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現(xiàn)在的朋友膝蓋疼痛是越來(lái)越常見(jiàn)的了，無(wú)論是久坐辦公黨，運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，或者是每天公園遛彎逗鳥(niǎo)的大爺大媽們，膝關(guān)節(jié)疼痛的比比皆是。
其實(shí)一些日常生活中的習(xí)慣，看似對(duì)身體無(wú)害，背后的真相卻是正在傷害著膝蓋，而我們卻渾然不覺(jué)。
什么是膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜，損傷機(jī)會(huì)亦較多的關(guān)節(jié)，屬于滑車(chē)關(guān)節(jié)。
膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊薄而松弛，附著于各關(guān)節(jié)面的周緣，周?chē)许g帶加固，以增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
膝關(guān)節(jié)也是人體的承重關(guān)節(jié)，平時(shí)承受著身體大部分的重量，卻得不到我們的關(guān)愛(ài)。盤(pán)點(diǎn)以下幾種傷膝動(dòng)作，趕緊看看中了幾個(gè)。
傷膝動(dòng)作盤(pán)點(diǎn)
01.久坐
美國(guó)醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》發(fā)表研究文章：“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，選擇靜息生活方式、久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，競(jìng)技體育賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%?！?br>
久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，并且膝關(guān)節(jié)髕骨軟骨并沒(méi)有血液供應(yīng)，只能依靠關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)分泌滑液吸取營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)時(shí)間的屈膝會(huì)增加股四頭肌的張力——給髕股關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的壓力。
而髕股關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處在高壓力下和代謝廢物排泄不出，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能吸收，髕骨軟化也就隨之而來(lái)。
那有朋友問(wèn)了，我工作中不得不坐著，該怎么避免膝蓋不適呢？首先一點(diǎn)，調(diào)整你的坐姿。
相對(duì)正確的坐姿調(diào)整：
1.頭和頸部：
雙眼目視前方，視線(xiàn)與電腦屏幕的上1/3處保持平行，不要緊繃著脖子，不要扭轉(zhuǎn)上半身（按照身高注意調(diào)整桌子的高度）。
2.腰背部：
緊貼椅背，讓椅背起到對(duì)脊柱的支撐，從而放松腰背部肌肉。不要塌腰，防止骨盆前傾，必要時(shí)可以在腰部放一靠墊。
3.腿部
膝蓋彎曲不能超過(guò)90度，當(dāng)膝蓋高于臀部說(shuō)明椅子太低了，當(dāng)膝蓋遠(yuǎn)低于臀部，說(shuō)明椅子太高了，最理想的狀態(tài)是，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，整個(gè)膝蓋也就處于完全放松的狀態(tài)了。
傷膝動(dòng)作盤(pán)點(diǎn)
02.盤(pán)腿坐
拋開(kāi)第一條久坐的影響，單單論一下“盤(pán)腿坐”。
盤(pán)腿坐時(shí)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟組織擠壓更大（特別是髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限者），同時(shí)外側(cè)韌帶進(jìn)行拉扯，膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)受力不均勻，偏外側(cè)的腓腸神經(jīng)進(jìn)行牽拉。
時(shí)間一長(zhǎng)不僅容易小腿以下麻木，針對(duì)于膝關(guān)節(jié)而言，韌帶，肌肉，半月板，軟骨也會(huì)受到牽連。
傷膝動(dòng)作盤(pán)點(diǎn)
03.暴走
“每天步行一萬(wàn)步，對(duì)身體有很大的好處”，這是真的嗎？
從康復(fù)師的角度來(lái)看，無(wú)論是走路還是其他運(yùn)動(dòng)，一定要量力而行，切勿跟風(fēng)，更重要的是一定要有一個(gè)正確的運(yùn)動(dòng)模式和發(fā)力方式，沒(méi)有這個(gè)，再好的運(yùn)動(dòng)也是紙上談兵。
