第 2 部分：多種類型的纖維

纖維是一種存在于植物細(xì)胞壁中的碳水化合物，我們的身體無(wú)法消化它。它通過(guò)在我們的消化道中喂養(yǎng)益生菌，通過(guò)與腸道中的毒素、激素、膽鹽、膽固醇和其他物質(zhì)結(jié)合，通過(guò)刺激一些激素（如生長(zhǎng)素釋放肽）和一些神經(jīng)遞質(zhì)（如褪黑激素）和通過(guò)增加糞便體積（本系列的第 1 部分更詳細(xì)地討論了纖維的好處）。

碳水化合物，包括纖維，是單糖鏈（單糖）和單糖的化學(xué)衍生物鏈。鏈中單糖（及其衍生物）的類型以及它們連接在一起形成鏈的方式（整體結(jié)構(gòu)和糖分子之間的化學(xué)鍵類型）決定了它是什么類型的碳水化合物。纖維與其他碳水化合物的區(qū)別在于，糖類連接在一起的方式與我們的消化酶不相容——我們的身體無(wú)法分解這些類型的分子鍵。

我們大多數(shù)人都熟悉可溶性和不溶性纖維，至少是術(shù)語(yǔ)，如果不是定義的細(xì)節(jié)。從廣義上講，可溶性纖維是溶于水的纖維類型，而不溶性纖維則不溶于水。這極大地影響了它們?cè)谙乐械男袨椤?/span>

可溶性纖維在腸道中形成凝膠狀物質(zhì)，并趨于減緩物質(zhì)通過(guò)消化系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)?？扇苄岳w維通常很容易被結(jié)腸中的細(xì)菌發(fā)酵（盡管并非所有可溶性纖維都可以發(fā)酵），產(chǎn)生氣體和生理活性副產(chǎn)物（如短鏈脂肪酸和維生素）。

不溶性纖維往往會(huì)加速物質(zhì)通過(guò)消化系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)。可發(fā)酵的不溶性纖維還會(huì)產(chǎn)生氣體和生理活性副產(chǎn)品（如短鏈脂肪酸和維生素）。不可發(fā)酵的不溶性纖維通過(guò)消化道移動(dòng)時(shí)吸收水分來(lái)增加糞便體積（這被認(rèn)為對(duì)調(diào)節(jié)排便和控制便秘非常有益）。

在這兩大類中，實(shí)際上有許多不同類型的纖維，根據(jù)單糖和其他成分的類型、糖之間的鍵類型以及分子的整體結(jié)構(gòu)進(jìn)行分類。下面將更詳細(xì)地討論纖維的主要類別，但這是它們?cè)诳扇苄耘c不溶性類別之間的劃分方式：

根據(jù)所討論的食物，有些食物的不溶性纖維類型更多，而有些食物的可溶性更高。

然而，將纖維分類為可溶或不可溶只是描述特定纖維的一種方式。它們也可以根據(jù)它們是否可發(fā)酵進(jìn)行分類（如果是，它們被認(rèn)為是“益生元”，這只是意味著它們是生活在我們消化道中的細(xì)菌的食物）。

雖然可溶性纖維享有可發(fā)酵纖維的美譽(yù)，但有很多類型的不溶性纖維也可發(fā)酵，甚至某些類型的可溶性纖維不可發(fā)酵（或只能微弱發(fā)酵）。

纖維也可以根據(jù)它們是否粘稠進(jìn)行分類，這意味著當(dāng)它們與消化道中的水和其他物質(zhì)混合時(shí)它們的厚度（這種分類用于對(duì)可溶性纖維進(jìn)行分類，因?yàn)椴蝗苄岳w維不溶于水） . 可溶性纖維的許多健康益處是高粘度纖維所特有的（第 3 部分將詳細(xì)介紹這一點(diǎn)）。功能性纖維是用作補(bǔ)充的孤立纖維的術(shù)語(yǔ)。

下面更詳細(xì)討論的纖維也可以根據(jù)它們是否可發(fā)酵進(jìn)行分類：

您可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)大多數(shù)類型的纖維實(shí)際上都是可發(fā)酵的（當(dāng)然，有些比其他的更容易發(fā)酵）……而不僅僅是可溶性纖維。我想指出這一點(diǎn)，因?yàn)榭扇苄岳w維是“可發(fā)酵的纖維”是一個(gè)神話。

正如已經(jīng)提到的，實(shí)際上有許多類型的纖維（然后將它們歸入可溶性或不溶性類別，或者歸入可發(fā)酵或不可發(fā)酵類別）。而且，事實(shí)證明，如果您想了解哪種類型的纖維（或纖維的全食物來(lái)源）對(duì)您最有益，您實(shí)際上需要了解更多的細(xì)節(jié)，而不僅僅是纖維是可溶的還是不可溶的。

