什么是PC肌呢？？？
Nowadays……
很多人把PC肌也就是盆底肌形容成一張靜態(tài)“吊床”，在我看來，它是一只動(dòng)態(tài)有彈性的“水母”。因?yàn)椋?/p>
盆底肌運(yùn)動(dòng)是柔軟的收縮伸展
盆底肌應(yīng)該像“水母”那樣勾起女性的保護(hù)欲
下面來介紹這只“小可愛”
骨盆底肌字面理解為骨盆底部的一群肌肉和筋膜組成。也是人體核心肌群之一，它支撐了骨盆里的臟器和生殖器官，封閉骨盆出口。
骨盆底由外向內(nèi)分為以下3層：
一、外層
為會(huì)陰淺筋膜與肌肉組成，包括：
會(huì)陰淺橫肌、球海綿體肌、坐骨海綿體肌和肛門外括約肌。均會(huì)合于陰道處口與肛門之間，形成會(huì)陰中心腱。此外，位于盆底最淺層的肌肉為控制泌尿生殖器開口處的括約肌及支持生殖機(jī)能的勃起肌。
括約肌包括尿道括約肌及肛門括約肌，作用分別為收緊尿道及肛門。
勃起肌包括球海綿體肌及坐骨海綿體肌。
二、中層
為尿生殖膈，尿生殖膈上、下筋膜及其間的會(huì)陰深橫肌、尿道括約肌組成的結(jié)構(gòu)稱尿生殖膈。
作用：封閉尿生殖三角，男性有尿道，女性有尿道和陰道通過。加強(qiáng)盆底，協(xié)助承托盆腔臟器。一般這幾種肌肉很難，只能靠伸展，也就是拉伸或者離心運(yùn)動(dòng)才可以。如果這些肌肉過度伸展，從而致使松弛，回引發(fā)造尿失禁，生殖器官下垂等一系列問題。
三、內(nèi)層
為盆膈，由提肛肌、盆筋膜組成，為尿道、陰道、直腸所貫穿。
作用：支撐盆部器官，與生產(chǎn)排便有關(guān)。
提肛肌群由左右兩側(cè)呈扇形結(jié)構(gòu)展開的恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌三塊肌肉組成。
恥骨尾骨肌起于恥骨，止于尾骨、尿道、直腸、會(huì)陰中心腱及肛尾韌帶，當(dāng)腹內(nèi)壓升高（過度換氣、咳嗽、排尿、排便及妊娠等）時(shí)，恥骨尾骨肌松弛以抑制腹內(nèi)壓上升。如果情緒緊張，則恥骨尾骨肌緊貼到尾骨和恥骨之間。
恥骨直腸肌起于恥骨結(jié)節(jié)兩側(cè)的恥骨上支，止于肛門外括約肌，主要作用為抑制排便，協(xié)助肛門外括約肌維持肛門緊閉狀態(tài)。
髂骨尾骨肌起于閉孔內(nèi)肌筋膜腱弓，止于肛尾韌帶及尾骨，主要功能為提拉骨盆底部。恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌緊密相連，呈吊床狀，在維持內(nèi)臟器官不下垂同時(shí)，在排便時(shí)將肛門向上提起。
尾骨肌位于提肛肌后方，起于坐骨棘止于尾骨外側(cè)邊緣，主要功能為協(xié)助排便、排尿。
So……
女性為什么一定要重視PFMT（盆底肌訓(xùn)練）？
骨盆底肌的重要性
對(duì)于孕媽媽來說隨著寶寶的慢慢長(zhǎng)大，孕媽的盆腹部及體態(tài)發(fā)生了大幅度的變化……
在孕期，寶媽媽不僅要承受盆內(nèi)臟器的重量，還有寶寶逐漸變大的壓力，如果不加強(qiáng)盆底肌訓(xùn)練，在寶寶出生前，腹壓上升，盆底肌長(zhǎng)期處于拉長(zhǎng)狀態(tài)，以及寶寶臨盆時(shí)，松弛素的產(chǎn)生，使盆底肌逐漸松弛變?nèi)酢?/p>
一旦盆底肌這張兜住臟器的“盆”變?nèi)?，那么“盆”中的臟器，生殖器官將會(huì)下垂，引發(fā)PFD（盆底功能障礙）。
·尿失禁
·痛經(jīng)
·子宮脫垂
·盆腔疼痛
·性功能障礙
·婦科炎癥，子宮肌瘤等
腹部開啟洗衣機(jī)的甩干模式
因此必須加強(qiáng)PFMT（盆底功能訓(xùn)練）。
只要有妊娠，絕對(duì)有傷害
那么...
