吃飯對(duì)一些人來(lái)說(shuō)是一種享受，但也有些人覺(jué)得吃飯不過(guò)為了填飽肚子，將就吃一口就算了。正因?yàn)橛羞@樣的念頭，最終才讓人們的健康逐漸受到威脅?！读~刀》雜志中曾有調(diào)查結(jié)果顯示，全球約有22%的人，因?yàn)轱嬍巢划?dāng)而死亡。

全球22%的死亡和飲食惡習(xí)有關(guān)？

相信不少人看到這句話，都覺(jué)得有些夸張。但不可否認(rèn)的是，在研究結(jié)果中列出的10大不良飲食特點(diǎn)，很多人確實(shí)正在犯。下面就詳細(xì)地說(shuō)說(shuō)。

十大不良飲食習(xí)慣中包括高鈉飲食、低粗糧、低水果、低堅(jiān)果和種子、低蔬菜、低Ω-3脂肪酸、低纖維、低多不飽和脂肪酸、低豆類以及高反式脂肪。這些飲食習(xí)慣，你是否也中招了？

中國(guó)因飲食惡習(xí)誘發(fā)死亡的綜合發(fā)病率高達(dá)32%

有的人覺(jué)得，中國(guó)人的飲食相比于一些西方國(guó)家全是高脂高糖高熱量的食物已經(jīng)非常健康了。但事實(shí)卻是，全球有70%以上的國(guó)家和地區(qū)存在不良飲食習(xí)慣致死的風(fēng)險(xiǎn)。而我國(guó)也排在前列。

研究結(jié)果顯示，因?yàn)椴划?dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣或者不合理的飲食結(jié)構(gòu)，誘發(fā)國(guó)人出現(xiàn)心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)達(dá)到了57%以上，綜合發(fā)病率高達(dá)32%，甚至出現(xiàn)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也達(dá)到了15%。如何采取正確飲食，調(diào)整飲食習(xí)慣或許是國(guó)人把握健康的一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題。

飲食惡習(xí)中，反式脂肪酸不再背鍋

可能有些國(guó)人覺(jué)得不良的飲食無(wú)非是零食之類的吃多了，應(yīng)該和之前強(qiáng)調(diào)的少吃反式脂肪酸有關(guān)吧？但從《柳葉刀》雜志統(tǒng)計(jì)的結(jié)果來(lái)看，反式脂肪酸并非最大的誘因，真正威脅健康的“三巨頭”分別是：

(1) 鈉攝入量超標(biāo)；

(2) 低粗糧攝入量；

(3) 低水果攝入量。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議來(lái)看，每人每天食鹽攝入量應(yīng)該控制在6克以內(nèi)，大約是一個(gè)啤酒瓶蓋這么多，而國(guó)人的平均食鹽攝入量達(dá)到了10克以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)。

推薦水果攝入量最好達(dá)到200-350克的標(biāo)準(zhǔn)，但實(shí)際上人均水果日攝入量只有50克左右。再加上中國(guó)人喜歡吃米、白面等精細(xì)糧食的飲食習(xí)慣，才逐漸將健康飲食越推越遠(yuǎn)。

如何改善國(guó)人的日常飲食？醫(yī)生幫你想辦法

（一）減鹽控鹽，掌握鈉攝入量

通過(guò)減少日常食用鹽的攝入量，能夠最直接地減少鈉元素的攝入量。但除此之外，人們還應(yīng)該注重對(duì)一些“隱形鹽”把控好，減少味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味料的攝入量，它們大多也含有一定的鈉元素。還有咸菜、加工肉類、蜜餞果子等食物中鹽分含量也不低。

想要做到減鹽，控鹽，高鈉的食物應(yīng)該適當(dāng)少吃。可以通過(guò)對(duì)照食品配料表中的鈉含量來(lái)控制鹽分的攝入。并且在烹飪食物時(shí)，通過(guò)控鹽勺、控鹽瓶等方式來(lái)幫助自己把控食鹽攝入量。

（二）主食種類調(diào)整，均衡搭配

中餐的一個(gè)飲食隱患是比較依賴于精制碳水。將谷物的谷殼等全部去掉，還要進(jìn)行再次的研磨，以至于這樣的谷物中缺少了足夠的膳食纖維，只有淀粉。人們食用后，淀粉會(huì)迅速地轉(zhuǎn)化為糖分，升高血糖，對(duì)控制血糖、控制體重都是非常不利的。

建議人們每天都能吃一些全谷物食物，比如燕麥、蕎麥等。將這些粗糧和精細(xì)糧食混合后一起煮成米飯吃，能夠較好地彌補(bǔ)主食中缺少的膳食纖維，對(duì)穩(wěn)定餐后血糖等也有好處。也有研究結(jié)果表明，多攝入全谷物食物能夠有效地降低結(jié)直腸癌、二型糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

（三）每天吃水果，吃足水果

很多人每天吃的水果分量只有50克左右，而根據(jù)居民膳食指南的建議，每人每天至少達(dá)到200-350克的水果攝入量。人們可以選擇在餐前吃點(diǎn)水果，既能為人體補(bǔ)充膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，也能產(chǎn)生一定的飽腹感，控制進(jìn)食的總量。

需要提醒的是，不少人覺(jué)得純果汁更健康，一杯果汁中能夠濃縮更多水果中的營(yíng)養(yǎng)?？?/span>果汁制作時(shí)可能造成其中的營(yíng)養(yǎng)素流失，而且有些果汁中會(huì)產(chǎn)生游離糖，對(duì)血糖、血脂不利。

當(dāng)然了，一些所謂的水果干，水果果脯等，更是會(huì)在加工的過(guò)程中導(dǎo)致大量的營(yíng)養(yǎng)流失，還可能額外添加很多的防腐劑、糖分或者其他的成分，營(yíng)養(yǎng)大打折扣。最靠譜的方式還是吃新鮮的水果，每人每天要吃半斤左右，更健康。

對(duì)人體而言，吃飯不僅是為了填飽肚子，還是為了補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)素，維持健康。在不良的飲食惡習(xí)下，人們的健康只能是不斷地面臨威脅?！读~刀》雜志中指出的健康風(fēng)險(xiǎn)，人們都該引以為戒。

反式脂肪酸雖然對(duì)健康威脅很大，但文中提到的飲食惡習(xí)的三巨頭才是國(guó)人綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)升高的主要原因，如果你也有類似的飲食惡習(xí)，也應(yīng)該對(duì)照著盡早改善，醫(yī)生分享的方法也可以學(xué)起來(lái)。