纖維的主要類別：

纖維素是植物細(xì)胞壁的主要成分。纖維素與淀粉相同，因?yàn)樗鼈兪瞧咸烟欠肿拥拈L(zhǎng)直鏈（長(zhǎng)度從幾百到一萬(wàn)多個(gè)葡萄糖分子不等），但是葡萄糖分子之間的聯(lián)系與淀粉不同（它們?cè)谒^的β 構(gòu)型），使纖維素不能被人類消化。纖維素是不溶性膳食纖維。腸道中的細(xì)菌不能特別好地發(fā)酵大多數(shù)纖維素（盡管纖維素可以部分發(fā)酵）。纖維素存在于所有植物中，但含有大量纖維素的食物包括麩皮、豆類、堅(jiān)果、豌豆、根莖類蔬菜、芹菜、西蘭花、辣椒、卷心菜和其他大量綠葉蔬菜，如羽衣甘藍(lán)和蘋果皮。

半纖維素是植物細(xì)胞壁的常見(jiàn)成分。與纖維素相反，半纖維素由除葡萄糖以外的幾種糖組成，尤其是木糖，還有甘露糖、半乳糖、鼠李糖和阿拉伯糖。半纖維素不像纖維素那樣形成長(zhǎng)直鏈，而是可以具有側(cè)鏈和支鏈。由于這些變化，有些半纖維素可溶于水，有些不可溶，另外有些形式會(huì)被細(xì)菌發(fā)酵，而另一些則不能。半纖維素在麩皮、堅(jiān)果、豆類和全谷物以及許多綠葉蔬菜中含量特別高。

果膠可溶于水且高度發(fā)酵（很少進(jìn)入結(jié)腸，因?yàn)樗苋菀妆恍∧c中的細(xì)菌發(fā)酵）。果膠富含糖，富含半乳糖醛酸，可以在幾種類型的配置中找到（按結(jié)構(gòu)進(jìn)一步細(xì)分此類纖維）。果膠存在于所有水果和蔬菜中，但在某些水果中特別豐富，包括蘋果和柑橘類水果，也存在于豆類和堅(jiān)果中。

木質(zhì)素是一種具有許多分支的纖維，由稱為酚類（而不是糖分子）的化學(xué)物質(zhì)制成。目前正在研究酚類的各種健康相關(guān)影響，包括抗氧化作用（例如，橄欖油中的酚類化合物似乎對(duì)其心血管健康有益）。木質(zhì)素是不尋常的，因?yàn)樗狈φw定義結(jié)構(gòu)。相反，它由各種類型的子結(jié)構(gòu)組成，這些子結(jié)構(gòu)似乎以隨意的方式重復(fù)。木質(zhì)素不溶且不可發(fā)酵。最常見(jiàn)的木材成分，食物來(lái)源包括根莖類蔬菜、蔬菜絲（如綠葉蔬菜的莖和芹菜的莖）、許多綠葉蔬菜、小麥和可食用的水果種子（如漿果種子和獼猴桃種子） ）。

旁白：半纖維素、纖維素和果膠結(jié)合在一起形成交聯(lián)纖維網(wǎng)絡(luò)，共同形成大多數(shù)植物細(xì)胞的細(xì)胞壁。木質(zhì)素填充細(xì)胞壁中纖維素、半纖維素和果膠成分之間的空間。每當(dāng)你吃任何植物性食物時(shí)，你都會(huì)得到這四種形式的某種形式。

幾丁質(zhì)類似于纖維素，因?yàn)樗砷L(zhǎng)鏈葡萄糖組成（就幾丁質(zhì)而言，它實(shí)際上是一種稱為 N-乙酰氨基葡萄糖的特定葡萄糖衍生物的長(zhǎng)鏈），并且還連接有氨基酸。幾丁質(zhì)不溶于水并且可以發(fā)酵，盡管微弱。幾丁質(zhì)很有趣，因?yàn)檫@種纖維不僅存在于植物和真菌中，還存在于昆蟲(chóng)的外骨骼和甲殼類動(dòng)物的殼中。

殼聚糖在由長(zhǎng)鏈 N-乙酰氨基葡萄糖分子組成的意義上類似于幾丁質(zhì)，但它也包含隨機(jī)分布的 D-氨基葡萄糖分子（如纖維素，以β 構(gòu)型連接）。殼聚糖天然存在于真菌的細(xì)胞壁中，但也可通過(guò)用氫氧化鈉處理蝦和其他甲殼類動(dòng)物的殼而作為功能纖維產(chǎn)生。殼聚糖是一種非常獨(dú)特的纖維。它在酸性環(huán)境中是可溶的，因此它作為胃中的可溶性纖維開(kāi)始通過(guò)消化道，但是當(dāng)小腸（通過(guò)胰腺分泌物）中和酸度（胃內(nèi)容物）時(shí)，它變得不可溶。它也是可發(fā)酵的（比幾丁質(zhì)更重要）。

