高糖與高脂之辯
關(guān)于糖與脂對(duì)飲食健康的益處與壞處的爭(zhēng)論一直沒(méi)有停止過(guò)。上個(gè)世紀(jì)中期的一些大人群研究發(fā)現(xiàn)血膽固醇，尤其是低密度脂蛋白（LDL）膽固醇與心血管疾病的發(fā)生相關(guān)。因?yàn)楦咧撅嬍撑cLDL水平相關(guān)聯(lián)，從而開(kāi)啟了倡導(dǎo)“低脂食品”的時(shí)代[1]。應(yīng)運(yùn)而生的是各種低脂食品和低脂食譜，直到去年美國(guó)新飲食指南出臺(tái)還仍然有倡導(dǎo)低脂飲食的聲明[2]。而說(shuō)起減肥，很大一部分人都覺(jué)得是要把高脂食品換成低脂。然而，這期間并不乏反對(duì)的聲音。一些曾經(jīng)風(fēng)靡國(guó)外的減肥方法如Atkins diet, 就是一種典型的高脂低糖飲食。
而近期的研究不但發(fā)現(xiàn)脂肪與心血管疾病的關(guān)系遠(yuǎn)比我們想象的復(fù)雜[3]，而且碳水化合物也沒(méi)有原來(lái)認(rèn)為的那樣無(wú)害。特別是前兩月剛在《JAMA》發(fā)表的文章掀起軒然大波[4]，它揭露了1960年代哈佛教授們收受制糖工業(yè)的資助后把發(fā)現(xiàn)糖與疾病聯(lián)系的相關(guān)研究結(jié)果在他們的綜述中忽略掉，從而推動(dòng)了美國(guó)持續(xù)半個(gè)世紀(jì)的低脂化熱潮的丑聞。于是現(xiàn)在大家都被弄迷糊了，到底糖和脂，哪個(gè)才是肥胖和慢病的推手呀？
什么是脂肪？
要科學(xué)地分析糖與脂肪對(duì)健康的影響，我們先來(lái)簡(jiǎn)單了解一下脂肪。其實(shí)應(yīng)該說(shuō)是油脂更加準(zhǔn)確。在室溫下呈固態(tài)的油脂稱(chēng)為脂肪，通常動(dòng)物來(lái)源的油脂如牛油、豬油等都是這類(lèi)。在室溫下呈液態(tài)的稱(chēng)為油，包括植物來(lái)源的油脂如菜籽油、橄欖油等。油脂的主要成分都是甘油三酯，是由甘油與三個(gè)脂肪酸支鏈組成。而關(guān)于脂肪與疾病，尤其是心血管疾病的理解就跟這些脂肪酸息息相關(guān)。
有的脂肪酸里全都是飽和的碳鍵，就叫做飽和脂肪酸。而含有一個(gè)不飽和碳鍵的就叫做單不飽和脂肪酸。含有兩個(gè)以上不飽和碳鍵的就是多不飽和脂肪酸。所有的油脂都有這三種不同的脂肪酸，但是比例不一樣。植物油里單和多不飽和脂肪酸比較多，所以呈液態(tài)。動(dòng)物油脂里飽和脂肪酸比較多就呈固態(tài)。還有一種比較特殊的脂肪酸叫做反式脂肪酸，含有反式不飽和鍵（與平常的順式不飽和鍵相對(duì)），一般由于食品制作中高溫氫化反應(yīng)不完全而導(dǎo)致，在人造黃油，烘焙食品和老油烹炸食品中較多。反式脂肪酸雖然也算是不飽和的脂肪酸，但是它的特性卻與飽和脂肪酸類(lèi)似。
脂肪酸與心血管疾病的聯(lián)系
一口氣科普了這么多，這些脂肪酸到底都有什么意義呢？其實(shí)各種脂肪酸對(duì)血液膽固醇（一個(gè)心血管疾病的成因）的影響可能并不相同。一般認(rèn)為飽和脂肪酸攝入與LDL（所謂的壞膽固醇）升高相關(guān)，而不飽和脂肪酸卻與LDL降低相關(guān)。一個(gè)最近的薈萃分析發(fā)現(xiàn)富含橄欖油和果仁因此含有豐富不飽和脂肪酸的地中海飲食（Mediterranean diet）能預(yù)防心臟病和糖尿病，盡管這種飲食的總脂肪含量高于一般建議的攝入量（不多于每天熱量攝入的30%）[2]。
另外的一些實(shí)驗(yàn)或薈萃分析甚至還發(fā)現(xiàn)連飽和脂肪酸的攝入也并不增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)[3]。飽和脂肪酸由于碳鏈長(zhǎng)度的不同可能在身體的代謝途徑不同，對(duì)LDL的影響也不同?，F(xiàn)在很火的椰子油其實(shí)是已知的含飽和脂肪酸比例最高的天然油脂，按理說(shuō)應(yīng)該對(duì)心血管很不利。但是研究卻沒(méi)有發(fā)現(xiàn)它的攝入提高心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[5]。因?yàn)?strong>椰子油里含有的脂肪酸長(zhǎng)度大多比較短，有實(shí)驗(yàn)認(rèn)為這些脂肪酸更易于用在提供能量而不是積累在肚皮的脂肪里[6]。
唯一在不同實(shí)驗(yàn)中比較一致地發(fā)現(xiàn)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的脂肪是反式脂肪酸[3]。綜上所述，脂肪與疾病的關(guān)系遠(yuǎn)比我們?cè)瓉?lái)想象的復(fù)雜，降低總脂肪攝入可能并不能降低疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
糖類(lèi)與疾病
