徒步行走在國(guó)人看來早已習(xí)以為常,我們習(xí)慣茶余飯后閑步街頭,更不用說春秋時(shí)節(jié)野外踏青,但在愛好野外運(yùn)動(dòng)的歐美人眼中,走與走之間大有不同,時(shí)下流行的“競(jìng)步”的作用不是飯后幫助消食,也不是春日野外賞柳散心,而是一種新潮健身減肥運(yùn)動(dòng)。
健身專家認(rèn)為,越野行走的健身效果與練習(xí)瑜伽不相上下,也是減肥的好方法。這種不同于一般走路的健身方式,叫做“競(jìng)步”。競(jìng)步是一項(xiàng)有效的有氧消脂運(yùn)動(dòng),可以強(qiáng)化臀部肌肉,收緊腿部線條,令身段更為優(yōu)美。如果心跳維持在最高心跳數(shù)的50%~60%,可以消耗掉更多熱量,燃燒掉更多的脂肪。
健身新潮流 在一家公司任職的小丘平時(shí)工作很忙,沒有什么時(shí)間去健身房鍛煉,而且感覺對(duì)節(jié)奏很快的健身操也不太適應(yīng),所以今年3月份開始,她每天下班走路回家,周末則約上好朋友去郊區(qū)參加野外競(jìng)步,堅(jiān)持了一段時(shí)間之后,不僅精神面貌比以前好了很多,身材也越來越勻稱了。
健身專家介紹,步行按照進(jìn)行的速度及強(qiáng)度可分為:休閑式步行、急步式步行、競(jìng)步。競(jìng)步對(duì)健康人來說,是一項(xiàng)既安全又能促進(jìn)整體健康及體能發(fā)展的活動(dòng),非常有助于減少體內(nèi)多余的脂肪。競(jìng)步的速度、強(qiáng)度與慢跑相當(dāng)。
除了普通的競(jìng)步,還有一種由越野滑雪運(yùn)動(dòng)發(fā)展而來的“北歐競(jìng)步”也正成為流行歐美的健身新潮,并開始傳入我國(guó),這種競(jìng)步加入了兩根滑雪杖演變而來的手杖,使乏味的普通行走變成了時(shí)尚的健身潮流。
北歐競(jìng)步興起的原因之一在于它比普通的行走和散步更有利于人體健康,不但可以鍛煉運(yùn)動(dòng)者的耐力、力量和四肢的肌肉,還能緩解頸部和肩部肌肉的緊張,運(yùn)動(dòng)期間心率比普通行走時(shí)快出約13%,大大提高了心血管功能。
走路的革命 據(jù)了解,北歐競(jìng)步的動(dòng)作能夠充分調(diào)動(dòng)身體的全部器官,比普通步行多消耗近一半的熱量,而這些好處來自于北歐競(jìng)步時(shí)使用的兩根簡(jiǎn)單手杖。
利用手杖進(jìn)行的北歐競(jìng)步,是比散步有效,比慢跑安全,比健步行走更科學(xué)、內(nèi)容更豐富的健身方式。相對(duì)于普通行走,北歐競(jìng)步需要道具手杖,還需要更多的行走技巧,但這些技巧并不難學(xué)。在邁開左腿前行時(shí),要求右手持手杖一同向前,左手則持手杖拄地減輕右腿的負(fù)擔(dān),同時(shí)用力把身體推向前方,使行走時(shí)的步伐更大,速度也更快。這種運(yùn)動(dòng)開始時(shí)的唯一困難是,容易在手杖的帶動(dòng)上走成順拐,但只要選擇上坡路進(jìn)行練習(xí)就很容易克服。
每次行走應(yīng)不低于30分鐘 這種競(jìng)步在手腳并用的交替往復(fù)中,主要肢體得到完全配合的鍛煉,軀干則在左右搖擺,類似于游泳,不用走得很快,就可以提高心律,達(dá)到可以健身的有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
科學(xué)家經(jīng)過測(cè)算認(rèn)為,在保持同樣速度下,北歐競(jìng)步要比普通行走多消耗20%的卡路里熱量,如果走得更快,多消耗的熱量可以達(dá)到46%,有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪,達(dá)到減肥的目的,也是預(yù)防和治療
肩周炎的好辦法。為了達(dá)到最佳的鍛煉效果,一般每次行走時(shí)間應(yīng)不低于30分鐘。
愉悅的鍛煉 在城市周邊的鄉(xiāng)村山野有很多適合競(jìng)步的地方,競(jìng)步對(duì)地形和裝備的要求很低,一雙舒適的慢跑鞋、一套亮麗的運(yùn)動(dòng)衣、喜歡北歐競(jìng)步的人還要帶上兩根手杖,運(yùn)動(dòng)者幾乎可以在任何地方大步向前。有關(guān)專家認(rèn)為,制定競(jìng)步計(jì)劃的時(shí)候,路線的選擇、步速的變化尤為重要,平坦與坡路并設(shè),步急與步緩交替的方案更為合理。如果沿途有美景相伴,則更添走路樂趣,運(yùn)動(dòng)者鍛煉健身的同時(shí),可以一邊呼吸新鮮空氣,一邊欣賞優(yōu)美風(fēng)景,心情舒暢自不必言。
與慢跑等相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)方式相比,競(jìng)步還有另外一個(gè)好處——人們可以邊走邊聊,運(yùn)動(dòng)健身的同時(shí)不影響語言交流。無論是綠意濃濃的春日,還是在風(fēng)景優(yōu)美的秋日,或者白雪皚皚的冬天,與家人或者朋友三三兩兩投身到大自然的懷抱,一邊健步向前,一邊閑聊神侃,既是鍛煉身體的最佳方式,也是感情交流的絕好時(shí)光。
走路的技巧 很多人走路時(shí),上身跟著搖擺或是弓著背,這會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力,還會(huì)使臀部肌肉下垂。走路時(shí),應(yīng)收腹、提臀、挺胸、抬頭、肩向后……要保持上體的正直,而以臀部的輕輕擺動(dòng)來調(diào)節(jié)身體的平衡。
腳跟腳尖,誰先著地,更有利于塑造一雙玉腿呢?事實(shí)是,二者交替最可全面鍛煉腿部肌肉。
如果你的走姿像一種動(dòng)物,你愿意是小鳥還是鴨子?堅(jiān)信你會(huì)選擇前者!腳掌拍打地面過重會(huì)導(dǎo)致脛骨損傷。
一般人上坡時(shí)走得很快,下坡時(shí)小心翼翼,生怕會(huì)摔倒。其實(shí)這樣是不對(duì)的。上坡是對(duì)大腿肌肉最好的鍛煉時(shí)機(jī),應(yīng)充分拉大步幅;下坡的時(shí)候,不妨加快步伐,讓小腿肌肉更快速地收緊起來。