| 現(xiàn)代科技的快速發(fā)展為我們帶來新知，我們渴望知道其中任何涉及關(guān)于肌肉生長的部分。人體上仍有多處領(lǐng)域的機(jī)能未被了解，諸如腦部的開發(fā)、肌肉的發(fā)展，至今我們?nèi)陨形磸氐桌斫狻?br> 雖然我們至今在這些領(lǐng)域上已有重大的進(jìn)步，但事實上，對于腦部運作的方式為何、影響肌肉變壯大的機(jī)制又是什么？我們對這些問題了解的程度，仍是相當(dāng)有限。 你們可能會心生疑惑‘你在說什么？我當(dāng)然知道讓肌肉成長，就是要靠重量訓(xùn)練。’沒錯，可是我們還無法辨認(rèn)并了解在肌肉生長機(jī)制啟動過程中所有參與的物質(zhì)與訊號，它們的作用為何？ 現(xiàn)有的研究理論 目前有一些研究的理論，嘗試去說明是如何的過程導(dǎo)致肌肉的成長肥大。 肌肉損傷理論 Muscle Damage Theory 第一個理論稱為肌肉損傷理論。這個理論敘述當(dāng)肌肉因運動而受到損傷時，將引發(fā)一連串的訊號反應(yīng)導(dǎo)致肌肉的生長肥大。雖然這個理論是最被周知并廣為支持的，但它并不是肌肉肥大中的唯一法則。 基質(zhì)蓄積理論 Substrate Accumulation Theory 另一個理論被稱作基質(zhì)蓄積理論。這個理論的基點在于：在運動當(dāng)中，部分的物質(zhì)堆積可經(jīng)會直接、或間接的刺激代謝激素的釋放，這可能引發(fā)啟動肌肉生長機(jī)制。 雖然這兩個理論都有其優(yōu)點，但假如只取其中一者，都將無法完全地解釋問題。研究個別理論及其可能產(chǎn)生的刺激，將有助更進(jìn)一步了解、利用它們的理論創(chuàng)造更自然的肌肉生長。 說明與認(rèn)知 我們都知道肌肉會在各種不同的情況受到不同程度的損傷，如拉傷、扭傷或撕裂等的傷害。這一類型的損傷對肌肉絕對有害，假如不接受妥善的治療甚至?xí)斐砷L期的影響。 然而，同樣是損傷，卻也有好的，好的損傷諸如因運動引發(fā)的肌肉纖維微細(xì)的撕裂傷，這些運動如阻抗訓(xùn)練便是其一。想想你上一次作最大重量的腿部訓(xùn)練，之后是不是酸痛了好幾天？ 我們都認(rèn)為肌肉酸痛是因為肌肉中的乳酸堆積所致，但現(xiàn)在我們知道事實并非如此。乳酸會在肌肉收縮的過程當(dāng)中釋放停止的信號給肌肉，以保護(hù)肌肉進(jìn)一步受到損傷。當(dāng)乳酸大量生產(chǎn)時，肝臟、心臟和慢縮肌﹝紅肌﹞纖維同時努力工作促使乳酸的新陳代謝，將乳酸盡快的排出身體系統(tǒng)外。我們之所以感到酸痛其實是因為肌肉在運動中受到了損傷。 其他的研究發(fā)現(xiàn) 有一些研究是利用組織切片，以電子顯微鏡觀察運動前后的肌肉組織。在運動前的肌肉纖維排列整齊，但是在運動過后的肌肉纖維就顯得被分裂而且排列混亂，這也意味著肌肉纖維被細(xì)微的損傷，或細(xì)微的被撕裂。這些撕裂傷只占了肌肉纖維中的一小部分比例，我們需要更大的力量才能對所有的肌肉纖維造成撕裂傷，如大重量的重量訓(xùn)練。 此外，有趣的一點是這些肌肉纖維損傷是肇生于運動過程中的離心收縮。這也能夠說明在運動的最后幾組為何特別重要。例如在運動的最后幾組為求讓肌肉充分膨脹（pump out），這時候必須全力以赴，嚴(yán)格而緩慢的將重量逐漸下放，以求能夠動用到更多的肌纖維參與，獲得對肌肉成長的最大刺激。 肌肉損傷的過程 將肌肉中發(fā)生的狀況徹底呈現(xiàn)將有助徹底了解在進(jìn)行阻抗訓(xùn)練的過程中肌肉是如何作用的。肌肉收縮有一些必要的要素，在多數(shù)狀況下肌肉的最基本需求要素為ATP、鈣質(zhì)和水。