牙齦是植物在受損時(shí)分泌的一組多樣化的纖維。它們是非常復(fù)雜的分子，包含各種類型的糖以及酸、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。樹(shù)膠是可溶性和高粘性纖維，也可發(fā)酵。分離（功能性纖維）版本在食品制造中用作增稠劑和膠凝劑（如瓜爾膠和黃原膠）。食品制造中使用的一些口香糖通過(guò)對(duì)上皮細(xì)胞之間的緊密連接起作用來(lái)增加腸道通透性（其中一種情況是分離的濃縮化合物是一個(gè)問(wèn)題，但天然存在于全食物中的少量天然膠沒(méi)有問(wèn)題）。

β-葡聚糖（從技術(shù)上講是 Beta(1,3)-葡聚糖）與樹(shù)膠密切相關(guān)，并且具有可溶性（少數(shù)不溶性）、粘性和可發(fā)酵性。它們存在于一些谷物（主要是燕麥和大麥，但也有黑麥和小麥）、真菌（酵母和蘑菇，特別是那些藥用蘑菇，如香菇和舞茸）和某些類型的海藻（主要是藻類）中。β-葡聚糖是燕麥中的纖維，主要負(fù)責(zé)降低燕麥的膽固醇特性（在本系列的第 4 部分中有更多內(nèi)容），并且作為補(bǔ)充形式的功能性纖維，也已知可以激活免疫系統(tǒng)，甚至可能充當(dāng)佐劑（如果您正在與癌癥作斗爭(zhēng)，這可能會(huì)有所幫助，但如果您患有免疫或自身免疫疾病，則絕對(duì)不好）。

粘液富含單糖木糖、阿拉伯糖和鼠李糖，結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜。它們是可溶且非常粘稠的纖維，形成濃稠的膠狀物質(zhì)，幾乎所有植物和一些微生物都會(huì)產(chǎn)生。它們特別集中在仙人掌和其他多肉植物（如蘆薈）、多種海藻（如瓊脂藻類）、亞麻、奇亞籽和車前草中。它們也可以在各種水果和蔬菜中大量發(fā)現(xiàn)，包括大蕉、香蕉、芋頭、木薯和漿果。雖然可溶，但粘液不是特別容易發(fā)酵（僅部分被消化道中的細(xì)菌降解）。粘液提取物通常用于醫(yī)藥，其中許多提取物是已知的免疫調(diào)節(jié)劑或刺激劑。

果聚糖是富含果糖的可溶性和高度可發(fā)酵的纖維，具有簡(jiǎn)單的結(jié)構(gòu)（長(zhǎng)鏈，有些帶有分支——如纖維素的果糖等價(jià)物）。較短鏈的果聚糖稱為低聚果糖，而較長(zhǎng)鏈的果聚糖稱為菊粉。菊粉纖維是研究最深入的功能纖維之一。它們天然存在于多種植物中，包括菊苣、洋蔥和菊芋（參見(jiàn) FODMAP）。

抗性淀粉實(shí)際上是淀粉（有時(shí)也稱為低聚糖），不符合纖維的原始技術(shù)定義，纖維僅限于植物細(xì)胞壁成分。抗性淀粉被認(rèn)為是一種纖維，因?yàn)榈矸勖福▽⒌矸鄯纸獬蓡蝹€(gè)葡萄糖單位的酶）對(duì)這種類型的淀粉不起作用?？剐缘矸凼遣蝗苄缘叨瓤砂l(fā)酵的。綠色香蕉、綠色大蕉、土豆和豆類都是抗性淀粉的來(lái)源（尤其是生吃時(shí)）。

噗。你會(huì)相信這些只是纖維的主要類別嗎？

大多數(shù)這些類型的纖維可以進(jìn)一步分為子類纖維。它們幾乎在所有植物中都有一定程度的存在，所以當(dāng)你吃完整的蔬菜、水果、堅(jiān)果和種子時(shí)，你會(huì)得到其中許多的混合物。

你也會(huì)得到不同的形式：蘋果皮中的纖維素與卷心菜中的纖維素不同，這可能對(duì)你的消化道產(chǎn)生略微不同的影響（就像生物學(xué)/生理學(xué)/營(yíng)養(yǎng)學(xué)中的許多事物一樣，細(xì)節(jié)尚未確定）得到解決）。