前言
冬天的腳步近了，吃貨的春天來(lái)了?！巴椭^(guò)冬”在人們口中相傳著，連減肥者都放開(kāi)了胃大吃。與其各種大補(bǔ)特補(bǔ)，不妨吃吃堅(jiān)果，倒也是不錯(cuò)的秋冬養(yǎng)生方法。堅(jiān)果歷來(lái)被貼上高能量高脂肪的標(biāo)簽，致使許多人望而卻步。其實(shí)不然，小堅(jiān)果也有大妙處。
一、堅(jiān)果家族的分類(lèi)
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堅(jiān)果類(lèi)食物可分成兩個(gè)亞類(lèi)：一類(lèi)是樹(shù)堅(jiān)果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、夏威夷果等經(jīng)濟(jì)林樹(shù)種；
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另一類(lèi)是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
二、堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及功效
堅(jiān)果香甜味美，營(yíng)養(yǎng)全面。富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸含量都很低。含多種必需氨基酸，富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E和天然抗氧化成分，以及豐富的B族維生素。
一些發(fā)表在權(quán)威學(xué)術(shù)刊物上的研究結(jié)果證明，堅(jiān)果具多種功效。這多種功效，早在“本草綱目”中就都有記載，因而被歷代醫(yī)家和養(yǎng)生學(xué)家視為益壽精品。
堅(jiān)果的保健價(jià)值：
① 調(diào)節(jié)血脂
② 預(yù)防心血管疾病
③ 降低糖尿病的發(fā)生危險(xiǎn)
④ 抗氧化作用
⑤ 其它作用：提高視力；補(bǔ)腦、益智
⑥ 尚待證實(shí)的作用
四大堅(jiān)果
杏仁、榛子，核桃和腰果并稱(chēng)為世界四大堅(jiān)果，產(chǎn)量位于世界前列。
杏仁
抗氧化劑維生素E和鎂的主要來(lái)源，并富含鈣，核黃素，銅和磷。常食杏仁的冠心病患者,心絞痛發(fā)生的幾率要比不食者減少50%。杏仁有調(diào)節(jié)胰島素與血糖水平的作用,也是糖尿病患者的食療品之一。杏仁對(duì)預(yù)防更年期婦女骨質(zhì)疏松也有一定益處。
榛子
享有“堅(jiān)果之王”美稱(chēng)。榛子含有人體所必需的8種氨基酸，鈣、磷、鐵含量豐富。榛子性平味甘,有補(bǔ)氣、健脾、止瀉、明目、驅(qū)蟲(chóng)等功效。
核桃
堪稱(chēng)抗氧化之王。宋代《開(kāi)寶本草》曰：“核桃令人肥健，潤(rùn)膚，黑須發(fā)?！焙颂抑泻芯彼?、油酸、抗氧化物質(zhì)等對(duì)保護(hù)心血管，預(yù)防冠心病、老年癡呆等大有裨益。
腰果
氨基酸模式與人體氨基酸模式非常接近， 蛋白質(zhì)質(zhì)量很好。多種礦物質(zhì)元素含量豐富，磷、硒、鎂含量高。此外,腰果含多種過(guò)敏原,對(duì)于過(guò)敏體質(zhì)的人來(lái)說(shuō),可能會(huì)造成過(guò)敏。
堅(jiān)果有益，但不能貪多
享用堅(jiān)果
《中國(guó)居民膳食指南(2016)》推薦堅(jiān)果每周可攝入50~70g（平均每天10g左右），相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子20~25g（約1把半），或者花生15~20g，或者核桃2~3個(gè)，或者板栗4~5個(gè)。如果攝入過(guò)多，應(yīng)相應(yīng)減少主食和脂肪攝入量以控制飲食總能量，細(xì)水長(zhǎng)流地吃才能發(fā)揮健康效果。
老年人的咀嚼和消化能力下降，建議將堅(jiān)果碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用，比如切碎夾在面包里，或做成五谷雜糧粥等。
有慢性病的話(huà)還能
吃堅(jiān)果嗎
糖尿?。?/span>
適量吃堅(jiān)果沒(méi)問(wèn)題。除了栗子、白果之外，堅(jiān)果中所含的淀粉很少，膳食纖維比較高，升高血糖的危險(xiǎn)很小。加拿大學(xué)者進(jìn)行了一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析，結(jié)果表明木本堅(jiān)果有助于改善 2 型糖尿病患者的血糖。
痛風(fēng)：
非嚴(yán)格限制嘌呤者吃一把堅(jiān)果是可以放心的。堅(jiān)果嘌呤含量不高，屬低中量嘌呤食物，低于黃豆和大部分豆類(lèi)。例如，核桃當(dāng)中的嘌呤含量為8.4毫克/100克，栗子是34.6，杏仁是32，而黃豆是190，豬肉是150。
肥胖：
英國(guó)布里斯托大學(xué)的健康專(zhuān)家研究指出, 杏仁、腰果、核桃和花生是自然的增強(qiáng)免疫系統(tǒng)食物 , 甚至還具有減肥的功效。 就現(xiàn)有研究情況而言, 食用堅(jiān)果不會(huì)引起發(fā)胖。堅(jiān)果富含植物纖維, 有助于消化和防止便秘, 總能量攝入相同的情況下，堅(jiān)果不會(huì)增加體重，甚至有利于控制體重。
吃堅(jiān)果時(shí)需要小心的人，是腹瀉患者、咽喉疾病患者、兒童和一些過(guò)敏人群等。
堅(jiān)果
選擇Tips
通通SAY NO???。?！
變質(zhì)堅(jiān)果不要吃
對(duì)霉變、哈喇味、油炸、炒焦、 “美容”的堅(jiān)果說(shuō)不。
作者：景小凡，陳思
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