快步走，你開始了嗎？

【快步走的特征】

除了要達(dá)到至少每周3次、每次30分鐘以上的標(biāo)準(zhǔn)外，它比平常走路、散步或逛街，運(yùn)動(dòng)量還大些。

步伐要跨大，跨步后腳跟先著地，再有意識(shí)地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。

一定要抬頭挺胸。雙臂要主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。擺動(dòng)雙臂使下臂呈約 90 度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。
健走速度要求舒適而敏捷。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界認(rèn)為無論男女，（220－年齡）?（75～80 ％ ）＝ 個(gè)人每分鐘最佳的訓(xùn)練脈搏率。
　　例如 30 歲的人脈搏應(yīng)在 143～150 次/分之間，個(gè)人可依體重或健康狀況再行調(diào)整，慢性病患者以減至 50％為宜。
【快步走增進(jìn)身體所有部位健康】
　　或許還是有人會(huì)想”快步走，算什么運(yùn)動(dòng)？“。
　　然而，走路在幾千年前就被醫(yī)學(xué)之父希波克拉底稱為”人類最好的醫(yī)藥“，并非毫無根據(jù)，已有許多研究證實(shí)，有規(guī)律的快步走計(jì)劃，可增進(jìn)身體所有部位的健康。
頭腦
　　促使腦部釋放腦內(nèi)啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對(duì)抽煙的渴望。
背部
　　因?yàn)樽甸g盤承受跑步時(shí)震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，快步走時(shí)椎間盤承受壓力與站立時(shí)差不多，比較不會(huì)受傷，同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。
膝蓋和腳
　　骨骼也需要運(yùn)動(dòng)，快步走相當(dāng)于對(duì)骨骼施予重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)疏松。
骨　骼
　　美國每年有近 410萬人為治療膝關(guān)節(jié)疼痛而傷神，而預(yù)防退化性關(guān)節(jié)炎，要點(diǎn)就在於保持適當(dāng)體重，以運(yùn)動(dòng)維持下肢良好肌力?？觳阶邥r(shí)關(guān)節(jié)部位承受壓力不大，又有強(qiáng)化肌肉的功效，當(dāng)然有所助益。中度病患如果經(jīng)常從事溫和的運(yùn)動(dòng)，比不運(yùn)動(dòng)的患者，少受疼痛煎熬。
心臟與腸胃
　　快步走不會(huì)促進(jìn)心肺功能，反而增加心臟負(fù)擔(dān)？切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的脈搏數(shù)，促使心臟側(cè)枝血管更發(fā)達(dá)。
　　幫助胃腸蠕動(dòng)，減低食欲。
老化從腿開始 !
　　快步走可以減緩老化，因?yàn)殄憻挼牟课恢饕性谙轮课?。人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。
　　肌肉的持續(xù)力會(huì)隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時(shí)的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。
　　”腳是第二心臟“；常言也道：”老化從腿開始“。下半身肌肉不夠強(qiáng)健，上下樓梯、跑步都會(huì)體力不支、氣喘如牛，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現(xiàn)象。鍛煉雙腿肌肉是預(yù)防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運(yùn)動(dòng)。
　　快步走時(shí)，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動(dòng)、大跨步快速前進(jìn)等，更可獲得意想不到的效果?！?br>快步走的好處
　　快步走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。
【走出好身材】
肥胖是百病之源。即使輕松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多余的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數(shù)的50～60％之間，就能提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能。
　　快步走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上。因?yàn)榻∽唠m是有氧運(yùn)動(dòng)，一開始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘后，才會(huì)正式燃燒脂肪。
　　成年男性平均每天攝取約2100 大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在工作中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，每天至少走一萬步以上，才能消耗完300大卡。
【走出健康來】
　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會(huì)更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經(jīng)互通訊息，且與腦干有密切相關(guān)。
　　快步走有效消耗身體熱量
快步走可以預(yù)防疾病
　　快步走這“藥方”，如果每天服用，可以減少20％患乳癌、30％得心臟病、50％患糖尿病的機(jī)會(huì)，而且?guī)椭慊畹媒】?、活得長壽。
　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果?？觳阶呖梢栽黾尤梭w的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
【遠(yuǎn)離乳癌威脅】
　　據(jù)美國《護(hù)理健康研究》（Nurse's Health Study）一項(xiàng)長達(dá)20 年的統(tǒng)計(jì)研究指出，一周運(yùn)動(dòng) 7 小時(shí)以上，可以降低 20％ 的乳癌患病率，而最理想的運(yùn)動(dòng)就是健走。
【預(yù)防心臟病】
