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在后臺(tái)某個(gè)大哥持續(xù)半年堅(jiān)持不懈的追問之下，我今天就來分享一期慢起倒立的教學(xué)。
其實(shí)這種文章，一般的健身玩家根本沒有那個(gè)水平接觸的。
所以能看到這篇文章的玩家，絕對(duì)都是未來的大佬級(jí)人物，而我也非常榮幸成為未來大佬的引路人。
其實(shí)慢起倒立，比較重視基礎(chǔ)，其中的技巧并沒有多少，那么今天就來分享4個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，你經(jīng)常練的話，個(gè)把月就起來了。
（這里說的是入門慢起倒立——屈臂屈腿慢起倒立）
一、面墻倒立撐
首先你的肩部、手臂和背部肌肉都要有勁才行，力量基礎(chǔ)不夠的話，那你有再多技巧也發(fā)揮不出來。
面墻倒立撐，是學(xué)習(xí)慢起倒立的最基礎(chǔ)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以提高我們背部、肩部的核心力量，進(jìn)而讓慢起倒立更加容易。
這里要注意，背墻倒立撐，只具備鍛煉肩部和肱三頭肌的作用，很難提高肩部核心力量。
所以建議大家盡量練面墻倒立撐。
臀部面對(duì)墻面，然后雙腳爬上墻面。
雙手距離墻面20公分左右，肚皮不要貼著墻面。
雙臂夾緊身體兩側(cè)，緩緩屈臂，直到頭頂觸地。
繼續(xù)手臂夾緊身體兩側(cè)，緩緩?fù)破?，直到頂點(diǎn)。
下沉?xí)r吸氣，推起時(shí)呼氣，推起到頂點(diǎn)要聳肩。
二、屈臂團(tuán)身
慢起倒立的時(shí)候，你的背部肌肉要能扳起來，有些人松松垮垮的，當(dāng)然起不來慢起倒立。
那么屈臂團(tuán)身這個(gè)動(dòng)作，就是募集背部和肩部核心的另一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作。
一方面這個(gè)動(dòng)作可以讓我們身體更加穩(wěn)定，倒立時(shí)發(fā)揮會(huì)更好一點(diǎn)。
另一方面來說，靜態(tài)募集動(dòng)作，可以提高背部、肩部和手臂的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而動(dòng)作更容易學(xué)會(huì)。
雙手支撐地面，身體往前傾。
在屈臂的同時(shí)，膝蓋彎曲靠近腹部，雙腳離地。
假如你雙腳離不開地面，那說明你身體前傾幅度還不夠。
等雙腳離開地面以后，保持這個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)。
整個(gè)過程中間，盡量不要憋氣，保持主動(dòng)呼吸。
三、支架團(tuán)身轉(zhuǎn)屈臂倒立
假如你上面兩個(gè)動(dòng)作練得都差不多了以后，你就可以嘗試練支架團(tuán)身轉(zhuǎn)屈臂倒立。
怎么樣就算練差不多了？面墻倒立撐你得做5個(gè)，屈臂團(tuán)身你得保持10秒以上，就差不多了。
要是從地面來練轉(zhuǎn)屈臂倒立的話，其實(shí)有很多玩家可能起不來，為啥呢？前期其實(shí)還是靠前傾來挑背的，所以前傾幅度越大越好。
有一個(gè)俯臥撐支架，你就可以前傾的更多幅度，沒有俯臥撐支架，兩個(gè)塑料板凳也可以。
雙手握緊俯臥撐支架或者支撐好兩只凳子。
身體前傾，同時(shí)彎曲手臂，這時(shí)候背部會(huì)帶起下肢。
身體下沉繼續(xù)前傾，你的臀部就會(huì)更高，這個(gè)時(shí)候伸直雙腿。
保持一陣子，然后緩慢回到團(tuán)身狀態(tài)，再來一次。
凳子前方放一個(gè)榔頭，這樣摔下來可以順便幫你整個(gè)容。
四、背墻慢起倒立嘗試
最后我們就來嘗試一下背墻慢起倒立，事實(shí)上，慢起倒立比倒立平衡維持我感覺要簡單一些。
我倒立還是隨緣的時(shí)候，就已經(jīng)學(xué)會(huì)了慢起倒立，所以慢起倒立真的不難。
但是要想真正慢起倒立起來的話，很多人可能因?yàn)閷?duì)倒立有所恐懼，所以站不穩(wěn)。
這個(gè)時(shí)候，你可以嘗試背墻慢起倒立，用墻面減輕心理壓力。
頭部朝著墻面，雙手距離墻面40公分。
先來一個(gè)團(tuán)身轉(zhuǎn)屈臂倒立，穩(wěn)定了之后推起身體。
推起身體的時(shí)候要注意，把臀部往墻面位置靠。
起來之后，雙腳一般會(huì)靠墻，這個(gè)時(shí)候點(diǎn)墻控制一下平衡。
這4個(gè)動(dòng)作經(jīng)常練，基礎(chǔ)好一點(diǎn)的玩家，基本上一個(gè)月就起來了，基礎(chǔ)差一點(diǎn)的你，這些動(dòng)作你練不了，回家好好練俯臥撐去吧！
