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yang 原載于《跑者世界》，如若轉(zhuǎn)載，敬請(qǐng)注明作者及出處。
對(duì)于一個(gè)喜歡跑步的人, 大概沒有什么事會(huì)比受傷更痛苦的了------尤其是當(dāng)你正信心滿滿地剛剛開始進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候; 或者正為了一次比賽的目標(biāo)而努力訓(xùn)練的過程中. 突然出現(xiàn)的傷病會(huì)令你信心受挫, 心情沮喪. 如果傷病遲遲不愈, 也許還會(huì)令你對(duì)是不是要跑下去心生懷疑. 有人說受傷是每一個(gè)跑者都要經(jīng)歷的必修課, 但如果給予足夠的重視,并能夠在傷病之初就積極應(yīng)對(duì), 遠(yuǎn)離傷病, 健康的奔跑也絕非難事.
一般說來, 跑步受傷是由細(xì)小的失誤逐漸積累造成的. 因此, 在平時(shí)的鍛煉中, 我們應(yīng)該有針對(duì)地在細(xì)節(jié)上加以注意. 具體說來有如下幾點(diǎn):
1) 選擇合適的跑鞋: 在所有的跑步裝備中, 跑鞋的地位是最重要的. 即使你不算一名”裝備黨”, 也不要吝惜買一雙保護(hù)性能優(yōu)秀跑鞋的錢. 具體的跑鞋選購資訊在許多媒介都可以獲得, 這里我還想強(qiáng)調(diào)一下: 跑鞋的保護(hù)技術(shù)真的是一分錢一分貨, 尤其對(duì)于廣大入門級(jí)跑友, 這絕對(duì)是必要的投資.
2) 認(rèn)真的準(zhǔn)備活動(dòng): 很多跑友的生活節(jié)奏都比緊張, 能夠抽出時(shí)間鍛煉已屬不易, 因此一換上跑步的行頭便會(huì)立刻跑起來, 須知在未經(jīng)預(yù)熱的情況下,這樣會(huì)顯著增加肌肉和關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn). 其實(shí)針對(duì)跑步的準(zhǔn)備活動(dòng)并不復(fù)雜: 通常包括3—4分鐘的慢速跑, 以及對(duì)腿部肌肉和各關(guān)節(jié)各15—30秒的拉伸就可以使身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的狀態(tài), 只是要注意拉伸的幅度要循序漸進(jìn), 切忌使用蠻力.
3) 慢速與小步幅: 由于很多跑友對(duì)于跑步的記憶還停留在中學(xué)時(shí)1000米或者800米的體能測(cè)試, 所以在開始跑步的時(shí)候也會(huì)不自覺地按照這樣的速度與強(qiáng)度開始鍛煉. 對(duì)于廣大以健身為目的或者以耐力為主要訓(xùn)練目標(biāo)的跑友, 這是完全不必要的. 尤其是很多跑友只能在堅(jiān)硬的路面跑步, 大步幅會(huì)令膝蓋和腳掌承受強(qiáng)度過大的沖擊, 從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn). 因此,. 在開始鍛煉的時(shí)候, 應(yīng)有意識(shí)地控制采取小步幅跑.
4) 緩慢加量: 在開始跑步初期, 跑者的進(jìn)步通常會(huì)比較明顯, 這往往會(huì)令跑者的信心大增,從而促使自己向更快更長的目標(biāo)進(jìn)發(fā). 而身體對(duì)于鍛煉強(qiáng)度的適應(yīng)存在一個(gè)過程, 急于上量很可能會(huì)讓身體一下吃不消而造成肢體損傷或?qū)е碌挚沽ο陆刀T發(fā)疾病. 通常跑量的增加應(yīng)遵循”10%原則”, 即下一周的跑量比前一周增加不要超過10%, 慢慢增加跑步的里程可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn).
5) 跑后拉伸: 跑后的拉伸整理的重要性一點(diǎn)也不亞于跑前熱身, 一般說來, 跑后拉伸以舒展肢體為主要形式, 包括對(duì)背部以及四肢肌肉的牽拉, 以便使其從跑步的緊張狀態(tài)中放松下來, 拉伸腿部肌肉還能有效增加肌腱的力量, 從而在跑步過程中對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行更為有效的穩(wěn)定性保護(hù).
