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這12種主要食物除了讓你不再忍饑挨餓，還能讓你增加肌肉，有效地促進(jìn)減肥。另外，它還有著其他誘人的功效：強(qiáng)化骨骼、增強(qiáng)免疫力、降低血壓、減低癌癥和心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
只要你的正餐和加餐圍繞著這12種食物來(lái)搭配，你就可以輕松擁有以上好處。
具體做法是：
1) 按照最佳熱量預(yù)算? 和健康飲食搭配? ，從薄荷食物庫(kù)中挑選食物;
2) 保證你的正餐里有這12種食物中的兩個(gè)或三個(gè)食物，加餐里有至少一個(gè)。
3) 多樣化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì);
4) 增加加餐中的蛋白質(zhì)攝取。
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1、杏仁、核桃、花生等堅(jiān)果
Tips：與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃;不要超過(guò)健康飲食搭配? 推薦的量。
魔力：增加肌肉，增加飽腹感
秘密武器：蛋白質(zhì)，不飽和脂肪，維生素E，葉酸(花生中富含葉酸)，纖維，鎂，磷
對(duì)抗：肥胖，心臟病，肌肉流失，癌癥
伙伴：南瓜籽，葵花籽，鱷梨
假冒者：腌或熏的堅(jiān)果(過(guò)高的納含量會(huì)給血壓造成壓力)。
也許從熱量表中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來(lái)的家伙。其實(shí)你沒(méi)有完全了解這個(gè)減肥中的好伙伴。堅(jiān)果中含有的單一不飽和脂 肪酸，是對(duì)人體非常友好的一種脂肪酸，同時(shí)，它還可以讓你不再感到饑餓。堅(jiān)果中的高蛋白，是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一，它能延遲你感到饑餓的時(shí)間。而優(yōu)質(zhì)的纖 維則會(huì)增加你的飽腹感。
另外，堅(jiān)果還能提供維生素E，它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩，對(duì)女性尤其有利。除此之外，它還富含鎂、磷等微量元素。
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2、豆類(lèi)
Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。
魔力：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調(diào)節(jié)消化
秘密武器：纖維，葉酸，蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸(大豆等)，鐵，鈣(大豆等)，鎂
對(duì)抗：肥胖，結(jié)腸癌，心臟病，高血壓
伙伴：扁豆，豌豆，蠶豆，未放糖的豆沙
假冒者：油炸豆子(含有高飽和脂肪);烤豆子(高糖)。
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3、菠菜等綠色蔬菜
魔力：抑制自由基(一種加速衰老進(jìn)程的分子)，增加飽腹感
秘密武器：維生素A、C、E，葉酸，beta-胡蘿卜素，礦物質(zhì)(鈣、鎂、鐵)，纖維
對(duì)抗：肥胖，癌癥，心臟病，中風(fēng)，骨質(zhì)疏松
伙伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍(lán)，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍，辣椒，胡蘿卜
假冒者：腌制的蔬菜(過(guò)高的Na，營(yíng)養(yǎng)含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過(guò)多的炒菜。
如果你有一個(gè)當(dāng)醫(yī)生的媽媽?zhuān)蜁?huì)每天強(qiáng)迫你吃足量的蔬菜——它們會(huì)為你提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，以及粗纖維，同時(shí)含糖量不高(特別是對(duì)比起大多數(shù)水果來(lái)說(shuō))。這是減肥的人最不能忽視的食物之一。
一小盤(pán)菠菜就會(huì)帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C，以及葉酸——一種能防止心臟病，中風(fēng)和結(jié)腸癌的維生素。而甘藍(lán)類(lèi)蔬菜所含維生素和礦物質(zhì)比幾乎任何其他食物都要多。