肌肉的損傷發(fā)生在兩個不同的階段，第一個階段在運動完成后即刻就會發(fā)生。 第一個階段 在這個階段，肌肉在運動收縮的過程中受到的張力會使肌纖維產(chǎn)生間隙。尤其在離心收縮的運動過程中，當(dāng)肌肉延展，這些間隙使得鈣質(zhì)傾注到肌肉細(xì)胞內(nèi)部，其結(jié)果促使溶體（lysosomes）的活性化。溶體的主要工作為專司蛋白的消化。 此外，鈣亦會促使‘分解磷酯質(zhì)（Phospholipase A） ’活性化，其主要作用是在肌肉膜上產(chǎn)生許多細(xì)孔，其結(jié)果亦增加自由基的數(shù)量。在根本上，這個階段里所發(fā)生的是一但鈣進(jìn)入肌肉細(xì)胞后，它就會在肌肉內(nèi)引發(fā)自毀機(jī)制。 第二個階段 接下來的階段在運動結(jié)束的三到四個小時后發(fā)生?；诘谝浑A段損傷的結(jié)果，這個階段的主要工作是針對損傷區(qū)域清除作用后的剩余的碎片殘骸。由于這階段會引發(fā)致炎的化學(xué)物質(zhì)的釋放，引起損傷區(qū)域的腫脹使得肌肉更酸痛。大多數(shù)人應(yīng)該都會注意到遲發(fā)性的疼痛（第二天才發(fā)生），這就是因為這個階段的作用導(dǎo)致的結(jié)果。 由于對細(xì)胞膜破壞的作用，在細(xì)胞膜上產(chǎn)生許多極細(xì)微的孔，讓許多物質(zhì)如生長激素能夠滲入細(xì)胞中。推論經(jīng)由這些物質(zhì)的釋放進(jìn)入--如生長激素，將促成四周細(xì)胞的蛋白合成作用。 隨體細(xì)胞增殖Satellite Cell Proliferation *(Satellite DNA 隨體DNA：一類特殊的DNA,其特征是堿基對的比例異乎尋常。短的堿基對序列可以重復(fù)多次,并且集中在染色體的著絲點區(qū)域。其功能還不完全清楚,但據(jù)信它可能參與減數(shù)分裂時著絲點的配對過程。) 隨體細(xì)胞僅由一個細(xì)胞核構(gòu)成，它位于細(xì)胞的細(xì)胞核中蛋白合成的地方。生長激素會引起隨體細(xì)胞與損傷的細(xì)胞結(jié)合，并提升損傷細(xì)胞的蛋白合成作用更有效率。隨體細(xì)胞能互相融合并產(chǎn)生新的肌肉細(xì)胞，我們稱之為增殖。研究已經(jīng)證實這一點。 這意味著當(dāng)細(xì)胞因運動而損傷時，將會連帶產(chǎn)生一連串過程并釋放生長激素。這歸因于隨體細(xì)胞的互相結(jié)合并產(chǎn)生新肌肉細(xì)胞的過程。隨體細(xì)胞也會與既有的肌肉纖維結(jié)合，以強(qiáng)化的蛋白合成能力促進(jìn)損傷修復(fù)。 肌肉損傷的理論廣泛的被大眾接納并有相當(dāng)多的支持者，但是我們也不能忽略其缺點。其中看來較明顯的一點是，假定肌肉之所以生長的訊息是來自于肌肉損傷而非其他理由，那么降低肌肉損傷的程度與量應(yīng)該也會相對的減少肌肉的壯大成長。 HMB的影響 近來的研究證明應(yīng)用HMB這類的補(bǔ)給品，能夠減少由于運動所導(dǎo)致的肌肉損傷，卻在實際上能增進(jìn)肌肉的成長壯大。實際上的效果會比我們?nèi)庋鬯姷亩唷Ｆ渲杏泻芏嗖煌幕瘜W(xué)作用和代謝作用，而且彼此互相關(guān)聯(lián)并協(xié)調(diào)的共同工作，以致產(chǎn)生預(yù)期的肌肉生長目的。 由科學(xué)研究獲得的資訊以及利用不同的刺激和訓(xùn)練的技術(shù)將更進(jìn)一步提升我們的知識，將讓我們更了解促使生長機(jī)制啟動運轉(zhuǎn)的具體需求。