　　人人都害怕自己是下一個(gè)心臟病患者，據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報(bào)道，一周健走3小時(shí)以上，可降低35～40％ 患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
　　每天快步走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時(shí)間快步走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效。
【避免老年癡呆】
　　60歲以上銀發(fā)族，一周有3天，每次45分鐘以上的快步走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能。
　　人體中最耗費(fèi)氧的部位就是腦神經(jīng)細(xì)胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞功能活化
　　一邊快步走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò)與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強(qiáng)韌，自然就能預(yù)防健忘與癡呆。
【快步走能降血壓】
　　人到中年以后，血壓多半會(huì)上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機(jī)會(huì)。
　　為了安全起見，高血壓患者應(yīng)先跟醫(yī)師溝通了解身體所能負(fù)荷的狀況，從散步開始，逐步進(jìn)展到快步走，但每次還是要持續(xù)30分鐘以上。
【預(yù)防動(dòng)脈硬化】
　　現(xiàn)代人不健康的飲食習(xí)慣，使得體內(nèi)血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會(huì)逐漸滲入血管壁，動(dòng)脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不暢，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。
　　膽固醇有好（HDL）、壞（LDL）之分，好的HDL會(huì)把多余膽固醇送往肝臟，預(yù)防動(dòng)脈硬化，持續(xù) 20 分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪，增加 HDL 的量。
【預(yù)防和治療糖尿病】
　　造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運(yùn)動(dòng)把存在肌肉內(nèi)當(dāng)做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
　　糖尿病患者特別要注意速度，同時(shí)最好隨身攜帶點(diǎn)心，補(bǔ)充能量防止低血糖。
【快步走避免脂肪肝】
　　研究人員發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
【走出好骨質(zhì)】
　　年齡越大，骨質(zhì)越易流失，骨頭里面變干變脆，就容易骨折或腰痛。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥其實(shí)不難，除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可減，快步走更理想。需持續(xù)的走，朝每天一萬步的目標(biāo)邁進(jìn)。
【改善腰、肩、頭部疼痛】
　　平常行走坐臥你總是彎腰駝背嗎？ 頭部重量約占體重十分之一，由頸椎與覆蓋頭部到背脊的肌肉所支撐，如果駝背或姿勢不良，肌肉的負(fù)擔(dān)過重，肩膀就容易僵硬酸痛。
　　最有效治療的方式就是快步走，因?yàn)榭觳阶弑仨毺ь^挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn)，自然拉直背肌連接頸部的肌肉。
【消除壓力、幫助睡眠、舒解憂慮】
　　多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。
　　除此之外，任何一個(gè)常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的附加價(jià)值：增進(jìn)自尊、自信與樂觀。
慢性病患者請(qǐng)注意
　　有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，快步走時(shí)必時(shí)特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止，膝關(guān)節(jié)較弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，慢慢走、走久些，也是理想的運(yùn)動(dòng)。
　　高血壓患者盡量選擇有氧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
　　做上肢運(yùn)動(dòng)時(shí)避免太過激烈而引發(fā)血壓急速升高。
　　不要憋氣、呼吸要正常。
　　不要長時(shí)間舉重物。
　　心臟病患者不要太喘以免缺氧或引發(fā)心肺功能突然障礙。
　　氣喘病患者注意運(yùn)動(dòng)不要太過激烈，以免引發(fā)支氣管痙攣。
　　運(yùn)動(dòng)時(shí)要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。

要吸入溫暖而且潮濕的空氣，避免在寒冷、干燥或高濕之環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。
　　糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前最好先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力測驗(yàn)，同時(shí)觀察心肺反應(yīng)、血糖變化與血壓是否正常，選擇適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
　　運(yùn)動(dòng)中特別注意血糖的變化，不要空著肚子去運(yùn)動(dòng)，最好運(yùn)動(dòng)時(shí)間是飯后1.5～2小時(shí)之后。
健康儲(chǔ)金，您儲(chǔ)蓄了嗎 ?
　　以往交通不發(fā)達(dá)的年代，每人每天約可以走上3萬步，“健步如飛”是健康象征，可是當(dāng)今能做到的人少之又少??！
　　簡單又方便的快步走，其實(shí)是一種養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。規(guī)律且持續(xù)的快步走，就好像存入生命銀行的“健康生活儲(chǔ)金”，你付出時(shí)間，生命銀行給的利息是更長的壽命和更高的生活質(zhì)量。
　　現(xiàn)在，請(qǐng)系上你的運(yùn)動(dòng)鞋帶，準(zhǔn)備好你的心情，讓快步走帶給您好的身材、好的體魄和好的心情！