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4、奶制品
Tips：無(wú)脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力：增強(qiáng)骨質(zhì)，促進(jìn)減肥，增進(jìn)飽合感
秘密武器：鈣，維生素A，維生素B12，核黃素，磷，鉀，優(yōu)質(zhì)蛋白
對(duì)抗：骨質(zhì)疏松，肥胖，血壓高，癌癥
伙伴：無(wú)
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)是一個(gè)特殊的家伙，幾乎沒(méi)有任何天然的食品可以替代它，就是因?yàn)樗梢詾槲覀兲峁┮环N很必要的營(yíng)養(yǎng)素——鈣。
由于鈣的流失很快，我們每天都需要補(bǔ)充鈣，它能增強(qiáng)我們的骨質(zhì)、平撫急躁的情緒。國(guó)人現(xiàn)在已經(jīng)開(kāi)始注意鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶制品的分量。
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5、燕麥片
Tips：無(wú)糖，沒(méi)有添加食用香料和奶精。
魔力：增加能量和動(dòng)力，降低膽固醇，維持血糖水平，延緩饑餓感
秘密武器：復(fù)合碳水化合物和纖維
對(duì)抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結(jié)腸癌
伙伴：高纖維谷類(lèi)，如所有麩纖維(全麥面包為代表的全谷物)
假冒者：含糖谷類(lèi)麥片
這絕對(duì)是一個(gè)完美的食物。如果你用它作為早餐，它可以讓你剛起床時(shí)的萎靡一掃而空，使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準(zhǔn)備去運(yùn)動(dòng)，不要忘了在前幾個(gè)小 時(shí)吃些準(zhǔn)備的燕麥片，它會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力充沛，運(yùn)動(dòng)減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片，你將不會(huì)想起夜宵了。 燕麥片和低脂牛奶簡(jiǎn)直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現(xiàn)在你的餐單上吧。
麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長(zhǎng)的時(shí)間。同時(shí)，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是你心血管的良友。
請(qǐng)相信我：你需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應(yīng)該攝取25至35克纖維，但多數(shù)人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感，更能促進(jìn)腸 胃蠕動(dòng)，像一個(gè)保鏢，為你的身體把食物吸收過(guò)程中滋事的家伙踢出來(lái)。它保護(hù)你遠(yuǎn)離心臟病，并把結(jié)腸癌的致癌物質(zhì)清掃出你的腸子。
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6、蛋類(lèi)
魔力：增加肌肉，燃燒脂肪
秘密武器：蛋白質(zhì)，維生素A，維生素B12
對(duì)抗：肥胖
伙伴：無(wú)
假冒者：無(wú)
很長(zhǎng)時(shí)間，蛋類(lèi)被認(rèn)為是邪惡的存在，因?yàn)閮蓚€(gè)雞蛋含有膽固醇已經(jīng)超過(guò)每天的推薦值。其實(shí)，你完全可以舍棄蛋黃，保留蛋白。
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7、瘦肉
Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，魚(yú)。
魔力：增加肌肉，改善免疫系統(tǒng)
秘密武器：動(dòng)物性蛋白質(zhì)，鐵，鋅，肌氨酸(牛肉)，omega-3脂肪酸(魚(yú))，維生素B6的(雞和魚(yú))和維生素B12，磷，鉀
對(duì)抗：肥胖，情緒失常，喪失記憶，心臟病
伙伴：貝類(lèi)，蝦類(lèi)等海產(chǎn)品，富含omega-3的亞麻籽
假冒者：香腸，火腿腸，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉
因?yàn)閯?dòng)物性蛋白更接近于身體的蛋白質(zhì)，所以它更符合人體蛋白質(zhì)的需要。瘦肉是經(jīng)典的增加肌肉的養(yǎng)分。
牛肉是經(jīng)典的增加肌肉的蛋白質(zhì)提供物，它是肌氨酸的主要食物來(lái)源——當(dāng)你需要肌肉力量，比如提重物、力量訓(xùn)練的時(shí)候，你就需要肌氨酸。當(dāng)然，牛肉也有不好的地方，就是它含有飽和脂肪。選擇腰部的肉和瘦牛排，它們是牛身上脂肪含量最少的肉。
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8、花生醬
Tips：全天然，無(wú)糖。
魔力：增加肌肉，燃燒脂肪
秘密武器：蛋白質(zhì)，不飽和脂肪，維生素E，煙酸，鎂
對(duì)抗：肥胖，肌肉流失，皺紋，心血管疾病
伙伴：腰果黃油，杏仁黃油
假冒者：批量生產(chǎn)的含糖和轉(zhuǎn)脂肪的花生黃油
不錯(cuò)，花生醬有其缺點(diǎn)：高熱量，而且不便隨身攜帶。但是它含有有利于心臟健康的不飽和脂肪，它可以幫助你的肌肉成長(zhǎng)，使你的脂肪融化。同時(shí)，它也含有極其豐富的維生素E——你會(huì)發(fā)現(xiàn)它出現(xiàn)在很多眼霜的成分表上——它能減少(或預(yù)防)你的皺紋。
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9、橄欖油
魔力：降低膽固醇，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)
秘密武器：不飽和脂肪，維生素E
對(duì)抗：肥胖，癌癥，心臟病，血壓高
伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油
假冒者：其他蔬菜和氫化植物油，轉(zhuǎn)脂肪酸，人造黃油
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10、全谷物面包和谷類(lèi)
魔力：防止你的身體儲(chǔ)存脂肪
秘密武器：纖維，蛋白質(zhì)，維生素B，核黃素，尼克酸，維生素E，鈣，鎂，鉀，鋅
對(duì)抗：肥胖，癌癥，血壓高，心臟病
伙伴：糙米，全面餅干，全麥意大利面食
假冒者：面包店加工產(chǎn)品，如白面包，奶油面包等。
很長(zhǎng)時(shí)間，有的減肥者提倡不吃主食，不吃谷物來(lái)減肥。事實(shí)上，你常常想吃碳水化合物，因?yàn)槟愕纳眢w需要它。谷物作為一種復(fù)合型碳水化合物，在你的腸胃里慢慢消化吸收，同燕麥片一樣，它能維持穩(wěn)定你的血糖水平，保持旺盛的新陳代謝。
關(guān)鍵是，在谷物的加工過(guò)程中，往往把麩皮和大部分胚芽加工掉了。它們富含有纖維和有益心臟健康的維生素。
谷物(如小麥、玉米、燕麥、大麥和黑麥)分為三個(gè)部分——胚芽、麩皮和胚乳。胚乳是最大的部分，但是營(yíng)養(yǎng)含量卻很少，只含有淀粉、少量蛋白質(zhì)和一些 B族維生素。胚芽是谷物最小的一部分，但是它卻含有絕大部分營(yíng)養(yǎng)——蛋白質(zhì)、油脂、B族維生素、硫胺素、核黃素、煙酸、維生素B6 、維生素E和礦物質(zhì)鎂、鋅、鉀和鐵。麥麩儲(chǔ)存了所有的纖維，它的涂層周?chē)呐呷橹泻蠦族維生素、鋅、鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。
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11、蛋白(乳清)粉
魔力：增加肌肉，燃燒脂肪
秘密武器：蛋白質(zhì)，半胱氨酸，谷胱甘肽
對(duì)抗：肥胖
伙伴：意大利乳清干酪(Ricotta cheese)
假冒者：豆粉、豆奶粉
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12、草莓和其他漿果
魔力：保護(hù)心臟，增強(qiáng)視力，改善記憶，飽腹感
秘密武器：抗氧化劑，纖維，維生素C ，丹寧酸
對(duì)抗：心臟病，癌癥，肥胖癥
伙伴：大多數(shù)其它水果，特別是蘋(píng)果和葡萄柚
假冒者：果凍、果膠
或許你還不太了解漿果，它是一種肉質(zhì)果，外果皮膜質(zhì)，中果皮、內(nèi)果皮均肉質(zhì)化，充滿(mǎn)汁液，內(nèi)含一?；蚨嗔７N子。如番石榴、番茄、葡萄、莓類(lèi)(如草莓、藍(lán)莓)、覆盆子等都屬于漿果。
它們攜帶強(qiáng)大的抗氧化劑，有助于你的身體對(duì)抗心臟病和癌癥;果實(shí)的類(lèi)黃酮可以有利于你的視力、平衡感、協(xié)調(diào)性和短期記憶。一杯樹(shù)莓含6克纖維和超過(guò)你每天所需一半的維生素C。
藍(lán)莓同燕麥片一樣，含有可溶性纖維，能讓你飽肚子的感覺(jué)維持更長(zhǎng)時(shí)間。它是世界上最健康的食品，含抗氧化劑比其他39種其他的水果和蔬菜要多。
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