6) 適度休息: 很多人都希望每天規(guī)律的生活,. 因此一旦開始跑步, 往往也會(huì)每天都安排鍛煉的時(shí)間, 但是每天都跑不一定是最優(yōu)選擇, 身體的累積疲勞需要一定時(shí)間來恢復(fù), 所以每周安排2天其他形式的運(yùn)動(dòng), 如游泳, 瑜伽或器械訓(xùn)練等, 既能使腿部的肌肉關(guān)節(jié)得到休整, 還可以使全身都得到鍛煉, 效果自然也會(huì)更好.
做到以上幾點(diǎn), 受傷的風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)該會(huì)大大的降低, 但如果不幸還是被傷病找上門來, 我們也自有辦法從容應(yīng)對(duì), 雖然筆者不贊成帶傷跑步, 但我們也無需為一點(diǎn)點(diǎn)痛感就緊張到收起自己的跑鞋. 以下是幾種跑者中常見的運(yùn)動(dòng)傷病, 筆者也不同程度地有所經(jīng)歷, 了解到這些傷病的原因, 并進(jìn)行有針對(duì)性的處理, 會(huì)使你更快地恢復(fù)到健康的跑步狀態(tài)中來.
1) 膝蓋損傷: 跑步易傷膝蓋, 這幾乎是一個(gè)共識(shí). 而膝蓋損傷的誘因主要是大腿股四頭肌不夠強(qiáng)壯, 從而導(dǎo)致的跑步過程中膝蓋的橫向位移, 在這個(gè)過程中, 膝蓋中的軟骨產(chǎn)生磨損,久而久之就會(huì)發(fā)炎, 并產(chǎn)生痛感. 因此, 針對(duì)膝蓋損傷的最重要應(yīng)對(duì)應(yīng)該是加強(qiáng)力量訓(xùn)練, 更好地保護(hù)膝蓋. 這里推薦一個(gè)簡(jiǎn)單易行的鍛煉方式是慢速蹲起, 兩腳與肩同寬, 直立站好, 雙手背后, 緩慢下蹲, 幅度要盡量深, 但切忌快速, 做到大腿肌肉微酸, 休息2分鐘, 再繼續(xù), 一般每天堅(jiān)持做3—4組, 很快四頭肌的力量就可以得到加強(qiáng). 另一個(gè)針對(duì)膝蓋損傷的注意事項(xiàng)是控制跑步時(shí)腳踝的外翻, 即通常我們所說的八字腳, 穩(wěn)定性的跑鞋能比較有效地控制錯(cuò)誤的跑姿, 但在跑步過程中, 有意識(shí)地糾正自己的動(dòng)作才是更加治本的選擇.
2) 髂脛束癥候群: 這個(gè)癥狀通常表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)的針刺狀痛感, 所以有時(shí)會(huì)讓不少人以為是膝蓋出了問題, 其實(shí)是因?yàn)橐粭l叫髂脛束的肌腱發(fā)炎的緣故. 當(dāng)跑步者大腿兩側(cè)肌肉力量不均時(shí), 跑步過程中髂脛束就會(huì)受到擠壓導(dǎo)致過度受力從而導(dǎo)致受傷. 比起膝蓋的磨損傷, 髂脛束的受傷更多出現(xiàn)在訓(xùn)練量的迅速增加, 速度訓(xùn)練比例增多, 大量的山地跑等情況下. 針對(duì)髂脛束癥候群的訓(xùn)練也是以平衡肌肉力量為主, 最有效的莫過于側(cè)臥舉腿, 側(cè)臥在床, 緩慢抬起大腿, 再輕輕放下, 注意不要讓膝蓋在舉腿過程中產(chǎn)生移動(dòng)感, 大約20—30次左右換另一方向. 每條腿做2組基本就夠了. 這種鍛煉方式可以提高大腿外側(cè)和臀部的肌肉力量,從而可以有效緩解髂脛束的癥狀.