此過程一但啟動后，我們將開始進(jìn)一步的研究此機(jī)制賴以持續(xù)運轉(zhuǎn)的元素。 這個交互作用的結(jié)果將需要進(jìn)一步研究其細(xì)節(jié)，以探索它們在實際的肌肉生長結(jié)果中所扮演的角色。 結(jié)論 這是一個很有意思、而且在研究領(lǐng)域中未被碰觸過的領(lǐng)域，它將會帶給我們更理想的訓(xùn)練方法、更完整且快速的恢復(fù)肌肉反應(yīng)、以及更理想優(yōu)秀的補(bǔ)給配方，使肌肉組織的自然發(fā)展水準(zhǔn)超越平常的限制。 我們從前一篇文章得知，肌肉的生長過程包含一連串的反應(yīng)。肌肉損傷理論是最被大眾支持的理論，但它并非唯一導(dǎo)致肌肉肥大的原因，而且理論本身還有一些弱點。肌肉損傷理論在肌肥大的刺激作用（重量訓(xùn)練）之后，在組織間會留下間隙，但是接下來我們將探討的‘基質(zhì)蓄積理論’，將會填滿這些間隙。 事實上，我們發(fā)覺，任何理論都不能充分的說明肌肉生長的情形。然而我們綜合兩個理論并探討之后，卻能更充分的了解肌肉的生長機(jī)制了。在研究基質(zhì)蓄積理論時，我們發(fā)現(xiàn)其理論基礎(chǔ)似乎和肌肉損傷理論有關(guān)，而且更擴(kuò)大相互作用和后續(xù)的反應(yīng)，這使我們更進(jìn)一步能深入了解運動過程中產(chǎn)生損傷，其結(jié)果所引起的后續(xù)反應(yīng)。 2基質(zhì)蓄積理論 (The Substrate Accumulation Theory) 基質(zhì)蓄積理論所陳述的是，肌肉強(qiáng)烈的活動（如重量訓(xùn)練）之后，會產(chǎn)生代謝副產(chǎn)品的堆積，并且這些副產(chǎn)品會促使許多不同類的荷爾蒙分泌。由于這些荷爾蒙的分泌，將會創(chuàng)造一個最適合肌肉生長的環(huán)境。 這個理論作用的時候所發(fā)生的過程相當(dāng)具有啟發(fā)。大多數(shù)的人都認(rèn)同當(dāng)進(jìn)行極艱辛的運動時，比如重量訓(xùn)練，都需要相當(dāng)大量的能量。為了使我們的身體獲得充足的能量，它會加速代謝作用以提供肌肉收縮時所需的能量。這個時候我們的呼吸和心跳都會加速。而身體的溫度也隨著血壓的升高而升高。 當(dāng)肌肉疲勞的時候，身體能量會降低，而隨著劇烈運動的持續(xù)，乳酸也開始產(chǎn)生了。我們親身經(jīng)歷過身體上和代謝上的改變。我們也知道一個刺激會帶來一個反應(yīng)，因此在這情況下，副產(chǎn)物和其他的化學(xué)物質(zhì)開始產(chǎn)生，并且在中央神經(jīng)系統(tǒng)中復(fù)雜的協(xié)調(diào)交互作用著。 在所有的副產(chǎn)物中我們最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基質(zhì)蓄積理論。研究證明乳酸能夠刺激睪固酮分泌，并且推測也會影響生長激素的分泌。除了受到中央神經(jīng)系統(tǒng)刺激的強(qiáng)烈的作用外，尚有腎上腺荷爾蒙釋放的Beta拮抗劑（Beta-antagonists）如腎上腺素和副腎上腺素。 部分研究證明Beta拮抗劑能夠作為有效的同化性物質(zhì)（anabolic agents）。在運動過程中所引發(fā)的化學(xué)產(chǎn)物交互作用，對于直接受到肌肉損傷和隨之而生的副產(chǎn)物的化學(xué)變化產(chǎn)生了如骨牌效應(yīng)般的影響。 