用抗氧化劑來(lái)保護(hù)您自己免受自由基損傷

身體由許多類型的分子組成，它們各自扮演著不同角色，但抗氧化劑脫穎而出，抗氧化劑是中和自由基的分子。若放任不管，自由基會(huì)對(duì)細(xì)胞膜、DNA…等造成損傷。這種損傷可能導(dǎo)致突變、功能受損甚至細(xì)胞死亡。為了將自由基的潛在損害減到最少，身體會(huì)利用抗氧化劑作為防御系統(tǒng)。

自由基從哪里來(lái)？

要完全避免自由基的傷害是不可能的，它們來(lái)自于身體內(nèi)部（內(nèi)源性）和外部（外源性）。氧化劑是在身體內(nèi)因正常呼吸、新陳代謝和發(fā)炎的過(guò)程而產(chǎn)生的。

外源性自由基來(lái)自于環(huán)境因素，如污染、日照、劇烈運(yùn)動(dòng)、抽煙和喝酒。遺憾的是，沒(méi)有任何抗氧化系統(tǒng)是完美的。因此隨著年齡增長(zhǎng)，細(xì)胞和DNA會(huì)因氧化的累積而受損。但健康的飲食和生活方式可以幫助將這種損傷減到最低。

抗氧化劑如何保護(hù)您

抗氧化劑是獨(dú)特的分子。其化學(xué)結(jié)構(gòu)使它們能夠完成主要的工作——中和自由基。抗氧化劑是能夠給予或吸收電子的分子。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)樽杂苫哂胁怀蓪?duì)的電子，以致它們非?；钴S。

電子都必須成對(duì)存在，如果不是這樣，那么這些具有不成對(duì)電子的分子就會(huì)盡力解決這個(gè)問(wèn)題。這就會(huì)產(chǎn)生反應(yīng)而導(dǎo)致上述的氧化損傷。

抗氧化劑并不介意是給予或吸收一個(gè)電子來(lái)幫助清除自由基，只要所有電子都成對(duì)，這些自由基就被中和掉，并且可以安全地將它們從體內(nèi)清除。

抗氧化劑的來(lái)源

有些抗氧化劑可以由體內(nèi)制造，其他抗氧化劑則必須來(lái)自于飲食。谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和過(guò)氧化氫酶都是由體內(nèi)制造的，有助于保護(hù)其本身。主要營(yíng)養(yǎng)素已被證實(shí)能增加這些重要抗氧化劑的產(chǎn)生。

微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素/礦物質(zhì)）抗氧化劑包括維生素E、β-胡蘿卜素、維生素C和硒。身體無(wú)法制造這些微量營(yíng)養(yǎng)素，因此它們必須通過(guò)飲食來(lái)獲得。此外，還有許多植物來(lái)源的營(yíng)養(yǎng)素（植物營(yíng)養(yǎng)素）可作為人體的強(qiáng)大抗氧化劑。下表是健康飲食中所含各種植物營(yíng)養(yǎng)素抗氧化劑的例子：

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所、美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）和營(yíng)養(yǎng)專家建議，根據(jù)您個(gè)人的卡路里需求，每天至少食用5-13份水果和蔬菜。根據(jù)這些建議，一般的多樣化飲食能提供大約200-600毫克的維生素C和10-20毫克（16,000-32,000國(guó)際單位）的類胡蘿卜素。此外，每天在水果、蔬菜、谷物和飲料的多樣化混合飲食中攝取的多酚（膳食中含量最豐富的抗氧化劑）可高達(dá)1克。

其他植物營(yíng)養(yǎng)素抗氧化劑可能的攝取量包括：

• 花青素：兩盎司黑葡萄中含有1,500毫克
• 前花青素：每天100-300毫克，來(lái)自紅葡萄酒
• 兒茶素：每天50毫克，來(lái)自茶（一杯沖泡綠茶含240-320毫克兒茶素）、巧克力、蘋果、梨子、葡萄、紅葡萄酒
• 異黃酮：每天50毫克，來(lái)自大豆食品
• 綠原酸：飲用咖啡者每天高達(dá)800毫克。

您吃的抗氧化劑足夠嗎？

持續(xù)吃健康及多樣化的飲食可提供高劑量的抗氧化劑似乎是合理的。但每位美國(guó)人平均每天只吃3份水果和蔬菜；如前所述，飲食指南要求5至13份。

由于這種低攝取量，有93%的美國(guó)人未能達(dá)到維生素E的平均需求量（EAR），超過(guò)一半的成年人未能獲得平均需求量的維生素A；至于其他許多抗氧化劑的攝取量更是在最佳而有益的劑量之下。

確保從飲食中獲得足夠抗氧化劑的最好方法，就是吃足夠的水果和蔬菜。衡量一下您的飲食，務(wù)必每天至少吃5份。此外，服用優(yōu)質(zhì)的多種維生素可增加抗氧化維生素及礦物質(zhì)的攝取量，也可以包含一些抗氧化植物化合物。