身體：那好吧！這會兒欠的今后就拿脂肪還吧！
你在運動里欠的這部分，單靠有氧運動不足以供能的部分叫做「氧虧」，通過借用身體里的糖「欠債」供能，運動結(jié)束后你就要通過消耗脂肪的形式來償還「糖+氧氣」的缺口。這個過程就叫做運動后過量氧耗（EPOC），也就是后燃效應(yīng)。
綜上所述，如果你沒有那么多時間做有氧運動、又不懼怕 HIIT 或 Burpees 過程中對心肺功能的挑戰(zhàn)、想更高效地減脂，不妨選擇混合氧訓(xùn)練，讓你酸爽地度過「節(jié)后清脂期」、夏天毫無顧忌地換上單衣露肉吧~
