腳踝的力量
在跑步時的整個動力學鏈中
扮演著重要角色
腳踝是左右腳部血液流動的重要部位
如果腳踝處肌腱僵硬、老化
則回流血液就會淤滯在此處
使正常的血液循環(huán)受到影響
真正會跑步的不是速度有多快
跑量有多高而是無傷跑到老
小潤希望以下科普
可以為你的腳踝助力
讓你越跑越好
早日完成個人PB
為什么要擁有強健的腳踝呢
強健的腳踝，對于跑者來說，是跑得好、跑得快的基礎！
1、幫助對抗跟腱炎和脛后肌腱炎
很多人跑步腳踝痛，其實是受到跟腱炎和脛后肌腱炎的困擾。
而這兩種傷病主要是因為雙腳的過度內(nèi)旋，讓周圍的肌腱承受了更多的壓力。多次出現(xiàn)過度內(nèi)旋，就容易造成肌腱的輕微撕裂，也就是肌腱炎。
2、幫助預防扭傷
扭傷是常見的腳踝傷病，大約80%都屬于這個類型。如果腳踝周圍的肌肉比較強壯的話，能更好地支撐關節(jié)，防止扭傷的發(fā)生。這些肌肉可以通過訓練得以增強。
3、保護關節(jié)
腳踝力量較弱，關節(jié)就會承擔更多的壓力，甚至會連帶膝關節(jié)、臀關節(jié)都會出現(xiàn)傷病。強健的腳踝力量，能更好地保護關節(jié)。
4、提升運動表現(xiàn)
腳踝的肌肉力量增強，那么代表著跑者會有更好的力量、靈活性和移動性，對促進跑步成績的提升也是有幫助的。
另外，擁有強健的腳踝，能讓跑者的腳后跟以更合適的方式落地！對于女性來說，當腳踝周圍的肌肉變強后，還能增強鞋子的適應能力，降低受傷的風險。
導致腳踝酸痛的六大原因
1、劇烈運動
平時缺乏鍛煉，心血來潮突然跑個八公里、十公里，對于身體來說，這屬于劇烈運動了吧！身體的各個部位一時間無法適應，腳踝就中招了！
運動是一個需要長時間堅持、且循序漸進的活動，切勿心血來潮進行長時間的跑步哦！
2、沒有正確熱身
之前小潤也提醒過各位跑友，跑步前熱身和跑后的拉伸都非常重要，一定不能忘記！在開跑前沒有做好充足的熱身運動的話，身體關節(jié)沒有活動好，不能適應跑步的狀態(tài)，就很容易導致拉伸、扭傷的情況發(fā)生。
所以跑步之前一定要記得做充分的熱身運動，如原地高抬腿、扭動踝關節(jié)等拉伸動作，也可以翻閱小潤以往的文章哦?。ň米灞乜矗笈懿嚼戾\囊?。?/span>
3、過量的運動
腳踝處是由大量的韌帶纖維構(gòu)成的，這些韌帶纖維是對腳掌和足弓有著保護作用的，在長時間的劇烈的跑步之后，可能會使韌帶纖維斷裂一部分，從而引起腳踝的疼痛。
根據(jù)自身的實際情況，來循序漸進的增加跑步運動量，而不是盲目的去增加。
4、錯誤的跑姿
跑步雖說簡單，也要講些技術(shù)，尤其要注意跑姿。彎頭低腰等不正確的姿勢或落地姿勢的不對，都是導致跑步后腳踝疼的罪魁禍首。例如跑步中頭頸沒有保持正直，而是歪向一側(cè)位置偏離，會導致身體中心的偏離，從而產(chǎn)生的單側(cè)受力過大會導致腳踝的損傷?？纯催@篇“跑步七宗罪”，你有沒有中招?。ㄅ懿健捌咦谧铩?，每一天都在上演，你知道嗎？）
5、場地不合適
跑步的場地如果彈性較差，比如水泥地等，長時間跑會對身體關節(jié)韌帶的沖擊很大，容易導致踝關節(jié)、膝關節(jié)等的損傷，從而出現(xiàn)腳踝疼的現(xiàn)象。盡量不要在堅硬的水泥地或凹凸不平的路面上跑步。
跑鞋不合適
跑步時穿的鞋子不合腳或鞋帶系得過緊，容易導致腳的血液循環(huán)不暢；而像穿拖鞋等不當?shù)男尤ヅ懿?，容易導致腳踝扭傷，從而產(chǎn)生疼痛。選擇合適的跑鞋，是減輕腳踝損傷的不二法門。下面小潤推薦的特步跑鞋將解決你大多數(shù)問題。
7招教你增強腳踝的力量
1.高爾夫球訓練法
通過踩壓高爾夫球達到加強腳踝力量的效果。
2.前腳掌著地后腳高抬
增加腳踝的穩(wěn)定性，可以用作熱身訓練。
3.前腳掌著地前后移動
腳掌正平穩(wěn)前后移動
腳掌外側(cè)前后移動
腳掌內(nèi)側(cè)前后移動
4.弓步前行
增加腳踝力量同時提高大腿力量，可用作熱身訓練。
5.固定腳踝穩(wěn)定訓練
通過單腳站立另一側(cè)腳的擺動增加腳踝的穩(wěn)定性。
6.器械輔助訓練
通過不穩(wěn)定器械的使用來達到腳踝的綜合承受力
7.彈力帶輔助訓練
利用彈力帶的拉伸效果增強腳踝力
前路浩浩蕩蕩，萬物皆可期待
大地能有多大，腳步就有多少
跑友們
你們對跑步還有哪些問題
都可以在評論區(qū)跟小潤嘮嘮
小潤一定知無不言言無不盡
