這兩天，《柳葉刀》雜志發(fā)表了一篇關(guān)于1990年-2017年期間，全球195個國家膳食結(jié)構(gòu)對健康影響的研究，今天和大家分享一下。

說在開頭

這次研究是基于全球范圍內(nèi)的統(tǒng)計(jì)研究，得出的結(jié)果是一個概率的問題。我們不能抱有這樣的想法：我周邊的人這樣吃都沒事，這個結(jié)論是在亂報道。這種想法是錯的，文章的結(jié)果是告訴我們這樣吃患病風(fēng)險、死亡風(fēng)險會更高。

這篇文章的主要結(jié)論是什么？

1、飲食結(jié)構(gòu)非常重要。從全球范圍來看，大約有五分之一的死亡和不良飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，而改善飲食結(jié)構(gòu)可以大大降低死亡的風(fēng)險，同時也可以降低患上心血管疾病、糖尿病等各類慢性病的風(fēng)險。

2、營養(yǎng)均衡非常重要。相對于單純注意脂肪與糖類，增加全谷物、水果、堅(jiān)果、蔬菜的攝入量，對降低死亡率、慢性病患病風(fēng)險更有意義。

3、低鈉飲食。在亞洲，高鈉飲食是導(dǎo)致死亡和慢性病的主要飲食風(fēng)險。

有沒有最好的飲食結(jié)構(gòu)？

我們經(jīng)常聽到“地中海膳食結(jié)構(gòu)”“日本膳食結(jié)構(gòu)”是比較好。從研究的結(jié)果來看，并沒有發(fā)現(xiàn)那個國家的飲食非常健康，但是日本的慢性病發(fā)病率、死亡率的確是在最低的級別。

如圖所示，發(fā)病率按紫色、綠色、黃色、橙色、紅色的順序依次升高，日本處在最低的一檔，而地中海周邊國家則排在相對較低的檔。所以相對來說，可能日本的膳食結(jié)構(gòu)更加值得我們學(xué)習(xí)（喜歡日本飲食的可能更健康？）

中國的膳食結(jié)構(gòu)是怎樣的？

在柳葉刀的這篇文章中，中國有兩項(xiàng)數(shù)據(jù)是排名比較靠前的，但都是不好的排名。

1、飲食相關(guān)的癌癥死亡率排在第一

2、飲食相關(guān)的心血管疾病死亡率排在第一

我們先來看看整體的膳食結(jié)構(gòu)（文章并沒有單獨(dú)列出中國的膳食結(jié)構(gòu)，但中國屬于東亞，應(yīng)該從表格中也能看出一些端倪）。

圖表里列舉了15種食物和營養(yǎng)素，分別是水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅(jiān)果（和種子）、牛奶、膳食纖維、鈣、海鮮、Ω-3系脂肪酸、多不飽和脂肪酸、加工肉類、高脂肪攝入、含糖飲料、反式脂肪酸。

從圖中我們可以大致看出我們?nèi)粘Ｉ攀车牟蛔恪?/p>

右下角的遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦攝入量和全球平均攝入量的長條正是東亞地區(qū)的鈉攝入量，這從側(cè)面也可以看出中國日常膳食中鈉的攝入量非常高。

而左上角是水果攝入量的柱狀圖，同樣在第二條的東亞地區(qū)水果也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，所以中國人的日常膳食中水果攝入量也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足的。

左下角是紅肉攝入量?；旧先澜绱蠖鄶?shù)地區(qū)都會超過推薦量。

總結(jié)下這張圖，我國膳食結(jié)構(gòu)的主要問題在于：

1、鈉攝入過高

2、水果、蔬菜攝入不足，堅(jiān)果、Ω-3不飽和脂肪酸也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。

3、全谷物、膳食纖維攝入量也是不足

4、紅肉攝入量相對較高。

這篇文章雖然給出了15款營養(yǎng)素的推薦攝入量，但是由于是基于全球范圍內(nèi)的，標(biāo)準(zhǔn)可能更為苛刻。但是我們可以通過對中國人更有知道意義的《中國居民膳食指南》，結(jié)合本次研究，對我們的飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整。

我們應(yīng)該怎么辦

一、降低每日膳食鈉的攝入量

《中國居民膳食指南》里也指出，中國人日常膳食里鈉的攝入量較高，平均為8~9g，《指南的》的推薦攝入量為不超過6g。

但是我認(rèn)為大多數(shù)人都知道要控制鹽的添加量，所以這里要說一下各類的隱形鈉來源。隱形鈉來源有容易被忽略的醬油、味精、雞精，其次是各類腌制品比如咸菜、腌肉等，還有就是外賣。這些在日常生活中都應(yīng)該控制，而不會單單減少鹽。

二、增加水果蔬菜的攝入

增加水果蔬菜的攝入，其實(shí)也增加了膳食纖維的攝入?！吨改稀防飳λ耐扑]量其實(shí)比文章給的推薦量要高，每日的食用量在200-350g。其實(shí)只要在上午、下午、晚上這兩個時間段，多吃一定水果，基本上就可以達(dá)到推薦量了。

而對于蔬菜，每天保證吃到500g以上，其中深色蔬菜（包括綠色、紅色）等的食用量要占到50%以上。并且蔬菜的種類要豐富，不能一整個星期只吃那么幾種，這樣營養(yǎng)素不夠全面。

三、增加全谷類、豆類的食用量

多吃全谷類、豆類，也就是多吃粗糧雜糧，這是我一直在提倡的。中國人就是因?yàn)樵匠栽骄?xì)，導(dǎo)致死亡率、慢性病發(fā)病率上升。全谷類、豆類可以提供豐富的膳食纖維，也可以提供對人體正常生理功能非常重要的B族維生素，這也是保證身體健康的關(guān)鍵。

將你每日主食的一半換成全谷類，或者食用同等質(zhì)量的豆類、豆制品，保證每日食用全谷類和豆類50-150g，對健康也是非常有益的。

四、減少紅肉食用，增加魚肉（特別是深海魚）、堅(jiān)果的食用

魚肉（特別是深海魚）、堅(jiān)果等可以提供豐富的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸對保護(hù)心腦血管更加有益，可以顯著降低患上心腦血管疾病的風(fēng)險。而不飽和脂肪酸中的Ω-3 脂肪酸對兒童大腦發(fā)育、普通人的心腦血管健康更有益處。

將紅肉、加工肉換成新鮮的深海魚，每日保證攝入25g左右的堅(jiān)果。

最后，每天一瓶奶，強(qiáng)壯中國人可不單單只是一句廣告詞。每天喝一瓶奶，對身體健康可是非常有用的。