怎么檢測(cè)骨盆底肌有無力呢？？？
手法測(cè)試
用口令使病人收縮盆底肌，感受骨盆底肌像“水母”一樣柔和的收縮上升，以最大最快的速度來收縮放松陰道，以6秒工作時(shí)間內(nèi)所能收縮的次數(shù)和持續(xù)完成的次數(shù)來分級(jí)。用手觸診肚臍下膀胱處，感受盆底肌收縮對(duì)手的一個(gè)力。
（注：收縮陰道時(shí)，禁止收縮腹部，把盆底肌收縮和腹橫肌分開）
盆底肌力測(cè)試（GRRUG）測(cè)試收縮質(zhì)量-有無疲勞
共6級(jí)：IC級(jí)，1-5級(jí)
IC級(jí)：手指完全感受不到膀胱力，但是無法區(qū)分是無力，還是找不到感覺
1級(jí)：感受到輕微的力，但不能持續(xù)
2級(jí)：明顯的力，但只能持續(xù)2秒
3級(jí)：感到膀胱給你一個(gè)強(qiáng)烈的作用力，能堅(jiān)持3秒，完成3次
以此類推,4,5級(jí)均如3級(jí)一樣完成測(cè)試。
儀器測(cè)試（電診斷）
經(jīng)過盆底肌力初篩檢查后，肌力＜3級(jí)，需要做PFMD(盆底肌康復(fù)訓(xùn)練）的人，治療前用PHENIX機(jī)器進(jìn)行電探頭檢測(cè)（低頻電診斷）。
憑借高科技的生物反饋技術(shù),精確客觀的檢測(cè),評(píng)估盆底肌肉的肌力情況。
重點(diǎn)來了。。。
如何加強(qiáng)促進(jìn)盆底肌功能？？？
一.三維呼吸法
步驟：吸氣：肋骨打開
繼續(xù)保持--骨盆底肌像“水母”一樣有彈性的柔軟的收縮
在上兩個(gè)基礎(chǔ)上繼續(xù)收縮腹部（腹橫肌）
方法：仰臥式訓(xùn)練
坐姿訓(xùn)練
站姿訓(xùn)練
二.凱格爾式訓(xùn)練
凱格爾運(yùn)動(dòng)也叫骨盆底收縮運(yùn)動(dòng)，是一套可以用來增強(qiáng)骨盆底肌肉力量的練習(xí)。這套運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆底的肌肉力量，從而減輕壓力性尿失禁，還能加快會(huì)陰側(cè)切或會(huì)陰撕裂愈合。如果在產(chǎn)后經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)，不僅有助于對(duì)膀胱的控制，還會(huì)增強(qiáng)性功能。
1.仰躺在床上，雙腿膝蓋彎曲，雙腿打開如分娩前做婦科檢查時(shí)的姿勢(shì)。
2.收縮骨盆底肌肉，就像平時(shí)解小便時(shí)，中途突然憋住的動(dòng)作，持續(xù)10秒。
3.放松10秒，再重復(fù)練習(xí)15次。每天做一遍即可。
三．其他訓(xùn)練方法
1.呈四腳板凳型，雙手與肩同寬，雙腳與髖同寬。呈現(xiàn)兩個(gè)90°（手臂與軀干，大腿與軀干）
吸氣放松腹部，呼氣收緊
坐在瑜伽球上，屈髖屈膝90°。手臂打開，保持穩(wěn)定，停留60s
圖2抬腳，保持穩(wěn)定，如圖1，保持60 s
3.仰臥腳放在瑜伽球，保持核心穩(wěn)定，停留60s
4.跪在瑜伽球上，手打開，保持平衡，停留30s
可重復(fù)做3組
作者：李閃閃（Alice）
關(guān)注作者不迷路……
未完待續(xù)……
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