很多人開始運動，大多數(shù)是兩個初衷：減脂瘦身，塑造好的身材！挑戰(zhàn)自我，釋放壓力，擁有健康體魄！
實際情況是，很多人拼命運動，卻發(fā)現(xiàn)越減越肥；拼命運動加拼命節(jié)食，發(fā)現(xiàn)體力很差，難以堅持運動！
所以有人會得出結(jié)論：運動根本不能控制體重，更難以堅持！其實，運動和營養(yǎng)需要配合起來，避開幾個“坑”，就可以收到成效！
拼命運動消耗，但吃的比消耗的多
很多時候，我們都會自動放大運動消耗的熱量，而縮小你吃進去的熱量。比如，今天慢跑了30分鐘，累的氣喘吁吁，流了很多汗，感覺消耗了很多，運動后可以喝點運動飲料、果汁或可樂之類的恢復(fù)一下體力。
殊不知，跑30分鐘消耗了大概200千卡，平時不喝甜飲料，運動后來一瓶就多攝入了200千卡，哎呀，原來等于沒消耗！
所以我一直認為，單純運動而不調(diào)整飲食的話，有可能會讓你成為一個心肺功能特別好的胖子，但不會讓你瘦下來！
這么一說大家就明白了吧！在健身的同時，一定要注意控制飲食！要不然就會出現(xiàn)“健身房里揮汗如雨大半天，一頓胡吃海塞回到解放前”的尷尬。運動前后，尤其需要控制游離糖的攝入！
喝甜飲料，運動減肥效果大打折扣
什么是游離糖？“游離糖”并不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的淀粉，它包括人制造食品時所加入的食糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。特別提醒，純水果汁和濃縮水果汁，還有蜂蜜也都在限制之列。
世界衛(wèi)生組織2015年在其官網(wǎng)上公布了最新的成人兒童糖攝入指南，更新了對游離糖攝入量限制的建議，強烈推薦將兒童和成年人的游離糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，而且最好能進一步限制在5%以下，以預(yù)防肥胖、齲齒等健康問題。
這個相當于每天只能喝多少含糖飲料？
按照中國居民膳食指南（2016）推薦成人每日攝入1600-2400千卡來推算，20%熱量約為160-240千卡，按照每克糖產(chǎn)生4千卡熱量計算，相當于40-60克游離糖，也即約500毫升含糖飲料。
游離糖對于體重有什么危害？
薈萃研究顯示：不限制飲食的情況下，限制游離糖的攝入可以讓成人體重減少約0.8公斤；增加游離糖的攝入（大多數(shù)是飲料中的糖）可以讓體重增加0.75公斤；如果把等量的游離糖換成其他類型的碳水化合物，沒有導(dǎo)致體重增加。
所以你看在增加游離糖和減少游離糖攝入，不需要刻意限制飲食，兩種之間的差距可以達到1.55公斤！而且這基本是你不費力就可以做到的。
所以大家在運動前后的飲品，如果你想減肥，并且運動量也就跑1小時以內(nèi)，建議你可以看看配料表，盡量選擇不含上述“游離糖”的，這是最簡單的方法。
忽略可提升體力的營養(yǎng)物質(zhì)
對于運動量不大、又想減控制體重運動者來說，從運動營養(yǎng)角度來說，哪些是有助于提高運動興奮性和耐力，也就是俗稱“體力”。
以下幾種是有用的：水、牛磺酸、咖啡因、維生素B群等。
· 牛磺酸：參與糖代謝的調(diào)節(jié)，加速糖酵解；能增強心肌收縮力，增加血液輸出量，提高有氧代謝能力。
· 咖啡因：研究顯示咖啡因可以提高運動耐力、促進脂肪代謝。
· 維生素B族：對于運動者需要加強補充，因為運動人群能量和營養(yǎng)代謝比靜坐少動者高，為了保持好的體力，需要充足的維生素B族來輔助加強能量和營養(yǎng)代謝。而且B族維生素是水溶性維生素，運動流汗增加也會加大維生素B族的丟失，影響體力。
維生素B1是碳水化合物在體內(nèi)代謝的輔酶，有助于促進其在體內(nèi)代謝、產(chǎn)生能量；維生素B2參與體內(nèi)生物氧化與能量代謝，與碳水化合物、蛋白質(zhì)、核酸和脂肪的代謝有關(guān)；泛酸和煙酸也都在能量代謝中發(fā)揮重要的作用。
介紹了那么多，有沒有更快捷的方式？
當然有啦！
嚴重安利一下XS?運動營養(yǎng)飲料！
熱量和負擔足夠低
XS?運動營養(yǎng)飲料的熱量低到讓人難以想象！每份不高于20千焦，相當于不高于4.8千卡/瓶?。〈鞘侨日崽呛鸵阴；前匪徕洠ò操惷郏﹥煽钐鹞秳?，是國內(nèi)合法使用的食品添加劑，也是美國FDA、歐盟允許使用，安全的食用代糖，不會在體內(nèi)代蓄積，會被排出體外，負擔很小。
豐富的維生素B族、咖啡因和?；撬?/strong>
XS?運動營養(yǎng)飲料豐富的維生素B族、咖啡因和?；撬?，都可以提升耐力水平。運動前補充含糖飲料會將脂肪代謝的時間推后，所以很多需要減脂運動員都喜歡控制運動前的碳水化合物食物補充，然后再做有氧運動。
從專業(yè)上來看，根據(jù)國標GB24154－2015《運動營養(yǎng)食品通則》運動營養(yǎng)食品耐力類的定義如下：
3.2.2 耐力類
以維生素B1和維生素B2為特征成分，適用于中長跑、慢跑、快走、自行車、游泳、劃船、有氧健身操、舞蹈、戶外運動等人群使用的運動營養(yǎng)食品。
查看配料表，這款耐力類的運動營養(yǎng)食品，在維生素B1和B2兩個核心營養(yǎng)素基礎(chǔ)上，還特別增加了其他B族維生素包括煙酸、泛酸、B6、B12、適宜的咖啡因（80mg/瓶，相當于一杯咖啡中的含量）和?；撬岬葼I養(yǎng)素，這些都是雖然不提供熱量，但在能量代謝和轉(zhuǎn)化、血紅蛋白合成中非常重要的營養(yǎng)素，尤其是運動者提高耐力和體力需要加強補充的。
