走路作為一項(xiàng)簡(jiǎn)單、低風(fēng)險(xiǎn)的鍛煉，曾被世衛(wèi)組織評(píng)為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，在不少國(guó)家的《運(yùn)動(dòng)指南》中專家都十分推薦。

早上起來(lái)走一走，吃完飯了走一走，走路正成為一種流行的保健方法，尤其受中老年人的歡迎。

越來(lái)越多研究顯示，走路能降低我們的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

一、美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)：走得更多，死亡率下降顯著

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（JAMA）》發(fā)表了一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)國(guó)家癌癥研究所的調(diào)查研究，該研究調(diào)查了6355名40歲以上具有代表性的人群，在平均10.1年的隨訪中，有1165人死亡，其中406人死于心血管疾病，283人死于癌癥。

研究綜合了所有樣本數(shù)據(jù)，得出以下幾個(gè)重要結(jié)論：

• 每天走路步數(shù)在4000步以下的655名參與者中，有419人死亡，每年全因死亡率為76.7‰；

• 每天走路步數(shù)在4000到7999步的1727人中，有488人死亡，每年全因死亡率為21.4‰；

• 每天走路步數(shù)在8000到11999步的1539人中，176人死亡，每年全因死亡率為6.9‰；

• 每天走路步數(shù)為12000步以上的919人中，有82人死亡，每年全因死亡率為4.8‰。

也就是說(shuō)，每天走更多的步數(shù)，能顯著的下降全因死亡率。

研究還發(fā)現(xiàn)，每天走路步數(shù)在8000步的參與者，和每天走4000步的人相比，心血管疾病和癌癥死亡率有顯著的降低，步伐強(qiáng)度與死亡率沒(méi)有顯著相關(guān)性。

二、《全民健身指南》發(fā)布，這么鍛煉更健康

雖然只是一項(xiàng)觀察性研究，但它告訴我們，每天運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)總是好的。

根據(jù)中國(guó)居民的運(yùn)動(dòng)健身實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)，國(guó)家體育總局制定了我國(guó)首部《全民健身指南》，我們有了自己的科學(xué)健身“說(shuō)明書(shū)”。

《指南》提出，為了健康，大眾應(yīng)參加有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、拉伸練習(xí)這3種基本類型的運(yùn)動(dòng)。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)單而言就是長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度、全身大肌肉都參與其中的運(yùn)動(dòng)，跑步、健走、騎行、廣場(chǎng)舞、做家務(wù)都是有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能，降低多種慢性病的發(fā)生率，是大眾參與最多的一種運(yùn)動(dòng)類型。

2.力量練習(xí)

是指要克服一定阻力，以強(qiáng)化單塊或者多塊肌肉為目的的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以提高全身肌肉的力量，從而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增加骨密度等，尤其是中老年人，力量訓(xùn)練很重要，可以提高生活質(zhì)量。

3.拉伸練習(xí)

通過(guò)拉長(zhǎng)肌肉來(lái)改善肌肉的彈性和伸展性，可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，減少肌肉緊張，促進(jìn)消除疲勞。

拉伸可以利用碎片時(shí)間，比如在伏案工作一段時(shí)間后，可以做一些肩頸部拉伸；在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或力量練習(xí)后，進(jìn)行15到20分鐘的拉伸。拉伸并非可有可無(wú)，應(yīng)當(dāng)成為運(yùn)動(dòng)的標(biāo)配。

除了運(yùn)動(dòng)類型，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也很重要。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合絕大多數(shù)人、更容易被接受，適合初級(jí)和進(jìn)階運(yùn)動(dòng)人群。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合成熟運(yùn)動(dòng)人群，可以有效提高體能。

一般而言，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)2分鐘，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1分鐘，如果具備一定能力，選擇大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)改善健康很有意義，效果也更好。

三、不同年齡的人該怎么運(yùn)動(dòng)？量身定做

《指南》也為不同年齡的人群（13歲~65歲）該如何運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行了量身定做的建議，可以做參考。

1.青少年

• 運(yùn)動(dòng)選擇

適合青少年的有氧運(yùn)動(dòng)有跑步、游泳、羽毛球、籃球、足球等；力量訓(xùn)練有俯臥撐、引體向上、仰臥卷腹、臀橋、深蹲等；拉伸訓(xùn)練有頸部牽拉、肩部牽拉、胸部牽拉、背部牽拉、正壓腿等。

• 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)在110-150次/分，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以用短句進(jìn)行交流；大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)心率在150次/分以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法用語(yǔ)言進(jìn)行交流。

• 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上，有氧運(yùn)動(dòng)需要天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)必須做，力量練習(xí)可以隔日做一次，拉伸運(yùn)動(dòng)則是在運(yùn)動(dòng)前后做。

2.中年人

• 運(yùn)動(dòng)選擇

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇快走、慢跑、爬山、羽毛球、游泳、太極拳等；力量練習(xí)可以選擇俯臥撐、負(fù)重上舉、仰臥卷腹、臀橋等；拉伸練習(xí)可以選擇頸部牽拉、肩部牽拉、轉(zhuǎn)體、側(cè)壓腿、側(cè)弓步坐位體前屈等。

• 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)在100-140次/分，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以用短句交流；大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，心率在140次/分以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法用語(yǔ)言交流。

• 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每周3天以上，能每天運(yùn)動(dòng)效果更好，每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周75~150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可以中等強(qiáng)度、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)可以天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以選擇做，運(yùn)動(dòng)前后要進(jìn)行拉伸練習(xí)。

3.老年人

• 運(yùn)動(dòng)選擇

有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、太極拳、游泳、乒乓球、健身舞等；力量練習(xí)可以選擇仰臥卷腹、半蹲、墻壁俯臥撐等；拉伸練習(xí)可選擇頸部牽拉、肩部牽拉、下腰背牽拉、坐位體前屈、小腿牽拉等。

除此之外，老年人應(yīng)加一項(xiàng)平衡練習(xí)，可以選擇坐位身體前后移動(dòng)、一字站立平衡、屈膝單腿站立、直膝單腿站立等。

• 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

應(yīng)以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率較安靜時(shí)增加10%~20%，或控制在100-120次/分。身體比較好且有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，可以進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，小強(qiáng)度力量練習(xí)。

• 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每周運(yùn)動(dòng)3天以上，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間在150分鐘以上。

運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，量力而行，并持之以恒，不能一蹴而就，要做到安全運(yùn)動(dòng)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)。你學(xué)會(huì)了嗎？

#清風(fēng)計(jì)劃##39健康超能團(tuán)#

參考資料：

[1]不要速度，只要步數(shù)！JAMA：每天走得多，可以降低死亡率.中國(guó)生物技術(shù)網(wǎng).2020-12-07

[2]體育總局：《全民健身指南（2017.8）》發(fā)布（附全文） .藥物與用藥安全.2018-08-09

[3]李志峰. 解讀《全民健身指南》——體育健身是防病治病的有效手段[J]. 中老年保健, 2019, 000(004):38-39.