3) 跟鍵炎: 有的書上管跟腱直接叫阿克琉斯鍵, 就是那個(gè)希臘神話中只有腳踝是弱點(diǎn)的大力士. 因此, 我們也就知道跟鍵炎通常意味腳踝或者小腿根部出現(xiàn)了問題.這個(gè)部位的傷痛跟跑步的落地姿勢(shì)有關(guān), 對(duì)于落地很重的跑者跟鍵部位比較容易出現(xiàn)問題, 而筆者的兩次跟腱狀況卻都是出現(xiàn)在其他傷病的恢復(fù)期, 由于休整了一段時(shí)間, 恢復(fù)跑量有些急, 之前受傷的地方力量得到了增強(qiáng), 不經(jīng)意間腳踝就成了短板, 在這里也給大家提個(gè)醒. 針對(duì)跟鍵炎最有效的鍛煉方式就是提踵, 可以選擇雙腳同時(shí)提踵, 或者有支撐的情況下進(jìn)行單腳提踵, 這幾乎是最簡(jiǎn)便的鍛煉方式, 隨時(shí)都可以進(jìn)行., 但的確可以有效增強(qiáng)跟腱的力量, 從而避免受傷.
4) 足底筋膜炎: 足部是在跑步過程中和地面最親密接觸的部分, 而足底筋膜是位于足弓部位的筋膜組織, 對(duì)足弓形成支撐并可以在跑步過程中起到緩震的作用. 體重偏大或平足的跑友比較易發(fā)這一癥狀. 筆者則是在連續(xù)的強(qiáng)度訓(xùn)練后出現(xiàn)了足弓前側(cè), 以及足跟部的痛感. 應(yīng)對(duì)足底筋膜炎的辦法主要是對(duì)足部進(jìn)行和跑步落地相反方向的拉伸, 例如用一條毛巾繞過足弓, 腿盡量伸直, 雙手握住毛巾向后牽拉. 也可以直接徒手牽拉, 保持30秒到1分鐘, 放松片刻, 再如此反復(fù)數(shù)次.牽拉后立刻就可以感覺到足底的痛感有所減輕, 堅(jiān)持牽拉即會(huì)恢復(fù)足底筋膜對(duì)身體的支撐力.
5) 舊傷: 一般的跑步指南不會(huì)提起, 因?yàn)榫唧w到每個(gè)人的身體情況各不相同. 但在開始跑步的時(shí)候, 以前受過的舊傷的確有可能重新成為影響健康的問題. 筆者的一位跑友在進(jìn)行了一段時(shí)間的跑步鍛煉后感到正腳背靠近足跟部疼痛, 這種傷痛很少在跑步者中間出現(xiàn), 仔細(xì)檢查才發(fā)現(xiàn)是由于這位跑友之前崴過腳踝, 腳踝的力量不足, 導(dǎo)致跑步姿勢(shì)不正確, 身體有些傾斜, 從而造成了某一邊的足部過多承重, 在跑步的力量沖擊下才形成了傷痛. 還有一位跑友之前在練跆拳道時(shí)髖部拉傷過, 結(jié)果在開始跑步后不久也導(dǎo)致了舊傷的復(fù)發(fā), 從而影響到鍛煉的效果. 所以, 筆者在這里特別提醒以前有過運(yùn)動(dòng)損傷的跑友在開始跑步鍛煉時(shí), 一定先注意自己的舊傷, 有意識(shí)地加強(qiáng)相應(yīng)的力量訓(xùn)練, 以防止舊傷復(fù)發(fā).
以上是對(duì)于常見的傷病一些應(yīng)對(duì)措施, 需要注意的是, 當(dāng)癥狀的痛感剛開始出現(xiàn)的時(shí)候, 就應(yīng)該給予足夠的重視, 最好停跑2天進(jìn)行相應(yīng)的處理. 之后可以嘗試慢跑較短的距離, 看看痛感是否緩解或消失. 如果痛感依舊, 則應(yīng)繼續(xù)停跑, 必要的時(shí)候應(yīng)去醫(yī)院就診. 不要等傷痛已經(jīng)十分明顯, 一步也跑不了的時(shí)候再進(jìn)行治療, 通常較深程度的傷病往往也意味著漫長的恢復(fù)期.
積極防治，科學(xué)應(yīng)對(duì)，會(huì)使你更長久地保持健康的狀態(tài)，從而做到無傷地奔跑。相信你一定可以！