更何況針對(duì)于老百姓而言，似乎找不出來(lái)比走路更好的運(yùn)動(dòng)了，但是有很多人走一段時(shí)間膝蓋疼痛，歇幾天又去重復(fù)，反反復(fù)復(fù)的，膝關(guān)節(jié)疼痛也就越來(lái)越嚴(yán)重。具體如何正確走路呢，可參考往期的文章，里面有很詳細(xì)的解答。
傷膝動(dòng)作盤(pán)點(diǎn)
04.跳繩
跳繩可謂是家喻戶(hù)曉，并且深受廣大群眾的喜歡，不僅學(xué)校體育課隨處可見(jiàn)跳繩，運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常以跳繩來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。
但是大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)同時(shí)摻雜著跳繩有時(shí)會(huì)出現(xiàn)身體不適，就會(huì)歸結(jié)于其他運(yùn)動(dòng)不對(duì)，很少有人把這種運(yùn)動(dòng)的不適聯(lián)想到跳繩。
跳繩真的有那么簡(jiǎn)單呢？
向上跳躍的這個(gè)動(dòng)作，是需要髖膝踝共同作用的，落下是也同樣類(lèi)型的，這樣子可以把力通過(guò)緩沖給卸下來(lái)。
但是大部分人跳繩跳起來(lái)時(shí)是挺直身子的，落下去同樣也是，單以踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)力，本來(lái)脛骨承受的重力都是腓骨的5倍左右，通過(guò)這跳躍一下，緩沖也少了一個(gè)最重要的髖關(guān)節(jié)，也就導(dǎo)致了脛骨要承受更多的力，膝關(guān)節(jié)也必須要付出一半的力去緩沖。
長(zhǎng)期以來(lái)，膝關(guān)節(jié)疼痛也就不遠(yuǎn)了。
傷膝動(dòng)作盤(pán)點(diǎn)
05.下蹲
生活中少不了下蹲動(dòng)作，但是正確的下蹲會(huì)極大的降低膝關(guān)節(jié)的損傷，下蹲過(guò)程中在不同的屈膝角度下，髕骨軟骨摩擦的位置也不同。
在蹲到底時(shí)，髕骨的最內(nèi)外兩側(cè)此時(shí)壓力最大，如果本身的下蹲姿勢(shì)不正確，會(huì)使一側(cè)更加嚴(yán)重。
正確的下蹲膝關(guān)節(jié)和腳尖應(yīng)該處于同一個(gè)方向，簡(jiǎn)單的辨別膝內(nèi)扣,可以從人體正面去觀(guān)察，髖膝踝三關(guān)節(jié)指向同一方向。
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06.“堅(jiān)持”爬山
隨著現(xiàn)代都市生活逐漸變好，很多人在休閑方面也有很多愛(ài)好，喜歡定期的去爬山，爬山這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢，可以看成遠(yuǎn)距離的上下樓，當(dāng)上臺(tái)階時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力是身體的2~4倍，下臺(tái)階時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力是身體的4~6倍。
特別的是在下山時(shí)候，身體已經(jīng)接近疲勞時(shí)，各種各樣的下山姿勢(shì)都出現(xiàn)了，尤其對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，下山時(shí)容易膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣（先天骨盆寬而短），力線(xiàn)也不正確，膝關(guān)節(jié)壓力也很大，可能爬的這一次山就是壓死駱駝的最后一根稻草，導(dǎo)致膝痛。
爬山對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力不可置否，那么我們?nèi)绾文軒退鼫p減壓呢？當(dāng)然是正確上下山的模式啦！
正確的上下山模式：
上下山和正確上下樓的姿勢(shì)有著異曲同工之妙，我們來(lái)一起回顧一下：
上山的關(guān)鍵在于屈髖——用臀部的力量去減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。
下山則需要注意的是，不要被山下的高度嚇住，在下山時(shí)牢牢的鎖住自己的膝關(guān)節(jié)做類(lèi)似于單腿下蹲的動(dòng)作，而要盡可能的放松自己的膝蓋，平穩(wěn)的做好重心轉(zhuǎn)移，控制好速度，稍微屈點(diǎn)髖保持好平衡，學(xué)會(huì)用前腳掌和髖關(guān)節(jié)去緩沖，減少你膝關(guān)節(jié)的壓力。
好啦，今天的科普就先到這里，如果你還有什么其他疼痛損傷的問(wèn)題，可以在下方評(píng)論區(qū)留言或后臺(tái)私信，會(huì)有康復(fù)師為你一一解答~
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