為了能夠正確的進行訓練,首先應該知道,你的盆底到底在身體的哪個位置,它的結構是怎么樣的。對身體的正確認識是進行有效練習的重要前提。
認識盆底肌
骨盆承載著我們的內部器官
并負荷著整個身體向下的壓力
骨盆結構之間有橫向和縱向的肌肉做支撐。
因此骨盆需要更有力量的肌肉
才能更好地完成承載工作。
骨盆底是指的骨盆的最下方，盆底肌則是封閉骨盆底，位于骨盆深處承托臟器的肌肉。
肌纖維比例
盆底肌70~80%為慢肌纖維，20~30%為快肌纖維。這一比例告訴我們，在訓練計劃中，整體上應以耐力訓練為主。
盆底的功能
承托 盆底肌的作用好比安全帶，能確保將腹腔臟器固定在原本的位置上，也因此具有控制力，能夠控制尿液、糞便和氣體的能力。通過與周圍肌肉的協(xié)作，盆底能夠使骨盆在站立和行走時保持穩(wěn)定。懷孕期間盆底還要承托著胎兒。
閉合 咳嗽、打噴嚏或大笑時，腹壓上升，盆底肌會緩沖和吸收壓力。膀胱或腸管充盈時，肌肉會產生應激反應，尿道括約肌和肛門括約肌會緊緊的閉合。
這就是為什么當盆底肌出現功能障礙時，咳嗽或大笑時會有漏尿現象的原因。
收縮 受到性刺激時，盆底會讓陰莖或手指進入，陰道口可以自如的縮緊（活躍柔軟的肌肉會使陰莖更加興奮）。而性高潮的發(fā)生則是不自主的。
讓出 在恰當的時候，盆底會自然打開進行排尿或排便。分娩時，盆底還會奇跡般擴展延伸。
如何正確的感受盆底肌收縮
學會從外觸摸盆底肌
盆底的橫向支撐
沿著坐骨結節(jié)的內側觸摸，你會感受到牢固的非骨性結構，這就是盆底的中間層——橫向運動的一層，它將兩個坐骨聯合在一起，這一層有著豐富的韌帶組織。
如何感受橫向肌肉的收縮？
現在請你在椅子上坐實，雙手放在臀部下面的坐骨處，盡量伸到內側去。用雙手輕輕地往兩側拉開。此刻你所發(fā)現的就是橫向地肌肉。請再試著讓坐骨向內輕輕地縮回。
這是種什么感覺呢？
反復練習，練到不用手就能體會到這種感覺。
盆底外縱支撐：括約肌
盆底內部分布著最深層的縱向運動的盆底肌，即直接承載臟器的（盆底）肌肉；以便再往下一層，即中間層，便是上面介紹的橫向肌群；在最外層，即最貼近表皮處，還有一層縱向運動的肌肉——括約肌。
如何感受縱向肌群收縮？
站立位，用一只手去找后側尾骨的骨尖，再用另一只手觸摸前側的恥骨。然后，非常輕柔地將兩個點向反方向拉開，它們呈吊床狀延伸。此時，請你試著收縮對抗這一拉力，讓兩個點靠近。
盆底內縱支撐：扇形肌
它們承托臟器，縱向運動，可以像扇子一樣自由開合。扇形肌所具有地松緊帶功能，可以通過以下觀想訓練方法感知：
站立時，用中指去找你的尾骨。想象自己那里固定著一條厚實而美麗的毛茸茸的（松鼠）尾巴，這條尾巴在你的腦海里慢慢向上抬起，仿佛要去觸碰自己的肩胛骨。
你會同時感受到尾骨的移動和盆底的延展。當“松鼠尾巴”再次落下的時候，試著讓它慢慢地穿過兩腿，直到“尾巴”末梢掃到肚臍為止。
