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BMJ:都是碳水,糖、淀粉和纖維差別多大?20萬人數(shù)據(jù)分析常見食物成分的健康影響

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

如何吃得更健康?這個(gè)話題離不開對(duì)三大宏量營養(yǎng)素——碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入量的討論。然而,三者并非簡(jiǎn)單的孰優(yōu)孰劣,對(duì)健康的影響不僅僅在于總攝入量,具體搭配也有講究。

為了補(bǔ)充這方面的證據(jù),來自英國格拉斯哥大學(xué)(University of Glasgow)的研究團(tuán)隊(duì)基于近20萬人的數(shù)據(jù),詳細(xì)分析了三大宏量營養(yǎng)素及其具體成分與死亡率和心血管疾病的關(guān)聯(lián),并提供了參考的搭配(見文末)。研究結(jié)果近日發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)雜志》。

截圖來源:BMJ

這項(xiàng)分析納入了英國生物樣本庫(UK Biobank)的195658名受試者,他們都在2007年-2010年間加入研究,接受了身高、體重、血壓等體格檢查以及疾病史、生活方式、社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況等評(píng)估,并完成了至少一次飲食問卷。

研究對(duì)受試者死亡和心血管事件的隨訪時(shí)間分別長(zhǎng)達(dá)10.6年和9.7年,期間共有4780人(2.4%)死亡,10724人(5.5%)經(jīng)歷了心血管事件,包括心絞痛、心梗、慢性缺血性心臟病、房顫、心力衰竭和中風(fēng)。調(diào)整混雜影響因素后,統(tǒng)計(jì)分析發(fā)現(xiàn),不同食物成分與健康結(jié)局的關(guān)聯(lián),往往不是簡(jiǎn)單的線性關(guān)系。

▲宏量營養(yǎng)素及其常見成分的熱量攝入占比與死亡率的關(guān)聯(lián)。從左到右,從上到下依次為碳水、脂肪、蛋白質(zhì);糖類、淀粉、纖維;單不飽和脂肪酸(MUFA)、多不飽和脂肪酸(PUFA)和飽和脂肪酸(SFA)。(圖片來源:參考資料[1],點(diǎn)擊可查看大圖)

對(duì)碳水化合物來說,占總熱量攝入的29%-50%時(shí),對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響不大,但在熱量攝入占比達(dá)到50%-70%時(shí),則吃得越多,死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。相較于碳水?dāng)z入占比50%,碳水?dāng)z入占比60%-70%的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯升高14%。

進(jìn)一步細(xì)分碳水種類發(fā)現(xiàn):

  • 糖類攝入量對(duì)死亡的影響模式與碳水總量的影響是最相似的,糖類占總熱量攝入5%-20%時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)最低,相較于糖類攝入占比35%的人群,死亡風(fēng)險(xiǎn)低13%。

  • 淀粉攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)呈U型,熱量攝入占比約20%-30%時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)最低,相較于淀粉攝入占比只有10%的人群,死亡風(fēng)險(xiǎn)低14%。從這個(gè)數(shù)據(jù)來看,一味不吃主食并不健康。

  • 對(duì)于膳食纖維來說,則是多多益善。相較于每天攝入量不足5g,每天纖維攝入量達(dá)到15-30g的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅降低32%!


對(duì)于脂肪攝入量來說,總的熱量攝入占比看似對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)影響不大,但不同脂肪種類的影響也是截然不同。

  • 單不飽和脂肪酸(MUFA)攝入越多,死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。相較于攝入占比只有5%,單不飽和脂肪酸熱量攝入占比達(dá)到20%-25%的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅降低42%。

  • 多不飽和脂肪酸(PUFA)和飽和脂肪酸(SFA)則最好分別控制熱量攝入占比在5%-7%和5%-10%,相較于高攝入量人群,死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低22%和33%。


蛋白質(zhì)攝入量在一定程度上多多益善。相較于僅提供10%的熱量,蛋白質(zhì)熱量攝入占比達(dá)到14%-18%的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%,但占比超過25%后,也表現(xiàn)出了風(fēng)險(xiǎn)升高。

圖片來源:Pixabay

相似地,不同食物成分的熱量攝入占比與心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也是復(fù)雜多樣的:

  • 總的來說,淀粉和飽和脂肪攝入量與心血管風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。

  • 隨著總碳水、糖類的攝入量的增加,心血管風(fēng)險(xiǎn)直線上升;單不飽和脂肪酸(MUFA)則恰恰相反,基本呈線性負(fù)相關(guān)。

  • 對(duì)膳食纖維、多不飽和脂肪和蛋白質(zhì)而言,風(fēng)險(xiǎn)波動(dòng)都更復(fù)雜,攝入量(或占比)分別在15-30g/天、5%-7%、14%-18%時(shí),心血管風(fēng)險(xiǎn)最低。


▲宏量營養(yǎng)素及其常見成分的熱量攝入占比與心血管事件風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)。從左到右,從上到下依次為碳水、脂肪、蛋白質(zhì);糖類、淀粉、纖維;單不飽和脂肪酸(MUFA)、多不飽和脂肪酸(PUFA)和飽和脂肪酸(SFA)。(圖片來源:參考資料[1],點(diǎn)擊可查看大圖

由于攝入較多的糖類和飽和脂肪都與死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān),研究團(tuán)隊(duì)還對(duì)這兩種成分進(jìn)行了熱量替代分析。如果熱量攝入不變,將糖類分別替換成淀粉(替換熱量占30%)、單不飽和脂肪酸(替換25%)或蛋白質(zhì)(替換20%),都能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)或心血管病風(fēng)險(xiǎn)。將飽和脂肪攝入量的25%換為單不飽和脂肪酸,或15%換為蛋白質(zhì),也將降低總死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),用淀粉或多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪,則不會(huì)明顯改善心血管風(fēng)險(xiǎn)。

綜合考慮3種碳水、3種脂肪和蛋白質(zhì)的影響,研究團(tuán)隊(duì)提出,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低的食物組合參考包含:高水平的纖維(10-30 g /天)、蛋白質(zhì)(熱量占比14-30%)和單不飽和脂肪酸(10-25%),中等量的多不飽和脂肪酸(5%-<7%)、淀粉(20%-<30%)。

圖片來源:Pexels

論文最后,研究團(tuán)隊(duì)強(qiáng)調(diào),這些發(fā)現(xiàn)凸顯了不同營養(yǎng)成分與健康結(jié)果的關(guān)聯(lián)復(fù)雜多樣。即便是同一大類的宏量營養(yǎng)素,糖和淀粉也有著明顯的差別。對(duì)個(gè)人而言,則意味著應(yīng)當(dāng)根據(jù)總攝入量和整體飲食結(jié)構(gòu)來調(diào)整食物搭配,而不是一味在意某一種成分的增減。

參考資料:

[1] Frederick K Ho, et al., (2020). Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants. The Lancet, DOI: 10.1136/bmj.m688

注:本文旨在介紹醫(yī)藥健康研究進(jìn)展,不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導(dǎo),請(qǐng)前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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