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別再追求8小時(shí)睡眠了!睡眠質(zhì)量低比睡不夠危險(xiǎn)得多


每天早上起來,你覺得自己睡夠了嗎?

有的人碰到枕頭就睡著,但醒來后卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……這種被科學(xué)家認(rèn)為的“垃圾睡眠”,比失眠還可怕!


你的睡眠是“垃圾”嗎?

在很多人執(zhí)著于保證每日的睡眠時(shí)間時(shí),英國睡眠委員會(huì)經(jīng)過調(diào)查而得出的“垃圾睡眠”的概念,再度引起學(xué)術(shù)界熱議。


“垃圾睡眠”與“垃圾食品”相對應(yīng),特指睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量低的問題。

如果你的情況符合以下幾點(diǎn),很遺憾,你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。

1、看電視、聽音樂或者玩電玩的時(shí)候睡著;

2、強(qiáng)迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺、早上起床,而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整;

3、自然醒來后,想著再“賴一下床”,強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間;

4、晚上不睡,白天補(bǔ)覺,雙休日補(bǔ)覺;

5、工作壓力大,晚上需加班,在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。



“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

眾所周知,人體中的每一個(gè)器官都需要休息,而大腦是人體中工作最辛勤的器官,其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng),而大腦卻沒有。

最近有研究表明,睡覺時(shí)大腦會(huì)將廢物沿著腦脊間的血管清除,只有在睡覺時(shí)大腦才會(huì)清理。

也就是說,白天大腦腦內(nèi)代謝廢物不斷積聚,睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物,從而恢復(fù)活力。

如果睡眠質(zhì)量不佳,則會(huì)影響大腦“排出廢物”,人也會(huì)越來越遲鈍。


“垃圾睡眠”是人類的健康殺手

近些年,從青少年到職場白領(lǐng)、中年人,甚至老年人都有被“垃圾睡眠”困擾的經(jīng)歷。
除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害,比我們想象中還要更嚴(yán)重。
特別是人在連續(xù)數(shù)天睡眠不佳后,會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩(wěn)定、喪失精細(xì)工作的能力等,這些不適癥狀會(huì)隨著時(shí)間而加重。

優(yōu)質(zhì)睡眠什么樣?

優(yōu)質(zhì)睡眠的標(biāo)準(zhǔn)很簡單:

1、夜間一般不醒,醒了還能馬上入睡;

2、適當(dāng)做夢,但不是噩夢,且不會(huì)似睡非睡;

3、醒后感覺神清氣爽,沒有疲乏感。

至于具體的睡眠時(shí)間,大家則可以根據(jù)自己的身體狀況自行調(diào)整判斷。

因?yàn)椋總€(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的,個(gè)體之間可能存在著很大的差異。

前英國睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長尼克·利特爾黑爾斯,他曾經(jīng)寫過一本書叫做《睡眠革命》,其中就對“8小時(shí)睡眠論”提出過科學(xué)質(zhì)疑。

他認(rèn)為:睡得太多或者太少,反而適得其反,不必追求一刀切的“8小時(shí)睡眠論”。

畢竟,這個(gè)世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時(shí)的人,也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人。

尼克·利特爾黑爾斯談到自己的一個(gè)客戶,每晚按7.5小時(shí)睡不精神,調(diào)整成6個(gè)小時(shí)之后反而精神百倍,活力四射。


“守時(shí)”打造優(yōu)質(zhì)睡眠

有研究顯示:遵循晝夜節(jié)律讓我們睡眠更加高效。所謂晝夜節(jié)律就是到了某個(gè)特定時(shí)間段我們會(huì)自然而然想做什么東西。

因此,養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,對提高我們的睡眠質(zhì)量非常有幫助!

美國《赫芬頓郵報(bào)》刊文,告訴大家要想擁有好睡眠,不妨牢記以下幾個(gè)時(shí)間點(diǎn):
1、6:55分后別賴床:很多人鬧鐘響后依舊賴在床上,想多睡5分鐘,但其實(shí)根本無法解乏;
2、16:30后別喝咖啡:下午咖啡能夠提神,但人體處理咖啡因需費(fèi)6-10個(gè)小時(shí),一杯咖啡可以讓你興奮到深夜,自然損失睡眠質(zhì)量;
3、21:00后別吃蛋白質(zhì):如果晩餐吃得太晚,就可能導(dǎo)致身體在該休息時(shí)仍然消化食物。中醫(yī)講“胃不和則臥不安”,特別是蛋白質(zhì)這種難以消化的物質(zhì),會(huì)尤其破壞睡眠。
4、22:00后別飲酒:睡前喝點(diǎn)酒確實(shí)能更快入睡,然而,隨酒的代謝,整夜睡眠可能會(huì)遭到破壞;
5、22:05后別開電視:電視節(jié)目容易誘發(fā)身體壓力反應(yīng),導(dǎo)致興奮;
6、23:00后別調(diào)高室溫:臥室溫度與眠關(guān)系密切,太熱容易使人身心煩躁不易入睡,最有利睡眠的臥室穩(wěn)定為20℃;
7、23:05后別玩手機(jī):手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)誤導(dǎo)大腦,降低褪黑素水平,導(dǎo)致入睡困難;
8、23:07后別與寵物嬉鬧:逗弄寵物后讓雙方都興奮難眠,所以,放過毛孩子們吧;
9、23:35后別想煩心事:上床后想著生活和工作上的煩心事,會(huì)讓你更加難眠,從而導(dǎo)致你第二天的工作更難推進(jìn);
10、23:55后睡不著就別躺著:睡不著時(shí)躺在床上一動(dòng)不動(dòng)會(huì)加焦慮,此時(shí)最好的辦法是起床做點(diǎn)放松的事。
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