糖類(lèi)又稱(chēng)碳水化合物，不僅包括有甜味的食糖和水果里的果糖，還包括主食里沒(méi)有甜味的淀粉。這些糖類(lèi)都可以提供能量。上世紀(jì)中后期在低脂食品的風(fēng)潮中，人們攝入糖類(lèi)的總量也在不斷攀升。但是患各項(xiàng)慢病的人數(shù)卻沒(méi)有降下來(lái)，甚至更高了[1]。于是在最近幾年又出現(xiàn)了另一股風(fēng)潮—低碳水化合物飲食，代表作就是如《谷物大腦（Grain Brain）》，《小麥肚完全真相（Wheat Belly）》一類(lèi)的流行書(shū)籍和飲食方式。其實(shí)，低碳水化合物飲食之所以能減肥，很大程度上是因?yàn)榘阎魇硿p掉以后攝入熱量降低的結(jié)果。并沒(méi)有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證實(shí)碳水化合物的攝入，在熱量均衡的狀態(tài)下，引起或加劇肥胖，甚至是糖尿病。
有讀者可能會(huì)留意到美國(guó)的飲食指南和新的營(yíng)養(yǎng)成分表都特別提到了添加糖（added sugars），這又是為什么呢？添加糖是在天然食物成分的基礎(chǔ)上為了增添甜味或者其它原因而加入的簡(jiǎn)單糖，比如在甜品、可樂(lè)、糖果中就有不少添加糖。有研究表明添加糖攝入過(guò)多可能加劇氧化應(yīng)激，從而損壞心血管等結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致慢性疾病[7]。而更重要的原因是，添加糖只提供卡路里，卻無(wú)法提供其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素等，因此被稱(chēng)為空熱量（empty calories）。當(dāng)你每天所需熱量是一定的時(shí)候，攝入的添加糖多了，剩余的可以用在各種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物中的熱量就減少了。所以，控制添加糖的攝入對(duì)于預(yù)防肥胖和慢病都有重要意義。
說(shuō)了這么多，到底是糖好還是脂好？其實(shí)兩者都沒(méi)問(wèn)題，都是我們所需的重要大量營(yíng)養(yǎng)元素。最重要的一點(diǎn)是控制熱量的均衡，在此基礎(chǔ)上不論是什么樣的糖脂攝入比例，都有同等的體重控制效果[8]。但是脂肪的熱量密度是9大卡每克，高于糖類(lèi)和蛋白的4大卡每克，所以同等質(zhì)量的食物高脂的熱量高很多，需要注意計(jì)算好熱量不要超標(biāo)。
在研究還沒(méi)明朗的情況下謹(jǐn)慎起見(jiàn)，脂的攝入以富含不飽和脂肪酸的植物油脂為主，限制油炸和人造黃油的攝入，以降低反式脂肪酸。
維持正常的糖類(lèi)攝入，不需要不吃主食。但是要降低添加糖的攝入，例如少喝汽水，甜品少放點(diǎn)糖，從其他營(yíng)養(yǎng)豐富的途徑比如水果和牛奶中獲取糖類(lèi)。
對(duì)于糖與脂的更多精彩詳盡的介紹和分析，請(qǐng)留意這一期的《極養(yǎng)視界》。
■■
參考文獻(xiàn)
[1] La Berge AF, How the Ideology of Low Fat Conquered America. J Hist Med Allied Sci.2008; 63 (2): 139-177.
[2] Bloomfield HE, Koeller E, Greer N, MacDonald R, Kane R, Wilt TJ, Effects on Health Outcomes of a Mediterranean Diet With No Restriction on Fat Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2016;165(7):491-500.
[3] Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk. Ann Intern Med. 2014; 160(6):398-406.
[4] Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Intern Med. 2016;176(11):1680-1685.
[5] Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016;74(4):267-80.
[6] Papamandjaris AA, MacDougall DE, Jones PJ. Medium chain fatty acid metabolism and energy expenditure: obesity treatment implications. Life Sci. 1998;62(14):1203-15.
[7] Prasad K, Dhar I. Oxidative stress as a mechanism of added sugar-induced cardiovascular disease. Int J Angiol. 2014;23(4):217-26.
[8] Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.
聯(lián)系客服