其中最重要的，肌肉必須得到足夠的刺激才能誘發(fā)這一連串的反應(yīng)。身體只有在刺激強(qiáng)度夠強(qiáng)的時候才會產(chǎn)生生長機(jī)制的活性化以引發(fā)肌肉肥大生長。我們檢視許多以達(dá)成肌肉肥大為目標(biāo)的訓(xùn)練方法和技術(shù)，我們發(fā)現(xiàn)其中囊擴(kuò)了肌肉損傷理論和基質(zhì)蓄積理論的方法。 我相信給予充分刺激能讓肌肉成長的過程中必然也會產(chǎn)生相當(dāng)?shù)母碑a(chǎn)物，并將引發(fā)一連串的化學(xué)反應(yīng)。有一些訓(xùn)練技術(shù)其主要基本原理看似僅支持這兩個理論中的一個，但是事實上肌肉的成長必然是這兩個理論共同作用的結(jié)果。現(xiàn)在我們更進(jìn)一步的探討幾個訓(xùn)練技術(shù)，看看它們是如何的運用這些理論。 2離心收縮 (Eccentric Contractions) 離心收縮是肌肉在阻抗運動中的慢速運動和絕對的伸展。我們以一組緩慢下放重量的彎舉訓(xùn)練為例，并從微細(xì)的肌肉纖維觀察肌肉收縮的影響，特別是肌動蛋白和肌凝蛋白間的關(guān)系。以如此微細(xì)的程度觀察肌肉活動，我們看到在離心收縮肌肉延長、肌纖維向彼此滑動時對肌肉造成的損傷，比向心收縮更多。 肌肉的先天設(shè)計就是在向心收縮的階段中產(chǎn)生力量，而非離心。我打賭你曾聽說為了充分的進(jìn)行一個反覆（rep）必須遵從 ‘2-4 規(guī)則’。你可能從第一天接觸健身運動就記得這件事了。這不就是數(shù)百條Weider訓(xùn)練原理中的其中一個嗎？像是第二條原理還是什么的？ 這個 ‘2-4’原理陳述的是，當(dāng)進(jìn)行一個反覆時，你必須以兩秒進(jìn)行向心收縮，并且以四秒進(jìn)行離心收縮，它所強(qiáng)調(diào)目的就是要（在離心收縮時）促進(jìn)對肌肉產(chǎn)生最大的損傷。 2增強(qiáng)式訓(xùn)練 (Plyometrics) 增強(qiáng)式訓(xùn)練（plyometrics）是一種較多被應(yīng)用在訓(xùn)練力量的訓(xùn)練方法，其方法是快速的收縮之后立即迅速的伸展。這個訓(xùn)練方式背后的理論是，在伸展之后立即快速的收縮時，由于一種被稱為伸張反射（stretch reflex）的作用，能夠募集更多的肌纖維參與。 而隨之產(chǎn)生的自發(fā)性收縮會經(jīng)由其本身的反射動作產(chǎn)生，以致收縮的力量提升至比平常更高。這可以垂直起跳為例，假如我們先一步助走，再垂直跳起，由于助走的迅速伸展使得垂直起跳的高度比沒有助走的更高。這種形式的訓(xùn)練亦會導(dǎo)致肌肉的損傷。 2倒金字塔 (Inverted Pyramids (Drop Sets)) 施行倒金字塔訓(xùn)練，要選擇一個你能做較多反覆次數(shù)的重量，并且做到不能做（力竭）為止，每組的重量通常減少25%到50%，并且在一組結(jié)束后立即做下一組到力竭。減少的重量、次數(shù)可依個人情況而定。 其中的觀念是讓肌肉經(jīng)由數(shù)次的力竭(failure)，以能夠募集更多的肌纖維參與，這將導(dǎo)致副產(chǎn)物及乳酸的加速產(chǎn)生。我們先前提到過，由于睪固酮和生長激素的釋放會引起化學(xué)反應(yīng)的新陳代謝影響。這個訓(xùn)練技術(shù)主要強(qiáng)調(diào)的是最大化代謝作用的刺激以產(chǎn)生荷爾蒙的最大代謝作用。 2暫停休息 (Rest-Pause) 此訓(xùn)練技術(shù)是由Mike Mentzer所采用的。其目的是在一組里，用你只能做一次反覆次數(shù)的最大重量，做約八到十次，以增進(jìn)訓(xùn)練強(qiáng)度。實際上采用的訓(xùn)練重量需接近你的最大重量的90%到95%。用這個重量進(jìn)行一次反覆訓(xùn)練，接著休息15到20秒，再接著進(jìn)行下一次反覆。如此持續(xù)下去直到你做八到十次的反覆。 這里有一個公式，可以預(yù)測你只能推舉一次(rep)時使用的最大重量。 假設(shè)你使用的重量為 W(kg)，這個重量你可以反覆舉 N 下，你只能做一下的最大重量為 Max(所有計算結(jié)果都四舍五入)。 N必須介于1～10之間(包括10)。 如果 N<10： Max = W / (1.0278-(0.0278 * N)) 如果 N=10： Max = W / (1.0278-(0.0278 * N)) ，接著下一組， 最大重量Max的95% = Max * 0.95 最大重量Max的90% = Max * 0.90 最大重量Max的85% = Max * 0.85 ...............其余類推，至50%。 這是把強(qiáng)度最大化的最棒方法，能夠在一組間為肌肉的塊頭和力量帶來最佳的效益。這個技術(shù)并且體現(xiàn)了最大量的肌肉損傷以及非常大量的代謝副產(chǎn)物的產(chǎn)生。 2超級組 (Supersets) 這個訓(xùn)練技術(shù)是針對同一個肌群，在一組訓(xùn)練當(dāng)中并用幾種不同的動作。這不但能同時增進(jìn)運動強(qiáng)度而且能縮短運動的時間。特定肌群的組數(shù)在組與組之間是彼此緊密相連且沒有休息的。如果你要練三頭肌，你可以先做close grip bench presses后，緊接著做lying triceps extensions或者triceps press-down。 按照這樣的方式，個人可依不同需求將相同肌群的幾種不同動作互相搭配訓(xùn)練。必須要提醒各位，這一類型的訓(xùn)練假如實施的太頻繁，將會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。這個技術(shù)的主要中心為刺激代謝作用，從而在化學(xué)上引起最多的化學(xué)物質(zhì)釋放以產(chǎn)生荷爾蒙。 如我們所見的，透過對這兩個理論的探討，我們知道在肌肉生長的過程中摻雜著一些不同的因素。肌肉損傷理論和基質(zhì)蓄積理論讓我們看到其復(fù)雜且多方面的過程，其中包含了肌肉組織的生長超越了一般水準(zhǔn)。透過研究累積資料，研究者能獲得更完整的對于肌肉經(jīng)歷的變化和不同的功能認(rèn)識。 諸如此類適應(yīng)性的過程及我們?nèi)绾稳ゴ碳どL機(jī)制讓它和自然生物學(xué)、生理機(jī)制結(jié)合作用，以產(chǎn)生肌肉組織的肥大，是一個既復(fù)雜又令人感興趣的過程。我們身處在一個尋找問題的答案的年代，不斷的探究讓我們更加深了解那些原本令我們迷惑的事物。把不同的訓(xùn)練技術(shù)運用在個人的課表中，會有更好的效果，但也需要更多的堅持與毅力。 健身運動是一門科學(xué)，藉由對自身的實驗和對理論的深入了解，讓我們更洞悉人體的運作機(jī)制，才能最有效的利用這許多卓越的能力和復(fù)雜的功能，以致更進(jìn)一步提升人類的健康和肌肉的成長。 切記！ 唯一的限制是來自于你自己！(翻譯Take) |
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